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知否知否,孕期如何合理补铁

2019年1月1日,开年第一喜事!冯绍峰在微博发文“官宣”赵丽颖怀孕啦!随后赵丽颖转发了微博,她附文写道“等候等候,恭迎2019。”恭喜二叔跟小赵同学啦!

最近除了颖宝官宣怀孕后,我的一位好盆友也跟我说:

“亲爱的~我怀孕了,各种慌。而且我本来就有点贫血,而且度娘搜了下,铁缺乏容易引起多种并发症,什么产褥感染、胎膜早破、妊娠期高血压,好怕怕,你写写孕妈应该补铁吧?”

好嘞~今天就写这个了!

我的这位好盆友,其实自己还像一个宝宝,突然肚子里又多了一个宝宝,内心一定是很忐忑的。

铁在体内可以制造血红蛋白,血红蛋白在血液中主要负责运输氧气。由于在孕期,身体里的血液量会比平时增加将近50%左右,所以也需要更多的铁。如果出现铁缺乏,可能会造成缺铁性贫血。缺铁性贫血是孕妇最常见的营养铁乏病,如果没有得到及时、有效的治疗,直接影响产妇和新生儿的健康。缺铁性贫血还会影响脑内多巴胺D2受体的产生,对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。

在我国,妊娠期妇女贫血的患病率高达42%~73%,孕早期、中期和晚期的贫血患病率分别为36%、52%和60%,其中缺铁性贫血约占95%。铁的推荐适宜摄入量,孕初期20mg/日,孕中期和哺乳期为24mg/日,孕晚期为29mg/日,最高耐受摄入量是42mg/日。

小兰:那么问题来啦,怎么补铁呢?

小美:我知道,我知道,红枣、桂圆肉、樱桃、黑加仑,这些都是广受大家追捧的补血明星呢!

小兰:NO!NO!NO!你说的这些食物中,桂圆肉含铁3.9mg/100g,红枣含铁为2.3mg/100g,樱桃含铁0.4mg/100g,黑加仑含铁1.5mg/100g,它们要么含铁量不高,要么吸收率极低,对改善铁营养作用极其有限,不追也罢。

小美:那孕妈到底应该怎样才能补铁呢?

小兰:可以每日食用一些含铁丰富的食物,例如:瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。(动物性食物中铁的吸收利用率,是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。)豆类、全谷物可以在吃的时候搭配富含维生素C的食物来增强铁的吸收率(比如橙子、番茄、彩椒等等)。

举栗子,假设这是一位孕中期的妈妈,身高为165厘米,体重为55公斤。

建议补铁食谱:

关键营养数据:

能量:1759千卡

蛋白质:86克(19.7%)

脂肪:58克(29.9%)

碳水化合物222克(50.5%)

铁:37毫克

钙:833毫克

锌:14毫克

维生素C:207毫克

知识拓展:3个“敌人”需要提防

1、油腻食物要少吃

肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌,阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质,能将二价铁氧化为三价铁,不利于铁剂吸收,因此补铁时应少吃。

2、植酸类食物得避免

膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如坚果中的植酸会影响铁离子吸收,补铁时别摄入过量。温馨提醒,茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响,建议补铁时不要喝浓茶。

3、膳食纤维干扰铁吸收

由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等,摄入过多可干扰铁的吸收,所以有补铁需要的人,应避免过量补充膳食纤维补充剂。

作者:上海市同济医院临床营养科

高芸吴萍

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