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保证营养摄入,不止一个选项

尽管街头大妈、写字楼白领,男女老幼似乎都懂得点营养,但是,关于我们每天需要多少营养?营养从哪里来的?营养越多越好吗?等等这些问题,其实是不十分清楚的。

影响健康和寿命的因素有多种,其中营养是必不可少的,可以说是物质基础。维持生命和健康所必需的营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水,林林总总共有40多种。

人体对各种营养素需要的量不同,有的需要的量多一些,有的需要的量少。举个栗子,成人每天需要蛋白质70-80克,10毫克左右的锌,有的更少,是以微克计的,硒的每天参考摄入量为50微克。

不同年龄的人,对营养素的需求量不同

不同年龄的人对各种营养素的需要量不同,随着年龄的增加,对各种营养素需要的量也越多。不同性别的人对各种营养素的需要量也不同,一般来说,同年龄的男性对各种营养素的需要比女性多。但是也是特殊的情况,例如青春期的女性比男性对铁的需要量明显多。

还有一种情况就是,特别是生理时期,如怀孕、哺乳期,对各种营养素需要的量也增加。

不管何种情形,这些营养素都是维护生命和健康所必需的,缺一不可。摄入不足或缺乏,就会影响机体正常的生理功能,甚至健康。

人体营养素摄入不足或缺乏一般是由于:

1、饮食单调,或不吃某种食物

如不喝牛奶或奶制品,就有可能引起钙的摄入不足;

2、需要量增加或丢失过多

青春期的女生对铁的需要量增加,再加上月经来临时,铁的丢失增加,如果不及时注意吃富含铁的食物或补充铁,就容易导致缺铁性贫血。

3、食物加工处理不当引起的

经常吃加过过于精细的谷类,容易导致B族维生素和一些矿物质的摄入不足或缺乏。

营养素对健康很重要,但也不意味着越多越好

太多,同样对人体健康有害。如果蛋白质吃下去的太多,会同时增加动物脂肪和胆固醇的摄入,导致能量过多,为肥胖留下隐患;食入过多的蛋白质,体内蛋白质的分解增多,由尿排出的含氮物质也增多,因此加重肾脏的负荷,加速骨骼中钙的丢失,增加患骨质疏松的危险。

营养多了不行,少了也不行,都不利于健康。营养不是越多越好,讲究营养,最重要、最精粹的是全面、均衡、适量。

营养学上所说的全面、适量、均衡,应该如何来衡量呢?有没有一个标准?有的,中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中,对不同年龄、不同性别居民各种营养素的摄入量提出了建议值。

但是,这个参考值主要用于营养与健康的科学研究,供专业人员使用。其实,我们营养工作人员,没有人晚上回家后把一天所吃的各种食物录入到计算机计算一下今天的能量和营养素是不是够啦,还需要再补充点什么?

那么,在日常饮食生活中该如何做呢?这就需要掌握一些原则,就是均衡营养的原则。

营养是从哪里来的?

由于人体不能自身合成所需要的营养物质,因此,只能从各种各样的食物中获取。

现代营养学中,根据食物的营养成分特点把食物分为5类。从食物分类及所含的营养素来看,有些食物含的某些营养素较多,而含的其它营养素较少,各有其特点,但是没有一类食物能够提供人体所需要的所有营养素。

例如,鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素,但是几乎不含维生素C。新鲜的西红柿、辣椒中含有丰富的维生素C,但蛋白质的含量却很低。要获得充足、适量的营养, 只吃一类或两类食物是不够的,各类食物都要吃,要根据食物的营养特点进行合理搭配。

在以往的宣传中,由于过分强调某种或某类食物的营养特点和价值,而忽视了“充足、适量”的原则,将人们引入了营养误区,使人们认为某种食物很有“营养”,而另一种食物没有“营养”,从而引起一些营养问题。其实,没有“营养”不好的食物,只有不好的饮食习惯和行为。

保证营养素的摄入,以达到维护和促进健康的作用,至少有三种办法:食物多样、食物强化和营养素补充。

食物多样

通过食物多样、合理搭配来改善营养状况是首选,也是一直倡导的。但需要学习一些营养和食物的知识和技能,充分利用现有的食物资源。

食物强化

食物强化是将一种或多种微量营养素添加到特定食物中,来增加居民对这些微量营养素的摄入量,从而纠正和预防微量营养素缺乏。例如,食盐中强化碘就是为了解决居民碘摄入不足或缺乏的问题。

营养素补充

营养素补充是指在正常膳食之外摄入的,为补充膳食不足或特殊需要的营养素补充剂。营养素补充剂主要是指维生素和/或矿物质产品,有片剂、胶囊或糖浆等各种形式,可以有效改善维生素A、D、叶酸、钙、铁等营养素不足或缺乏的问题。

营养素补充的优点是营养素的吸收率较高,见效快,改善效果明显。对于一些营养素缺乏的个来说,这是一个营养素补充的最佳方式。目前,我国已经在不同人群中开展营养素补充的工作,如妊娠前补充叶酸,孕期妇女补充铁、钙和叶酸,婴儿、5岁以下儿童及产妇补充大剂量维生素A等,都取得明显的效果。

老年人由于其消化系统的功能有所减退、咀嚼能力减弱,在不能做到平衡膳食的情况下更易缺乏营养。再加上一些老人长期处于室内环境,不消费奶制品,更容易出现维生素D、钙等营养的摄入不足或缺乏。

因此,除了每天注意摄入一定量的奶制品外,还有注意钙的吸收利用。维生素K2是一种脂溶性维生素,可以促进钙的吸收利用,增加骨密度,有益骨骼健康。中老年人可以选择一些含维生素K2的钙补充剂。柠檬酸钙对于老年人来说也相对容易吸收。

在我国,营养素补充剂属于保健食品,是以补充维生素、矿物质等营养物质为目的食品。因此,其审批、生产、流通、销售等,需要按照保健食品的相关管理进行。

需要了解的是,不同国家对营养素补充剂的管理有所不同。

在美国,营养素补充剂是由食品药品管理局(Food and Drug Administration简称FDA)来负责监管;

在澳洲,则是通过澳洲卫生部所属的联邦药物主管机构——澳大利亚药品管理局(Therapeutic Goods Administration,简称TGA)。

因此,在选购营养素补充剂时:

1、不要盲目消费,根据需要进行合理选择。

2、要谨防虚假、夸大宣传,不能用来治疗疾病。

3、认清认准产品包装上的保健食品等相关标志。

4、到正规经营企业购买,索要发票或销售凭证。

5、选择有品质保证的品牌产品。认真阅读产品说明书,根据适宜人群、需要合理选用。

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