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孕妈补钙,这些食物是绝配!看这一篇就够了!

钙,对人体健康很重要。

尤其是怀孕后,处在孕中期的妈妈,要满足自己和宝宝两个人对钙的需求,面临着双倍的压力。

为什么要补钙

钙是牙齿和骨骼的主要成分,钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一,也是体内许多重要酶的激活剂。

钙是人体内含量最多的矿物质,能维持胎宝宝大脑和骨骼以及机体的发育,保持孕妈妈心血管的健康,有效控制孕期所患炎症和水肿。

孕妈妈缺乏钙的危害

当妈妈的钙供给不足时,体内钙缺乏的状态会调动一系列适应性反应。

这些以活性维生素D3等激素调节为主要代表的反应最大意义地诠释了“母性”。

妈妈的骨骼和牙齿作为人体最大的储存钙质的仓库会被打开,一部分骨钙被输送出,以满足供给宝宝的需要和维持母体血钙的生理水平。

同时,肠道也会被动员更加努力地吸收钙质以满足需要。

但如果妈妈的饮食中钙摄入显著不足且长期不能纠正,宝宝的钙营养状况就可能受到影响。

而且持续的骨重吸收作用可能造成妈妈的骨量丢失。

孕期或哺乳期的女性出现小腿或手足抽筋常常是一个警示“钙不足”的信号。

严重的情况下甚至可能出现骨软化或骨质疏松,给妈妈的健康带来不利的影响。

孕期需要多少钙

胎宝宝在妈妈肚子里,不同的时间钙的需要量是不一样的。

一个足月成熟胎宝宝体内的含钙量约 30 克。

巧测算

一袋 250 毫升的牛奶,含钙量可以达到 260 毫克。

一小把虾皮约 10 克,含钙量可达 100毫克左右。

一盒 100 毫升的脱脂酸奶,含钙量可达 140 毫克左右。

膳食推荐量

孕妈妈每天搭配选择以下食物,即可满足一天的钙需求。

孕中期和孕晚期,每天可以喝两杯250 毫升的牛奶。

钙的好来源

从食物中补钙以乳类及乳制品为好。

虽然乳类的含钙量不是最高的,但是吸收率是最好的。

另外,水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。

干果、豆类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也很多,都是补钙的最佳来源。

补充建议

1. 膳食中的草酸、植酸容易与钙结合成难溶性的盐,降低钙的吸收。

所以为了更好地促进钙质的吸收,可以将富含草酸和植酸的绿叶蔬菜用热水烫一下之后再吃。

2. 维生素 D 能明显增加钙的吸收,所以补钙的同时需要补充维生素 D。

获取钙的宜忌搭配

奶酪 + 蘑菇:蘑菇中的维生素 D 能促进奶酪中的钙质吸收。

×碳酸饮料 + 河虾:碳酸饮料会妨碍河虾中钙质的吸收。

食谱推荐

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