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8个“窃贼”悄悄偷走食物的营养!防住这些“贼”身体才会越来越好~

无论是动物类食物还是植物类食物,它们在宰杀和离开土壤之后,其中的一些营养素就开始损失。而且食材储存的时间越长,营养素损失越多;食物烹调时间越久,营养素损失越多;食物在烹调时的温度越高,营养素损失越多。

在食物的烹制过程中,有几个环节比较重要:洗、切、初加工、肉类腌制、炒、调味、收汁等等。在这些环节里,隐藏着八个窃取食物营养的“窃贼”,下面就让我们一一找出他们,保卫我们的营养宝库。

八个营养盗贼

01

水洗

在洗菜的时候,要先洗后切。有些人在制作土豆、茄子等食物时,为了避免变色,切完了就浸泡在水中,殊不知会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融入水中后就悄悄流失了。

淘米两遍以上时,维生素 B1会损失 30% ~ 60%,维生素B2和尼克酸会损失 20% ~ 25%,矿物质会损失 70%,蛋白质会损失 15%,脂肪会损失 43%。

02

氧化

从营养角度而言,食物切得越细,其表面积越大,接触空气的概率也就越高,营养素也就损失越多。切菜时,如果你上午就把晚餐所用的菜都切好,那么就会有一些营养物质随着蔬菜汁液流失而损失掉。还有一些容易氧化的维生素,比如维生素 C 和维生素E 丢失很多,这样的菜炒出来后营养损失过多,而且风味也逊色多了。

03

焯烫

食物在烹制之前,还需要有初步加工,比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯烫一下。如果您锅里的水太少、火太小,那么焯菜时间就会加长,这时候蔬菜中很多的营养素就会随汁液更多地流失,而且一些娇气的维生素也更容易氧化损失。当然,有些蔬菜是需要多焯烫一会儿的,比如含草酸过多的竹笋、含毒扁豆碱的豆角等等。

04

腌制

很多新鲜的肉类食物在烹制前需要上浆挂糊,因为这样的菜肴烹制后的口感非常好。但处理失当,加重了营养素的损失。很多人喜欢用小苏打、食碱、石粉、嫩肉粉甚至火碱来腌制肉类,然后再上浆挂糊,这样的方式加工的肉类会更加滑嫩。

但这样一来,其中的营养素则会大量损失。肉类中的蛋白质在遇到碱时会发生蛋白质变性,不容易吸收。脂肪遇到碱类物质后会发生皂化反应,不但失去了应有的利用价值,还会产生异味。肉类经过碱类致嫩后,营养素损失最大的当属维生素,肉类中大量的 B 族维生素基本会损失殆尽。

05

高温

我们在炒菜时候都需要用油来炝锅,但在油脂中有丰富的维生素 E、胡萝卜素、磷脂和不饱和脂肪酸,这些营养素在经过高温之后很容易氧化,最后恐怕只有热量没有什么损失了。

不要以为只要是还在锅里的都是没有损失的,菜汁中很多营养素会因为直接接触锅底的高温而氧化损失,比如抗氧化作用极好的维生素 C、花青素、叶绿素、胡萝卜素、维生素E、叶黄素等等。

06

重盐

在炒菜时,如果用盐过多或用盐过早,会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅营养素损失,还会让菜肴塌蔫,失去了脆嫩的口感。肉类菜肴如果放盐过早的话,会让蛋白质过早凝固,不但很难消化,而且其中的腥臭气味挥发不了,汤汁中鲜美的滋味也渗透不进去,这样的肉不仅容易咬不动,还很难吃。

07

加醋

在食物中有一种矿物质叫做镁,它不但参与了我们肌体中很多重要的生理活动,还是我们补钙时需要同时补充的营养素。这种营养素在深绿色的蔬菜中含量极为丰富,但是有时却会因为烹饪不当而被悄悄偷走了。在炒菜时如果加醋,醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,镁就被偷走了!

08

弃汤

炒完了菜之后,锅里的菜汤中不仅仅有调料和油脂,还有很多溶出来的营养素。这其中包括水解蛋白质、氨基酸、脂肪、各种维生素和可溶性的矿物质、抗氧化物……如果将菜汤丢弃,那实在是莫大的损失。

要挽救珍贵的菜汤,可用适量的水淀粉勾一下芡,这样不但可以让这些营养物质重新附着在食物的表面,而且还会在食物表面形成一层保护膜,可以起到保温和抗氧化的作用。

在菜肴烹制中要保护营养素,只需做到以下九点:合理加工、适时切配、适度焯水、上浆挂糊、急火快炒、适当加醋、拒绝用碱、少量用盐、勾芡收汁。

文中图片来自网络 / 来源 || 家庭之友 / 编辑 || 李娜

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