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【二十五 做豆腐】豆腐“搭档”这些一起吃 营养翻倍!

腊月二十五

推磨做豆腐

豆腐的“”与“”谐音

所以豆腐也含有祈福的寓意

磨豆腐

就是希望能让好运和福气来到家里

豆腐品种多样

豆腐由大豆制成,因制作工艺不同分成了很多种类:北豆腐、南豆腐、内酯豆腐……其实区别主要是所选凝固剂有所区别。

1

北豆腐

凝固剂为氯化镁(卤水)、相对较硬,含水量较少,切面比较粗糙。

2

南豆腐

凝固剂为碳酸钙(石膏)、质地柔软,含水量较多,切面比较细腻。

3

内酯豆腐

凝固剂为葡萄糖酸内酯,质地非常鲜嫩,含水量多。

豆腐营养价值高

1

富含蛋白质和钙

豆腐富含蛋白质和钙,而且大豆蛋白属于植物蛋白,不含胆固醇,氨基酸含量除蛋氨酸较低外,必需氨基酸组成与肉类相似,属于优质蛋白质;

2

丰富的维生素及矿物质

含有较多的维生素及矿物质,如铁、维生素B1、维生素B2、维生素E等;

3

低脂肪

脂肪含量约为15%~20%,其中约85%为对心血管有益的不饱和脂肪酸;

4

多种有益健康成分

含有大豆甾醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等多种有益于健康的成分,因此豆腐也具有了一些特殊的生理作用,比如降血脂、防治高血压、冠心病等心血管疾病、预防营养相关慢性病、维持肠道微生态平衡、提高免疫力等有益作用。

所以,豆腐是特别健康的食物

同等重量的北豆腐、南豆腐、内酯豆腐,所含蛋白质、钙的量依次由多到少,北豆腐中含有的大豆蛋白、钙相对而言最多,营养价值相当丰富。

数据来源:《中国食物成分表(2002)》

豆腐吃多少合适?

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、并含有大豆异黄酮等多种植物化学物,多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。

那么,豆腐吃多少合适呢?

一般人群饮食需遵循食物多样的原则,而不是多多益善,《中国居民膳食指南(2016)》推荐:

经常吃豆制品,平均每日推荐大豆和坚果类25~35克

25克大豆按照蛋白质含量换算相当于多少豆腐?

25克大豆≈68克北豆腐≈133克南豆腐≈166克内酯豆腐

对于素食人群而言,大豆是重要食物,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素等能够补充动物性食物缺乏的不足。因此,建议全素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量,每天50~80克大豆或者相当量的豆制品,并适当选用发酵豆制品5~10克。

如何挑选豆腐?

豆腐物美价廉,营养丰富,但是购买也需仔细鉴别,因为豆腐含有丰富蛋白质,储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降,豆腐各方面性状会发生变化:

● 颜色——发暗

质地——溃散,容易掉渣,发黏

渗出物——黄色液体析出

气味——变酸,产生异味

豆腐“搭档”这些 营养翻倍!

豆腐有植物肉的美誉,给它配上最要好的“搭档”,能让营养翻倍。

1

豆腐+鱼、肉、蛋类

豆腐富含优质蛋白质,缺点是蛋氨酸较少。蛋氨酸是构成人体的必需氨基酸,参与蛋白质合成。鱼、肉、蛋类中的氨基酸组成比较适合人体需要,尤其是富含蛋氨酸,与豆腐搭配,可明显发挥蛋白质互补作用。比较经典的做法是鱼头豆腐汤、红烧鱼配豆腐、香焗豆腐丸子、肉末烧豆腐、皮蛋拌豆腐等。

2

豆腐+海带

豆腐含有皂角苷,有助于抑制脂肪吸收,促进脂肪分解,对预防动脉硬化有一定作用。但皂角苷会促进碘排泄,容易引起碘缺乏,因此将豆腐与海带、紫菜、海白菜等含碘丰富的食物一起烹调便两全其美,如豆腐海带汤。

3

豆腐+白菜

白菜富含水分、膳食纤维、维生素C,能弥补豆腐膳食纤维不足的缺陷。白菜炒豆腐、白菜炖豆腐都是不错的选择。

需要提醒的是,大量食用豆腐会摄入过多的植物性蛋白,使体内含氮废物增多,加重肾脏负担。因此,老年人和肾病、缺铁性贫血、痛风、动脉硬化患者等人群要控制豆腐的食用量。

来源:中国疾控动态、人民网健康

编辑:康小河

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