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加拿大2019膳食指南:怎么吃很重要!

作者介绍

蔡依憬

加拿大安大略省注册营养师

加拿大注册营养师协会会员/加拿大注册营养师协会肾病管理委员会会员/加拿大注册营养师协会糖尿病,心脑血管,与肥胖症委员会会员等。

一个爱吃爱享受生活的营养师,爱研究肠道和肾病的营养师wechat:catherinecaird

加拿大2019膳食指南:怎么吃很重要!

上一版加拿大膳食指南制定于2007年(12年前), 临床一线的推荐已经大有不同,在昨天(1月22号)终于推出新版本啦!!

膳食指南2019版本还没有正式出来,就已经引发多方讨论。今天我们来看看新版的膳食指南到底传递了什么信息!

重点信息

多样的健康食材,减少过度加工的食材

除了吃什么, 更重要的是饮食习惯

关注自己的饥饿感和满足感进食

享受美食和与亲朋共同进餐的时光

修改膳食指南这个工程有多大?自2013起,开始重新审查新的研究数据,市场调研公司调研接近3万个加拿大人[1],加拿大卫生局与多个机构开会和讨论超过50次[2]。加拿大有多种食品机构为他们做政治游说以及宣传工作,比如说奶制品,牛肉制品,豆制品等。

在2017年发布根据科学文献整理和社会需求制定膳食指南的四大核心思维[3]:

  • 注重食物多样性是健康饮食的核心和基础
  • 加工食物含有盐、糖和饱和脂肪会降低饮食质量
  • 在不同的时候都可以自己合理搭配饮食
  • 考虑社会因素,文化多样性和饮食对环境的影响

这些核心思维也在新版的膳食指南中体现出来了, 现在让我们看看膳食指南维持和添加了那些细节~

  • 不变的健康饮食: 吃多种类型的健康食材和减少加工食品

新版的膳食指南在去除了之前的每个食物类别的份量推荐的同时把重点放在的食物之间的比例: 多数的蔬菜, 选择蛋白质丰富的食材, 以及选择全谷物类食材。

减少加工食品的摄入

加工食物多为精细食材,且高盐高添加糖以及高饱和脂肪。过量的盐,糖,和饱和脂肪都会增加慢性病的风险[4]。 以前被放在蔬果类的果汁也是属于这个类别。

简单的说完与原来差别不大的推荐之外, 下面来重点的说说与过去不一样的:怎么吃以及饮食习惯的重要。

  • 不同食物间的比例以及怎么吃更重要

健康饮食,不只是吃什么

关注你的饮食习惯

多些自己做饭

享受食物

享受与他人共餐

看到这样的改变,超级开心。慢吞吞的指南,在12年后终于跟上了一线的进度。 目前在实际一线的咨询中,加拿大注册营养师更常见的只是用膳食指南介绍不同食物类别。

在日常的饮食中每顿饭都测量食物的重量,对于生活忙碌的人来说实际操作性很低。每个人的需求有所差别, 膳食指南给出的只是一个参考方案。在各种压力下,对某些人来说测量和计算食物的分量和卡路里则成为限制性饮食或者因自己无法完成复杂的测量而沮丧。

每个人的实际需求都是有所差异,就算是肠内肠外喂养通过一个个方程式算出的参考需求也是根据个人体重算出一个大范围。但是,越来越多人(包括我自己)忘记了去感受身体的饥饿感和饱腹感。

看电视的时候随手拿出放在一旁的零食

下午的时候和同事一起外卖下午茶

夏天的时候就该来点烧烤配啤酒的宵夜。

但是吃的时候我们真的饿吗?

  • 关注自己当下的感受进食,留心外在与内在因素的影响

膳食指南中的重要的添加就是增加了外界因素对饮食习惯和食物选择的影响。 我们在生活中容易受到多种因素影响我们的胃口:

1. 情 绪

以下的场景, 你是否觉得熟悉?

如果你记录2天吃饭之前的心情, 你有多少次是真的因为饿了才吃呢?

2. 学习的饮食习惯

心理学家巴普洛夫的著名关联性学习的理论通过在小狗知道要吃饭就会流口水得到的证明。我们生活中有很多饮食习惯也是通过过去的经历学习的关联:

在我们成长的过程中, 通过家庭与环境学习了这些饮食习惯。除了这些例子[5], 你还能想到哪些学习的饮食习惯吗?

3. 慧眼识别营养信息

新膳食指南中指出的很重要的一点就是慧眼识别饮食广告:

美食推广容易让我们情不自禁的多点几个外卖, 而断章取义的保健功效和难以区分真假的大众就这样造就了最近大火的权健保健品帝国~

学习看配料表和营养成分表, 发现隐藏在所谓营养食材背后的秘密。

以上的例子,只是外在和内在影响我们进食习惯和食物选择的一部分。 如果用一周花时间吃饭以及关注自身的情绪和感受,阅读零食的营养标签,你会发现什么呢? 期待你告诉我你的发现~

点击查看原文,可以看到2019版Food Guide咯~

Bibliography:

[1]K. Crowe, “The long road to a new Canada’s Food Guide,” CBC NEWs, 2019. [Online]. Available: https://www.cbc.ca/news/health/canada-food-guide-healthy-eating-food-processors-industry-dairy-beef-lobbying-1.4970122.

[2]G. o. Canada, “Meetings and correspondence on healthy eating,” [Online]. Available: https://www.canada.ca/en/services/health/campaigns/vision-healthy-canada/healthy-eating/meetings-correspondence.html.

[3]G. o. Canada, “Guiding Principles,” 2017. [Online]. Available: https://www.foodguideconsultation.ca/guiding-principles-detailed.

[4]Craving Change (2018)Professional

[5]H. Canada, “limiting highly processed foods,” 2019. [Online]. Available: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/limit-highly-processed-foods/.

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