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营养界和网红界的新宠儿——低GI食物,你对它们了解吗?

先说说GI是什么。GI,也就是血糖生成指数(glycemic index),它是食物的一种生理学参数,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2个小时)体内血糖应答水平百分比值。

一般来说,GI小于55为低GI食物,55-70为中GI食物,大于70为高GI食物。低GI食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低,下降速度慢。也就是说,低GI食物对血糖波动的影响比较小

食物的GI受到多种因素的影响,包括食物加工、烹调方法以及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。就拿食物的加工来说吧,谷物加工得越精细GI就越高。比如小麦面条的GI是82,属于高GI食物,而加入粗粮荞麦的荞麦面条GI只有59,属于中GI食物,如果是全麦粉的面条,GI则低至37,属于低GI食物。我们一直鼓励吃主食不要太精细,要注意粗细搭配就有这个道理。

当然,这不代表低GI食物就可以多吃。例如,果糖虽然属于低血糖生成指数(GI为23),但是,研究发现,如果吃太多果糖可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。

另外,有些食物虽然GI比较高,但如果吃的量不多,对血糖水平的影响也不会很大。例如,西瓜的GI值是72,属于典型的高GI食物,但是,它含的碳水化合物并不高,只有5.8克/100克,这样只是少量吃西瓜,比如吃100克,对血糖水平的影响是不大的,远远比不上同等重量的大米饭。所以,我们不能笼统认为低GI食物就是好的,就要多吃,应该把GI和食物实际吃的量综合起来考虑,这样才能更好地指导我们怎样更好地去吃,特别是针对糖尿病人和肥胖人群的饮食指导。(【刘萍萍生活营养】系悟空问答签约作者。作者微信:13266550409)

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