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黑豆和黄豆哪个营养价值高?

黑(大)豆和黄(大)豆都属于大豆类,都可以作为肉类的替代品。

从营养上来说,根据中国食物成分表的检测数据显示,他们都含有35%以上的蛋白质,16%左右的脂肪(主要脂肪酸都是亚油酸),34%左右的碳水化合物,也就是说,三大主要供能营养素的含量相当。在膳食纤维的含量上,黄豆是黑豆的1.5倍。对于各种维生素和矿物质,除了维生素A,黄豆是黑豆的7倍多,其它营养素两者差异不是特别明显。

除此之外,黑豆和黄豆中还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松,改善女性绝经期症状都有积极的作用。

相比黄豆,黑豆最大的的特点是含有丰富的花青素(一种水溶性的植物酚类色素),花青素具有抗氧化、捕获氧自由基的能力,是一类具有保健功能的天然活性物质。在不少动物实验中,花青素还延伸出与癌症、心血管疾病等相关的功效,不过尚需更有效的证据来证明。

另外,有针对不同种类大豆(包括黑豆、黄豆和青豆)中大豆异黄酮含量及抗氧化性比较的研究发现,对于大粒种样品,黄豆中的大豆异黄酮含量高于黑豆,而小粒种大豆的异黄酮含量要明显高于大粒种。在抗氧化性上,黑豆高于黄豆,小粒种豆高于大粒种豆。

那么,黑豆和黄豆怎么吃呢?其实吃法比较相似,例如都可以打成豆浆,做成豆腐,发成豆芽。《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们每天吃25-35克大豆及坚果类,或者等量加工的豆制品。

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