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营养师Oria:当你老了,让我陪你好好吃饭

作者介绍

谢丽凤 (Oria Xie)

加拿大注册营养师

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

当你老了,让我陪你好好吃饭

文章来源:特接地气的营养师Oria

图文/Oria,排版/Serene33

已授权《中国临床营养网》转载

时间都去哪儿了

还没好好看看你眼睛就花了

柴米油盐 半辈子

转眼就只剩下满脸的皱纹了

一转眼我们 8090 后都已长大成年,父母慢慢步入中年,小时候看着我们长大的爷爷奶奶姥姥姥爷们已经慢慢变老。

在过去的营养科普里,我们更常聊到的是年轻人的营养所需。今天我们就把重点放在老年人身上,一起讨论如何可以帮助我们的长辈吃的更健康。

不同机构对“老年人”有不同的定义,本篇文章主要讨论 70+ 人群。

随着年龄的增加,慢性疾病和器官老化的风险逐渐提高,营养需求也会根据这些因素来变化。与其具体的说一个疾病类型,我们不如来注意一下上了年纪普遍会遇到的一些营养问题。

1.胃口不佳,吃两口就饱了

让老人每日算能量吃饭,这貌似不太实际。并且每个人所需的能量因为年龄,性别,疾病,运动等因素的不同是有差别的。所以我们直接来谈谈如何增加食物摄取。

有的时候我们眼看着老人只吃了几口, 就放下了碗筷。

上了年纪后,老人们面临着体重下降的风险。有的时候也许看起来还是比较圆润,但是肌肉组织慢慢流失,脂肪和肌肉的比例变得更高。这样会更容易感到乏累,免疫系统下降等。

在临床上,我们可以用一些医学方法或者根据握力来评估老人是否有营养不良的风险,不过在家里这个比较难做到。那我们就可以重点关注老年人的蛋白质摄取。

少吃多餐的原则在 99% 的情况下都适用。如果一顿饭吃不了多少,与其逼迫老人继续不停的吃,还不如想办法把食物的营养密度增高。例如把饺子的皮变薄,但是增加肉馅;在汤里加入小肉丁;做糕点的时候增加蛋白以及牛奶等。

在三餐之间加入至少两个加餐,并且尽可能的增加蛋白质比较高的食品。例如想吃水果,那么就和全脂酸奶一起;吃面包加个鸡蛋;吃饼干的话就可以加杯豆浆。如果还需要增加营养摄取,也可以把 1-2 杯水用牛奶/豆奶代替。

但是还是要记得每日多喝水。一般建议在两升左右。不过也要根据自己的口干程度和尿液颜色来调整(例如如果尿液颜色偏深,就多喝一点水)。

2.牙口不好,消化能力差

所谓”牙好身体就好,吃嘛嘛香“,不过要是吃的都咬不动那怎么才能好好的吃饭呢?

很多时候我们觉得把饭弄软一些,或者直接打成泥就是好的处理方法。殊不知这样做也许会影响美观和味道。在不影响美观和味道的前提下,我们可以考虑加入一些酱汁;较硬的蔬菜(例如胡萝卜)提前入锅,足够软的时候再放入剩下的蔬菜;把蔬菜和肉切丁放入粥里,做个“咸粥“。

关于消化能力,纤维含量,豆类,糖分(尤其是那种吸收很快的单糖和乳糖)往往会和一些消化系统的问题有关。不过在删除某类食品之前一定要确认是否是这个专门的食物引起的问题。

纤维少了会增加便秘的几率。纤维主要存在于粗粮和蔬菜水果里,与其放弃不吃还不如每次少量吃,餐餐都加一些纤维。

豆类含有纤维和植物蛋白质,如果吃了胀气的话可以减少量以及泡豆子的水勤换。在煮豆子的时候用新的水。

牛奶含有乳糖,如果乳糖不耐可以选择舒化奶或者豆奶。但是注意豆奶是否有添加钙。具体请看科普科普 | 你有乳糖不耐症吗?

3.没有力气准备食物

年轻人也许饿了就动动手指点个外卖了,不过对很多老人来说这也许有点困难。

可以看一看是否能提前帮助老人做好一些食物冷冻起来。例如肉丸,炖肉,菜汤或者包子饺子这类面食。这样简单加热就好,比较方便。

4.没力气跳广场舞,多走走也好

由于营养摄取不足和肌肉流失,老人们更容易有一些骨骼的问题。

很多时候我们都注重钙的摄取,但维生素 D 依然也很重要。鱼类蛋黄都含有一些维生素 D。选择包装食品的时候也可以注意一下哪些有添加的维生素 D,这样可以更好的确保我们的摄取量。

当然没事出去走动一下,不仅对保持肌肉有帮助,还可以晒晒太阳得到一些维生素 D。

5.有必要喝老年奶粉或者补品吗?

“老年奶粉“和”补品“这两类食品的定义比较广。

的确,如果营养摄取不够,可以依靠将奶粉加入日常饮食当中来增加食物营养素的密度。不过具体是否添加老年奶粉还要根据那个奶粉的营养素含量和老人个人所需来决定。

一定要学会读营养价值表。【科普】营养标签,你会读吗?

基本任何不符合”食品”的物品都能进入“补品”行列。相信不用我说大家也知道,老年补品这个坑很大,一不小心就掉进去了。在购买之前还是建议再三确认产品里的食材和具体作用,是否和老人用药有任何相互作用。

在饮食不全面的情况下可以考虑营养素补充剂(例如复合维生素)或者特医食品(nutritional supplement, 简单来说就是类似日常食物,但它的主要目的是在正常饮食的基础上补充营养素)。

不过这些都要看个人情况来定,请千万不要听信广告,被营销手段所迷惑就盲目的购买。

最后,请大家常回家看看,多留一些时间陪陪老人,就像小时候寒暑假周末他们陪我们一样 。毕竟心情好了,饮食摄取才能变得更好。相信长辈们看到我们也会很开心的~

快过年了,就算回不了家也给长辈们打个电话吧。

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