关注健康关注美丽
医疗门户网站

多吃这类食物,冠心病、糖尿病、肠癌等风险都会下降,很多人没吃够!

2019年,新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析,发表在《柳叶刀》杂志的研究结果显示:

增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关,同时可使人群的全因死亡风险下降15%。

也就意味着,我们距离健康、长寿又进了一步!

不过,这个“多吃”也不是没有上线,研究中是这样安排的:

膳食纤维摄入:

每天 15-19克 提高到 35-39克。

结果:

全因死亡风险下降15%,

冠心病死亡风险下降31%,

2型糖尿病风险下降16%,

癌症死亡风险下降13%!

膳食纤维已被营养学界补充认定为第七类营养素,和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。可见对我们的重要程度不可小觑!

它有以下公认的优点:

① 促进肠道蠕动,预防便秘。也有助降低结直肠癌的风险。

② 饱腹感强,利于控制食量和减肥。

③ 延缓餐后血糖快速升高。

然而——

国人的膳食纤维根本没吃够!

我国膳食指南推荐的膳食纤维摄入量(19-50岁)是 25-35克。但太多人都没有吃够!

就拿前几次的营养调查数据来说,我国居民每日摄入膳食纤维量:

1982年为8.1克,

1992年为13.3克,

2002年为12克,

2012年为10.8克,

推荐量的一半也没有达到!

要说我们为什么吃不够?还是与以下的生活习惯密不可分:

① 果蔬摄入不足

《2016中国国民果蔬关注度大数据》就显示,国人果蔬吃太少,半数蔬菜不足,八成水果不够。

② 主食吃的太精细

现代人都喜欢吃精米白面,富含膳食纤维的谷皮都被我们去掉了。

膳食纤维,怎么吃才科学?

膳食纤维推荐量为成人每人每天25-35克。一般19岁以下和50岁以上可以略减少膳食纤维的摄入。女性比男性可以略减少膳食纤维的摄入。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议成年人每天摄入:

▼ 谷薯类250~400g(其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g);

▼ 蔬菜类300~500g;

▼ 水果类200~350g。

这些食物都富含膳食纤维,如果能按照上述推荐进食,便可满足全天膳食纤维的需求量。

① 谷薯类

全谷物:玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等;

豆类:如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等;

薯类:马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药和木薯;

② 果蔬类

果蔬最好做到五颜六色。比如,每天应摄取的1斤蔬菜,诸如菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜应占到一半;另一半则留给其他颜色的蔬菜,如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等。

例如,吃50g燕麦(含膳食纤维5.3g)+100g红薯(含膳食纤维2.2g)+50g红豆(含膳食纤维4.1g)+500g菠菜(含膳食纤维8.5g)+100g苹果(含膳食纤维1.2g)+200g猕猴桃(含膳食纤维5.2g),全天摄入膳食纤维就有26.5g了。

最后,附上膳食纤维含量高的食物——

膳食纤维含量高的食物

(以食物的100克可食部计)

数据摘自《中国食物成分表(2004)》,

《中国食物成分表》第2版(2009年)。

本文参考资料:

① 健康时报《柳叶刀:多吃膳食纤维活得久!》

② 健康时报《主食粗细搭配 选择“全谷物”有门道》

例如,吃50g燕麦(含膳食纤维5.3g)+100g红薯(含膳食纤维2.2g)+50g红豆(含膳食纤维4.1g)+500g菠菜(含膳食纤维8.5g)+100g苹果(含膳食纤维1.2g)+200g猕猴桃(含膳食纤维5.2g),全天摄入膳食纤维就有26.5g了。

赞(0) 打赏
未经允许不得转载:医药资讯网 » 多吃这类食物,冠心病、糖尿病、肠癌等风险都会下降,很多人没吃够!
分享到: 更多 (0)

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址