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铁,对女神至关重要

维护生命和健康的营养素有40多种,缺一不可。如果比较这些营养素的需要量,差不多所有的都是男性的需要量都比女性多。但其中有一个特别的营养素,那就是铁,这是唯独一个需要量女性高于男性的营养素,这也说明了铁对维护女性健康更加重要。

铁对女性健康更加重要,这是因为:

  • 女性在生长加速期的阶段,初潮前生长加快,月经来潮后生长还在继续;
  • 月经期间每天丢失的铁约为0.65毫克,因此对铁的需要量增加。
  • 在怀孕期,对铁的需要量除了基本的铁损失外,还包括随胎儿的成长增加的铁储量;向胎盘、脐带中的铁储备量;随循环血量及红细胞量的增加血红蛋白中蓄积的铁,因此,对铁的需要量也高于男性。
  • 哺乳期,母乳中分泌铁也会增加女性对铁的需要量。

铁的推荐摄入量

  • 1~3岁:每天9毫克,不分性别。
  • 4~6岁:每天10毫克,不分性别。
  • 7~10岁:每天13毫克,不分性别。

需要特别注意:

  • 10岁以后,女性对铁的需要量明显高于男性。
  • 11~13岁:女性每天18毫克,男性每天15毫克。
  • 14~17岁:女性每天18毫克,男性每天16毫克。
  • 18~49岁:女性每天20毫克,男性每天12毫克。
  • 50岁以上:每天12毫克,不分性别。

怀孕、哺乳中的女性不仅要满足自身对铁的需要,还有为孩子提供足够的铁,因此,对铁的需要量量更多:

  • 孕中期女性:每天再增加4毫克,孕晚期每天再增加9毫克。
  • 乳母:每天再增加4毫克。

少少一点铁体内作用大

其实,铁在体内的含量并不多,一位60公斤体重的人,体内含的铁的总量也就是2克左右。但是,铁在体内参与多种功能蛋白的构成,并发挥相应的生理功能。

  • 铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程。
  • 维持正常的造血功能。
  • 铁硫蛋白参与一系列的基本生化反应,包括调节酶活性,线粒体呼吸作用、核糖体生物合成、辅助因子生物合成,基因表达调节和核苷酸代谢。
  • 其他功能。铁可催化ß-胡萝卜素转化为维生素A,参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生。脂类在血液中的转运以及药物在肝的解毒等。

女性铁缺乏的危害:

  • 婴儿期铁缺乏可以导致不可逆的神经发育损失。
  • 2岁以下儿童的铁缺乏可以损害认知能力。
  • 影响正常的生长发育,容易生病,学习能力降低。
  • 引起疲劳、乏力、头晕、心悸、工作能力下降。
  • 长期的铁缺乏降低身体耐力和运动能力。
  • 铁缺乏导致机体免疫功能受损,抗感染能力下降。
  • 怀孕早期铁缺乏与早产、低出生体重儿、胎儿死亡有关,还会增加围产期母亲的死亡风险率。

哪些食物含铁比较多?

铁广泛存在于各种食物中,包括动物性和植物性食物。富含铁的动物性食物有,血(鸭、羊、猪血等)、肝、鸡蛋黄、肾、瘦肉(羊、牛等);富含铁的植物性食物有黑木耳、紫菜、芝麻酱、扁豆、豆腐皮等。

动物性食物来源铁的吸收利用率要优于植物性食物,因此,需要经常吃适量的动物性食物。

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