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备孕的营养学问—生命1000天之开篇

营养是健康的重要物质基础,国民营养事关全民健康、国民素质的提高、经济社会的发展和健康中国建设的推进。2017年7月,国务院办公厅印发《国民营养计划》,这是我国首次发布关于国民营养健康未来发展的顶层设计,并提出“将营养融入所有健康政策”,《国民营养计划》提出应开展“生命早期1000天的营养健康行动”,具体举措包括开展孕前和孕产期的营养评价与膳食行动,同时实施营养师的能力提升计划,对妇幼人群综合营养干预行动。

——中国营养学会理事长

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 杨月欣

杨月欣

理事长

生命1000天是决定人一生健康的关键时期!

生命1000天

生命早期的1000天,它有一个时间的限定范围,从怀孕开始一直持续到出生以后的两年刚好是1000天,所以也叫千日营养。【(怀孕)280天+(0—6个月龄)180天+(7—24月龄)540天=1000天】

浩瀚宇宙

每个新生儿生命的绽放,总会让我们感叹大自然的神奇造化!生命早期1000天良好的营养,可以支持一个人在整个生命周期中有良好的身体生长,良好的脑子发育,良好的免疫功能,获得良好的健康效益,而且还会影响到一个生命个体长期的健康走向!所以,生命早期是一个非常重要,关键而敏感的时期,我们给他恰到好处的营养既不过少也不过度,实现后代生命个体一个近期和长远的健康目标,是我们营养追求的目标。

备孕妇女膳食指南

在一般人群膳食指南基础上特别补充以下三条关键推荐

1. 调整孕前体重至适宜水平

2. 常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前三个月开始补充叶酸

3. 禁烟酒,保持健康生活方式

一、调整体重到适宜水平,吃动平衡,防止体重增长。

BMI保持在18.5_23.9/kg/m2范围,并维持适宜体重,以最佳状态孕育生命。

低体重(BMI<18.5kg/m2)的备孕妇女,可以通过适当地增加食物量和规律的运动来增加体重,每天可以有一到两次的加餐,可以每天增加牛奶200毫升,或者是粮谷/畜肉类50g/d或者是蛋类/鱼类75克/d。

肥胖(BMI>23.9kg/m2)的备孕妇女应该改变不良的饮食习惯,吃饭细嚼慢咽,避免过量饮食,减少高热量,高脂肪,高糖食物的摄入,多选择低GI食物,还有膳食纤维营养密度高的食物,同时增加运动,推荐每天30—90分钟中等强度的运动。

二、备孕妈妈饮食原则

食物多样谷类为主,一般建议每天主食要吃到200g,最低不低于每天150g。最好,其中40%来源除去大米和白面的精白米面外,还要包括粗杂粮和全谷类(富含B族维生素和膳食纤维);适当增加鱼禽畜肉和海产品的摄入,提供优质蛋白(推荐摄入100g_150g/d),奶类不少于250ml/;保证足够的新鲜蔬菜,适量的水果;饮食要清淡,适口,少食多餐,防止体重增长,烹饪方式推荐蒸、煮、烧、汆等方式禁油煎、油炸的方法备孕开始少喝各种进补汤,以免摄入过多的嘌呤和脂肪,引起体重增长过快,对备孕无益。

备孕必备的关键营养素

叶酸

预防胎宝宝神经管畸形和唇裂,降低妊娠高脂血症的发生风险。

功效分析:一种水溶性维生素,是蛋白质和核酸合成的必需因子,具有辅助DNA合成的作用,是胎宝宝神经发育的关键营养素,对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要作用。

推荐食物来源:黄豆,动物内脏,和深绿色蔬菜,如芦笋,空心菜,小白菜,荞麦等食物都含有叶酸。

推荐量:最好在怀孕之前的三个月开始补充叶酸,按照每天200—400微克的摄取量,一直补充到整个孕期。

孕前铁营养是成功妊娠的必要条件。孕前缺铁,易早产,孕期母体体重增加不足和新生儿出生低体重,故孕前女性应注意纠正贫血。

推荐食物:动物血,肝脏,瘦肉等动物性食物,黑木耳,红枣等植物性食物

推荐量:一日三餐应有50-100g的畜禽肉,每周一次动物血或畜禽肝肾25—50g,对缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食品或在医师指导下小剂量补铁剂(10—20mg/d)的同时多摄入富含维生素C的蔬菜,水果等,纠正贫血后再计划怀孕。

美食推荐

猪肝炒柿子椒猪肝50g,柿子椒150g,含铁12.5mg,维生素C118mg

鸭血炒韭菜鸭血50g,韭菜100g,含铁16.8mg,维生素24mg

煮羊肉片儿羊肉50g,豌豆苗100g,油菜100g,辣椒25g,含铁7.6g,维生素c118mg

缺乏时会增加新生儿将来发生克丁病的危险性。

推荐食物:除摄入碘盐外,还建议至少每周摄入1次富含碘的海产品,如海带、紫菜、贻贝(淡菜)等,每周最好进食1—2次海产品。

参考摄入量:孕早期200ug/d.围孕期150ug/d(中国居民膳食营养素参考摄入量)

美食推荐

海带炖豆腐海带100g,含碘114ug,豆腐200g,含碘15.4ug,

紫菜蛋花汤紫菜5g含碘212ug,鸡蛋25g含碘6.5ug

(贻贝)淡菜炒洋葱贻贝100g含碘346ug,洋葱100g含碘1.2ug。上述菜肴含碘量分别加上碘盐6g≈120ug碘,碘摄入量为250-470ug,既能满足备孕妇女碘要求,也是安全范围。

三、健康生活提醒

1. 戒烟戒酒——吸烟饮酒会影响精子或卵子发育造成畸形,并影响受精卵在子宫顺利着床和胚胎发育,导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,造成胎儿宫内发育不良,中枢神经系统发育异常,智力低下等,故在计划孕前的6个月停止吸烟饮酒,备孕妇女远离被动吸烟的伤害。

2. 夫妻双方要遵循平衡膳食原则,摄入足量的维生素,营养素和能量,纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯,

3. 保持良好的卫生习惯,避免感染和炎症,

4. 有条件时全身的体检,积极治疗相关炎症,比如:牙周炎等,避免带病怀孕

5. 保证中等强度运动每天至少30分钟。有规律生活,避免熬夜,保证充足睡眠,愉悦心情,准备备孕。

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