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【Q/A】营养+运动,平衡促健康

对于正在长身体,又要应对学业的学生来说,营养是第一重要的!但时下,许多中小学生不仅缺乏充分的体育运动,还存在厌食、偏食、挑食等不良饮食习惯。城市的许多中小学生一日三餐普遍会走入“早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富”的误区,除此之外,关于学生的营养,家庭中存在哪些日常误区?又该如何纠正和改善呢?为此,小编走访了上海市儿童医院的营养师,来听听如何做到吃动平衡,促进健康!

小编

学龄期的儿童,在饮食方面最应该注意哪些呢?

6-17岁的学龄期儿童正处于在校学习阶段,生长发育迅速,学习和运动量较大,对能量和营养素的需要量相对高于成年人,充足的营养是学龄期儿童智力和体格正常发育,乃至一生健康的物质保障,所以最应该注意的就是合理膳食、均衡营养,要做到这一点,就需要做到以下几点。

营养师

1、规律饮食

学龄儿童应做到一日三餐,两餐间隔4-6 小时,三餐定时定量,保证食物多样化,营养齐全。三餐的食物应包括:主食、蔬菜、畜禽肉/ 鱼虾/ 蛋类、大豆类及其制品、奶类及其制品。不用糕点、甜食或零食代替正餐;不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果;不用果汁代替水果。

2、吃好早餐

每天吃早餐、营养要充足。早餐食物至少应包含以下三种及以上食物:

(1)谷薯类:如馒头、包子、面包、粥、面条、杂粮等

(2)蛋肉类:如鸡蛋、猪肉、鸡肉、鱼等

(3)奶豆类:豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶、奶酪等

(4)果蔬类:菠菜、黄瓜、番茄、苹果等

3、天天喝奶

每天保证摄入奶及奶制品300g及以上。经常户外活动接受阳光的沐浴,以促进体内维生素D 的活化,促进钙的吸收。

4、合理选择零食

选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食。吃零食的量以不影响正餐为宜,可以放在两餐之间,但不能用零食代替正餐。每天足量饮水,不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替水。学会利用营养标签选择零食和饮料。

5、合理选择快餐

西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成,能量高、维生素、膳食纤维少;中式快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多,长期食用高盐、高脂肪饮食是诱发超重肥胖的重要因素。尽量少吃快餐,同时减少或避免在外就餐的几率。

小编

那学生每日的运动有哪些建议?

现在很多学生每天除了坐在教室里学习,就是“宅”在家里看电视、上网、玩手机,很少出去蹦蹦跳跳,几乎不怎么锻炼,要做到吃动平衡,需要注意如下几点。

营养师

1、积极开展身体活动

学龄儿童每天累计至少60 分钟的身体活动,有氧运动为主(如散步、慢跑、骑自行车等)且每次最少10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动(如长跑、打篮球、羽毛球)。

2、创造良好运动环境

家长给孩子制定作息时间表和运动计划,保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长和孩子一起进行形式多样的运动,培养运动兴趣,将运动生活化(如上下学步行、参加家务劳动)。积极户外阳光下活动,雾霾天或空气污染严重时,可在室内轻度运动。

3、减少屏前时间

长时间静态活动,特别是电子设备的使用,会影响学龄儿童身体和心理健康。家长要提醒孩子每坐1小时,都要进行身体活动。屏前时间(包括看电视、电脑、手机、平板)每天不超过2小时且越少越好。保证充足的睡眠时间,小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

小编

该如何判断“吃动平衡”呢?

能量摄入=能量消耗。能量代谢失衡,即能量过剩或缺乏都对身体健康不利。

营养师

1、对于体重过重需要减肥的小朋友:

吃:严格控制油和脂肪的摄入(包括食用油、奶油、甜点等),适当控制精制白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2-4kg为宜。

动:建议超重或肥胖的增加运动量,每天累计达到60-90分钟有氧运动,每周5-7天。

2、对于体重过轻需要增重小朋友:

吃:增加食物的摄入量,适当增加谷类、牛奶、蛋类、肉类食物摄入。

动:每天适量运动。

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