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每日一膳|这款脂肪酸混搭、还能润肠通便的坚果早餐,对于刚过完春节的小伙伴太有必要了!~广东省中医院杨志敏教授今日推荐

五子仁营养麦片

现在很多人都喜欢每天吃点坚果,觉得健康,时尚,还携带方便。

坚果是油脂成分很高的食物,所以现在商家喜欢做成小包装,让人可以每天吃一点而不过量。那您知道不同坚果的脂肪它们的区别在哪里吗?今天就来说说坚果中的脂肪。

有人做过研究,比较了市面上的巴旦木、扁桃仁、碧根果、纸皮核桃、山核桃、大果榛子、东北榛子、瓜子、花生、黑皮花生、东北松子、巴西松子、开心果、夏威夷果、腰果和诸暨香榧这16种坚果的脂肪含量。

结果发现,瓜子、开心果和诸暨香榧的脂肪含量每100g小于50g,其中瓜子是最低的,只有(40.2±0.96) g/100 g;碧根果中的脂肪含量最高, 为(71.3±0.26) g/100 g其次是夏威夷果, 含量为(67.8±2.06) g/100 g。

ω-3和ω-6脂肪酸都是我们体内的必须脂肪酸,我们平常吃的植物油基本都是以ω-6脂肪酸为主,因此我们体内的ω-6脂肪酸通常不缺,而且过多的ω-6脂肪酸会促进体内炎症反应,所以坚果更推荐吃ω-6/ω-3脂肪酸比值偏低的坚果,如纸皮核桃、山核桃、夏威夷果、碧根果、腰果ω-6/ω-3脂肪酸比值分别是:5.3:1、8.6:1、8.7:1、20.0:1、35.1:1)就是非常不错的选择。其中纸皮核桃ω-6/ω-3脂肪酸比值最低,ω-3脂肪酸含量最高。如果平常吃海产品比较少,纸皮核桃不失为补充ω-3脂肪酸的一个好选择。

中国营养学会推荐成年人摄入脂肪中各脂肪酸合理比例为,饱和脂肪酸: 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸接近1:1:1。在这16种坚果中,花生和黑皮花生的各种脂肪酸最接近推荐值,分别为 1:1.8:1.9 和 1:2.0:1.5。在均衡饮食的情况下,更推荐食用花生/黑皮花生。如果是动物性食物吃的比较多,就会更推荐扁桃仁、碧根果和大果榛子这些以不饱和脂肪酸为主的坚果。

不过坚果虽好,但也不能吃太多。最好选择原味、未开壳的来吃,这样更好保护里面的脂肪,且开壳后要尽快吃完哦!

独乐乐不如众乐乐,今天给大家推荐一款可以一家子吃的坚果早餐——五子仁营养麦片。

材料:

瓜子仁10克,松子仁10克,杏仁片10克,核桃肉10克,枸杞子10克,燕麦适量。

做法:

1)做法1:将枸杞子与适量燕麦(根据食用人数添加)放入盛有开水的锅中,煮5-10分钟左右,再将瓜子仁、松子仁、杏仁片、核桃肉一起放入燕麦粥中搅拌后即可食用。

2)做法2:先再将瓜子仁、松子仁、杏仁、核桃肉一起放入搅拌机中打碎待用,再将枸杞子及燕麦(根据食用人数添加)一起煮粥,煮5-10分钟左右,后将打碎的粉加入燕麦粥中搅拌后即可食用。

五种不同的坚果,各自都有优点,多种脂肪酸的混搭,更能均衡营养,平衡血脂。且坚果有润肠通便的作用,纤维也是不少的,对于刚刚过完春节的小伙伴来说,保持大便通畅实在是太有必要了。枸杞益气养血,补益肝肾;燕麦富含β葡聚糖,能很好地控制血糖稳定,人也就更有精神,不会吃完打瞌睡。各物合用,控制血糖、血脂,同时能润肠通便,补益虚劳,故本品特别适合体虚便秘或过节后需要清理一下肠胃的人群。

小贴士:

(1)脾虚湿重便溏,腹泻之人亦慎食。

(2)喜欢甜食的人士可在煮燕麦粥时适当加入冰糖或红糖。

福利

本期当值医生:林淑娴

中级营养医师,中国营养学会会员,广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。

从事临床营养工作5年。擅长各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。临床擅长运用各种营养测量、营养评价、膳食调查等方法进行个体化的膳食及营养状况评估,并进行一对一的饮食指导和制定各种营养治疗方案。

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