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年夜饭的餐桌,怎么少得了它们呢?

春节倒计时:1天

早在古代,先人们就认识到了蔬菜的重要性,《黄帝内经》中提出:“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充”。所以,蔬菜在饮食当中的重要性不言而喻。虽然,一直都在大力推荐全民多吃蔬菜少吃肉。但是,根据我国2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7克,以2000千卡为例,尚未达到中国居民膳食指南推荐量(300-500克)。

吃菜到底有多少好处?

新鲜的蔬菜,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等营养物质的重要来源。循证研究发现,提高蔬菜水果的摄入量,对维持机体健康,降低心血管、肺癌、糖尿病等慢性疾病的发生都有一定的作用。因此,《中国居民膳食指南2016》推荐2岁以上健康人群,每天应食用300-500克蔬菜,其中包括1/2深色蔬菜。

小贴士

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。比如深绿色的菠菜、红色的柿子椒、橘红色的胡萝卜、紫色甘蓝、红色苋菜等等。深色蔬菜往往含有丰富的营养素: β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等等。

适时地吃些“刮油”菜!

每天大鱼大肉,想必谁都会吃烦。所以,老王给大家推荐几款既美味可口,又能“刮油”的蔬菜。

1、洋葱

洋葱虽然因其特殊的味道和“催人泪下”的特点不为众人喜欢,但是确是高血脂、高血压人群的佳蔬良药。据报道,洋葱中含有可以降低胆固醇的含硫化物的混合物以及能激活血溶纤维蛋白活性的成分,可以舒张血管,减少外周血管和心脏冠状动脉的阻力。另外,其高钾低钠的特性还有助于降压。所以,无论是凉拌还是炒肉,都是非常美味、健康的首选。

2、白菜

白菜可以说是蔬菜中的平民菜,但是其营养价值却一点都不寻常。在众多蔬菜中,大白菜的维生素C的含量和钙的含量相对较高,分别为47mg/100g,69mg/100g;所以,大白菜中的维生素C又可以有效促进钙的吸收。另外,大白菜中的粗纤维还可以促进肠道蠕动,预防便秘。所以,一道清淡的白菜豆腐汤,是不是可以作为一道补钙佳品呢?

3.黄瓜

黄瓜在所有蔬菜中含水量是最高的,可达98%,是热量很低的一种蔬菜。黄瓜中有一种名为丙醇二酸的物质,可以抑制糖类物质转化成脂肪,是减肥或抑制肥胖的佳品。另外,黄瓜中的细纤维素可促进肠道蠕动,加速肠道中废物的排出,抑制胆固醇的吸收。一盘凉拌黄瓜可是油腻餐桌上必备的爽口菜。

4.木耳

木耳根据颜色可以分为黄木耳、银耳和黑木耳。黑木耳是一种营养素密度很高的菌类食物。每百克黑木耳中含有蛋白质12.1g、钾757mg、膳食纤维29.9g等等。不过,在这些营养物质当中,最主要是膳食纤维和木耳多糖,这些物质可以吸附肠道中的胆固醇等,可以降胆固醇的吸收。适当的时候,来一盘芥末木耳,即提神醒脑又能清理肠道中多余的脂肪。

其实说到蔬菜,很多朋友都会忽略了菌藻类食物。但是,千万不要小瞧了这些菌藻类食物。它们含有丰富的B族维生素、矿物质、蛋白质、多糖等生物活性物质。对于提高机体免疫力、降低血脂、抗疲劳、抑制肿瘤细胞活性都起着非常重要的作用。

另外,菌藻类食物中含有丰富的膳食纤维,每百克菌藻类食物含有1.6~4.2克的膳食纤维,是一般蔬菜的两倍以上,对于促进肠道蠕动、预防便秘、抑制血脂和胆固醇升高,都有一定的作用。

5.白萝卜

萝卜作为我国最古老的菜种之一,品种繁多:樱桃小萝卜、大白萝卜、绿萝卜、心里美等等。俗话说:冬吃萝卜夏吃姜,不用医生开药方。萝卜中除了富含维生素C,多种挥发油等植物化学物质,还含有助于消化的淀粉酶,尤其是白萝卜。所以,炖排骨的时候,放上一些白萝卜,既能解油腻,还有助于消食,可谓是节日餐桌上必不可少的一道佳肴。

菜要吃得健康,烹饪是关键!

细心的小伙伴一定会发现,老王给大家推荐的几种菜,做法不是凉拌就是炖。这是为何?因为我们的餐桌上,肉中的脂肪,尤其是饱和脂肪已经足够多,所以,采用蒸、煮、炖、凉拌的方式,既能最大限度保留蔬菜中的营养素(煮、炖不适合叶菜),又能减少油脂的摄入。同时,采用这几种烹饪方式,我们可以使用富含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸的油脂。

比如在凉拌菜或在炖菜出锅时,淋上一些初榨橄榄油、紫苏籽油、茶籽油等油脂,就可以增加不同脂肪酸的摄入,让我们吃得既健康又美味。

当然,无论用什么油,根据《中国居民膳食指南2016》的推荐量,2岁以上健康人群每天用油量应控制在25-30克之间。如果您吃了过多的坚果或肉,油的用量也应酌情减少。另外,炒菜前先洗后切,减少浸泡时间;急火快炒(豆类不适合,一定要做熟);开汤下菜(尤其是叶菜);巧用勾芡、巧用醋等等,都可以更好地保留食物中的营养物质。

最后预祝大家都能过一个祥和快乐的春节!祝愿大家新年快乐!幸福安康!

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