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基础代谢低的朋友怎么减肥?

想减肥或增肌的朋友对「基础代谢」这个词儿应该很熟悉,而关于提高基础代谢,我们最常听说的便是:练肌肉能提高基础代谢,从而让减肥更轻松,真是这样吗?

一、什么叫基础代谢?

基础代谢是指维持人体最基本生命活动所需要的能量消耗。

这个能量消耗主要用于维持体温、呼吸、心跳、血液循环、心肝脾肺肾等器官和组织细胞的基本生理功能。

也就是说,只要活着,不管你在干嘛,哪怕你在睡觉,这个能量消耗也在持续中,而且它还占到了每日能量消耗的60%~75%,是能量消耗的大头儿。

想不想睡着觉多消耗点能量?嘿嘿。

二、练肌肉提高基础代谢?

在营养教材上有这样一句话:

人体瘦体组织(包括肌肉、心脏、肝和肾脏等)是代谢活跃的组织,其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%~80%,所以同等体重的情况下,瘦高且肌肉发达者的基础代谢高于矮胖者。

看到这句话,是不是特别想练肌肉来提高基础代谢?

练肌肉的确可以提高基础代谢,但是效果往往被大家夸大了。

因为在瘦组织中,心肝脾肺肾等器官才是能量消耗的主力军,肌肉消耗的能量只有一点儿。

多点呢?

1磅肌肉休息时每天消耗的能量只有6千卡,而1磅脂肪每天消耗的能量也有2千卡呢。

狠狠练肌肉能让基础代谢增加多少?

众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan 认为,经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉最多不超过3.6千克,相当于8磅。

一年增加8磅的肌肉得付出怎样的艰苦训练,我这个营养师不知道,大家可以咨询一下专业的健身教练。(如果看文章的小伙伴懂,讨论区留言分享哦。)

营养师知道的是,辛辛练出来8磅肌肉能维持住的话,每天可以多消耗48千卡热量;但是如果你管不住嘴,吃1个核桃或半个苹果摄入的能量都不只48千卡。

三、减肥还要不要练肌肉?

看完上面一段话,很多朋友是不是想:与其辛苦练肌肉还不如管住嘴。

想减肥变美的朋友可别就这么轻易下决定哦。

首先练肌肉本身就消耗能量,这对减肥100%有帮助;而常做肌肉力量训练跟完全不锻炼相比,嘴巴也不用控制那么严格,多适合爱吃又想瘦的吃货们。

另外,如果只靠控制饮食来减肥,瘦下来很容易皮肤松弛,饮食结合点肌肉训练,瘦下来也会很紧致,那才叫好看。

还有,多长点儿肌肉不仅能保护身体运动时免受伤害,还能让骨骼更坚固。

四、练肌肉时要注意什么呢?

靠练肌肉提高基础代谢,着实提高不了多少;但是练肌肉对减肥和健康重要着呢,所以建议大家练肌肉,你可以举举哑铃,做做俯卧撑或引体向上,也可以跟着教练练练器械。

具体的频次建议每周做2~3次,每次20分钟,而且隔天进行。

这是因为练的过程是肌肉细胞损伤的过程,练完了肌肉修复的过程才是长肌肉的过程,天天练反而影响它修复,另外天天练也容易引发疲劳和损伤。

再个性化的训练计划请大家咨询专业健身教练,营养师想提醒的就是:你可别节食,主食、蛋白都得保证,吃饱吃好了,否则肌肉可能长不了,还可能会流失呢。

具体怎么吃请参考文章 健康减肥就靠这套方法和食谱(赶紧收藏起来哦) 。

这个食谱的蛋白相当于吃1个鸡蛋、2盒无糖酸奶、25克大豆对应的豆制品(50克豆腐干或100克北豆腐)、100克畜禽肉、80克鱼虾肉。

无论是男性还是女性,无论是减脂还是增肌,基本都够了,顶多顶多你再加个鸡蛋,如果还吃不饱,尽管放心增加主食好了。

因为这个食谱每顿的主食是2份,约相当于130克熟米饭,于女性而言基本够了,但是于男性而言太少,而太少的碳水也不利于长肌肉呢。

关于提高基础代谢,今天就给大家讲透这一个小点。

更多说法比如水、咖啡、茶、能量饮料、辣椒、少食多餐、睡觉能不能提高基础代谢?很多朋友每天就吃够基础代谢的能量来减肥,行不行?明天文章继续聊起来。

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