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冬天那么冷,是不是得多吃点?

一到冬天,很多人就会忍不住多吃,认为多吃可以抵御严寒,少生病。这到底是不是真的呢?冬天身上多点脂肪是好处多还是坏处多?如果冬天确实需要多吃点,那是多吃点什么更好呢?

冬天身上多点脂肪是不是有益身体健康??

冬天气温低,人的基础代谢率增高、打寒战、衣服厚重、甲状腺素分泌亢进等因素,都可引起人体能量消耗的增加,因此,冬天我们可以适当多吃点

多吃点意味着能量摄入的增加,如果有多余的能量,就会转化为脂肪储存起来。

我们人体内主要有两种脂肪,一种是白色脂肪(WAT),主要负责储存多余的能量,因为脂肪不易传热,所以能防止机体散热,可维持体温的恒定;另一种是棕色脂肪(BAT),主要功能是产热,在机体受到寒冷刺激时,可以帮助抵御寒冷。

另外,在寒冷刺激下,白色脂肪还可以“棕色化”为第三类脂肪——米色脂肪,能够增加机体能量消耗。

因此,冬天多吃点,一定程度上可以帮助我们抵御严寒。但是,冬天也不是吃得越多越好。

因为吃得越多就意味着能量摄入越多,过多的能量堆积会造成超重甚至肥胖。而肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥状硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的危险因素。

特别是对于那些本来就有心脑血管疾病,或者是年龄比较大的人来说,将更加的危险。因为天气冷的时候,机体会通过收缩血管的方式,让血流量减少,以降低血液流经皮肤时热量的散失。血管弹性不好的人(如中老年人),血压容易因此出现较大的波动。

另外,还会增加急性心肌梗塞、脑梗塞、脑出血等的发病风险。如果本来就患有心脑血管疾病,再加上暴饮暴食,那更是雪上加霜。可见,冬天可以适当多吃,但不是越多越好,如果体内脂肪过多,很可能会让我们生病。

如果冬天确实需要多吃点,那是多吃点什么更好呢?

一、适当多吃肉、蛋、鱼及豆制品

低温环境下,碳水化合物和脂肪的利用均增加,应在保证碳水化合物需要的基础上,增加脂肪摄入来满足机体对能量的需要,提高耐寒力。

低温还可引起机体对支链氨基酸(缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸)的利用增强,研究显示,蛋氨酸、酪氨酸可提高机体耐寒的能力。

因为寒冷引起能量代谢加快及能量消耗增加,与能量相关的维生素B1、维生素B2和烟酸的消耗量也会明显增加。而鱼、禽、蛋和瘦肉还能为我们提供优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质等营养成分。

因此,冬天可以适当增加肉类、蛋类、鱼类以及豆制品等的摄入,例如鲈鱼、金枪鱼、基围虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐皮、腐竹、豆腐等。比如平时吃1两鱼肉,冬天冷的时候可以增加到2两;平时2两南豆腐,冬天冷的时候可以增加到3两。

一些动物内脏(如鸡心、鸭心、猪肝)含有丰富的B族维生素、铁、硒和锌等营养成分,可以每月吃2-3次,每次半两左右。

需要特别注意的是,适当多吃富含优质蛋白质、脂类食物的前提是在保证碳水化合物需要的基础上,所以,不能光吃肉,不吃主食。

二、多吃新鲜蔬菜水果

与常温下比较,低温环境下人体维生素的需要量要高30%-50%。在提高耐寒力方面,抗氧化维生素(如维生素C、维生素E和胡萝卜素)同膳食脂肪具有协同作用。

对于维生素C、胡萝卜素的补充,可以多吃各种深绿色或红黄色的新鲜蔬菜水果,如西兰花、菠菜、胡萝卜、猕猴桃、柑橘类等。每天半斤水果一斤菜,一斤菜里深色的要占一半,这个是最最基本的要求

三、适量多吃坚果

坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等营养素,适量吃有助于预防心血管疾病。冬天的时候可以适当多吃一些坚果种子类,如黑芝麻、葵花子、花生、开心果等。

《中国居民膳食指南》(2016版)建议,每周宜吃50-70克坚果。一般来说,每天吃一把的量是较为适宜的。

吃的时候应多选择原味、少加工的种类,少选择额外加入糖、盐,以及油炸过的坚果(如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等)

坚果除了可以直接当零食吃外,还可以搭配其他食物一起吃。例如,把坚果加入豆类、奶类等食物中,打成豆浆或奶昔;又如,做菜时放入适量坚果,做成南瓜子拌松仁玉米、菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐等菜肴。

四、多喝奶或吃相应量的奶制品

低温环境下,肾脏泌尿作用增强,血锌、镁、钙和钠含量下降,体内钙和钠营养水平则明显不足。

对于钙,可以通过多吃奶或奶制品来实现。奶制品如酸奶、奶酪、奶粉。如平时喝300克牛奶,冬天时可以适当多喝一些。300克牛奶换算成奶制品,相当于300克酸奶,或37.5克奶粉,或30克奶酪。

五、保证水的供应

低温引起机体对水的需要量增加,为防止水与电解质失衡,出现等渗或高渗性脱水现象,应保证充足的水分摄入。

注意不能等到口渴再喝水,应把喝水分配到一天中的任何时候,喝的时候少量多次,可以选择温热的白开水,或者清汤、粥、淡茶(如紫菜蛋花汤、小米粥汤、绿茶)都可以。

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