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胖不胖,谁说了算?

有朋友说:“这还用判断吗?我自己感觉就很准!那可不一定。”

因为过去的观点认为,胖不胖主要看体重,这个观点到现在为止不能说它不对,但是现在如果单纯从体重角度判断自己的胖瘦,我认为至少是不全面的。

单纯依据体重来判断胖瘦的时代已经过去了,现在我们要从更加深入、全面的角度,来判断自己到底是肥胖、正常还是消瘦。从三个方面可以做出一个相对完整的判断,今天我们先来讲前两个方面——体重和体脂。

>>> 第一个方面是体重。

这是我们非常熟悉一个指标,但如何正确地测体重,可能很多人不太清楚。

我的建议是:晨起排空大小便,不吃早饭,在空腹的状态下,穿着内衣在磅秤上量自己有多重。大家注意,每次量体重的基础情况应该保持一致,不能说今天是空腹,明天是吃了饭,后天是穿着棉服,这些情况都会造成体重变化的假象,所以要保持条件相同的情况下去测量体重。

大家用的体重计一定要准确,很多朋友在家里量是一个数字,到医院一量,发现跟家里差别很大,最后发现是体重计有问题。医院的磅秤都是定期进行校对的,所以我们家里的体重计大家也要稍微留神。

知道自己的体重以后,大家可以根据一个公式计算出体重指数,英文叫做BMI。

BMI是一个非常可靠、非常重要又非常简单的判断肥胖的指标。它的公式是用体重的公斤数,除以自己身高的平方,注意这里的身高是用“米”做单位。

比如一个人的体重是72公斤,身高是1米8,那么就用72除以1.8的平方,得到的结果就是这个人的BMI。

在我国,成年人的正常范围是:18.5≤BMI<24.0,不包括24.0。在这个范围之内被认为是正常的。

当然,我认为最理想的范围应该在20-22之间,太靠近18.5或者24.0都不是最安全的。

·如果大于等于24.0,又小于28.0,在这个之间属于超重的范围。

·如果大于等于28.0,就是肥胖。如果小于18.5,属于体重偏轻。

体重过轻或者过重,都会带来健康损害,对整体的健康维护是不利的,希望大家特别注意。

现在光知道体重是不够的,为什么呢?因为有些人虽然体重比较重,但不一定属于肥胖,比如一些职业举重运动员,个头不高,身材很魁梧,计算出体重与身高的比值发现,他们都达到所谓肥胖的范畴,但其实他们并不是真正意义上的肥胖,因为他们多余出来的成分是以肌肉组织、非脂肪组织为主体的,而真正的肥胖,要看体内的脂肪组织是不是超标。

>>> 所以这里就涉及到第二个指标——身体脂肪,简称体脂。

我们每个人都应该了解自己体脂的含量和百分比。怎么测体脂呢?

如果是家庭用,可以买一个带有体脂测定的家用体重秤。如果去医院,可以用专业的仪器来测定身体里有多少脂肪、多少肌肉、多少水分,叫做人体成分分析。

成年男性身体里的脂肪比例不能超过总体重的25%,女性不要超过30%。如果超过这个值,即使BMI指数是正常的,一样需要减肥,也要把身体里脂肪组织适当减低,否则也可能带来健康方面的损害。

判断自己胖不胖,除了体重和体脂,第三个方面是看身体的体型,也就是说,身体的脂肪到底是怎么分布的。

在身体脂肪分布的问题上,我们最应该关注的一点是腰围。如果腰围比较大,那就意味着脂肪在腰部有过多的储备和蓄积,有可能使内脏受脂肪浸润、侵犯的风险更高,从而导致心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎等疾病的发病风险增高。

有一句话叫做:腰围越大,寿命越短,并发症越高,就是这个意思。

所以我们现在维护健康,维护合理体重,必须从管理好腰围入手。

腰围的限定范围很简单,一般来说,一名健康成年人身高的一半,就是腰围的上限值。比如身高1米8,那么腰围最多不要超过90厘米。

测量腰围时,以肚脐为起点,平肚脐水平,用软尺贴着肚脐绕一圈,在均匀呼吸、肚皮最放松的时候,量出来的值就是我们的腰围。

按照1米7的参考人模式图,中国男性的腰围不要超过85厘米。

按照1米6的参考人模式,中国女性的腰围不要高过80厘米。

希望大家记住这两个数字。如果腰围超标,我们就要加强身体锻炼,控制饮食,通过腹部的一些运动来缩小腰围,这样健康的维护安全系数才会更高。

所以,大家判断自己胖不胖,必须体重、体脂、体型这三方面都达标,不能有任何一项超标。如果其中有一个指标超标,特别是体脂或腰围超标,那么就要额外关注自己的体重控制问题。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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