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有“筋”的食物膳食纤维越多?切菜会破坏膳食纤维?关于膳食纤维的3个真相

都说膳食纤维有益健康,能够预防大肠癌,还能防止便秘,帮助控制体重。所以,现在都比较注意多吃蔬菜和水果。

我就有个朋友为了减肥,补充膳食纤维,每天吃很多芹菜,还经常都是洗干净了稍微切一点就凉拌着吃。她说芹菜口感粗糙,膳食纤维多;凉拌着吃,是为了怕加热或者切太碎了会破坏膳食纤维。

那么,是不是口感越粗糙、有“筋”的食物才有膳食纤维?是不是切菜、加热会破坏膳食纤维呢?今天我来跟大家聊聊膳食纤维。

口感越粗糙、有“筋”的食物,膳食纤维越多?

其实并不是这样的。

人们对于膳食纤维有上述的主观感受,大多是受到了“纤维”两个字的影响。因为我们日常生活中见到的各种纤维材料,基本都是粗糙、坚韧的感觉,所以一提到食品中的纤维,大家首先联想到的就是芹菜或蒜苔等蔬菜里的“筋”。但这种联想可并不靠谱。

其实,芹菜中的膳食纤维跟很多食物相比并不算高,它那些口感粗糙的“筋”是植物组织中的维管束结构,并不等同于膳食纤维。膳食纤维并不像人们想象的那样粗糙,那些口感相对爽滑的食物里同样可以含有大量膳食纤维。

实际上,膳食纤维的含量跟食物的粗糙程度并不成正比。一些不粗糙的食物,比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆类,煮熟后质地细腻、口感绵软,但其中膳食纤维的含量却非常高,远远高于大家推崇的芹菜、韭菜。一些没有明显“筋”的蔬菜,比如苋菜、西兰花、菠菜等蔬菜中膳食纤维的含量同样高于芹菜。

这又是为什么呢?其实是因为他们所含的膳食纤维不一样。

图片来源:维他狗营养家

膳食纤维是一类不能被人体消化酶类消化,主要由可食性植物细胞壁残余物(纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。

膳食纤维主要分为【水溶性膳食纤维】和【不溶性膳食纤维】两大类,它们在体内分别发挥不同的生理作用。

水溶性,顾名思义就是这类纤维能够溶于水,就像水泥一样,在吸水后会膨胀起来,让食团变得粘稠。

举个简单的例子,大家泡燕麦粥,有没有注意到,时间一久,它变得粘稠了?这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

非水溶性膳食纤维虽然不溶于水,但它们混杂在食团中,就像钢筋一样,有利于撑起这个食团,使体积变大,从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

它俩是形影不离的好基友,大多数的植物性食物中,都同时含有这两种膳食纤维。

食物中那些口感粗糙的部分,主要是不溶性纤维,也就是通常所说的粗纤维,而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。所以说,一种食物粗纤维多,也并不代表总膳食纤维就一定多,像红薯、豌豆等没有“筋”的食物,其总膳食纤维的含量可一点都不低。

常见食物的膳食纤维含量

哪些食物富含膳食纤维?

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

  • 蔬菜水果,这是人们通常知道的含膳食纤维高的食物,比如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。
  • 粗粮豆类。实际上,粗粮豆类才是膳食纤维的含量冠军,如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等,它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。常见的比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等,都是膳食纤维良好来源。
  • 菌藻类。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。
  • 根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、山芋等。

切菜炒菜会破坏膳食纤维吗?

很多人担心平时做菜、炒菜的时候,切菜、加热会破坏膳食纤维。其实,这完全是杞人忧天。

切菜的确可以将蔬菜中的“筋”切断,但前面已经解释过了,那些“筋”并不等同于膳食纤维,切断了蔬菜中的“筋”并没有破坏膳食纤维。蔬菜水果中的膳食纤维发挥清理肠道、吸附有毒有害物质等作用,并不是依靠那些“筋”的完整性,切碎的蔬菜丝毫不影响其中的膳食纤维含量和功能。

而且,膳食纤维的性质很稳定,日常烹调加热不足以破坏它的结构,也不能改变它的生理特性。将粮食蔬菜煮的再烂,它含有的膳食纤维还是在那,吃到体内以后也还是不会被小肠吸收,还是会在肠道内发挥有益作用的。

不过,也要提醒大家,虽然膳食纤维有很多健康作用,但也并不是多多益善,摄取过多的膳食纤维会干扰其他营养素的吸收,特别是对一些特殊人群,比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,以及老年性便秘的人,更不能摄入太多的膳食纤维。我国膳食指南建议普通成年人每天膳食纤维的摄入是25-30克。

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