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营养师私藏:健康又美味,这些食材放一起是绝配 |

吃,从来就不是一件简单的事。

在过去,生活条件并不丰足的时候,会担心吃不好吃不饱;等到生活好了,又开始追求营养与口味。

然而坊间一直流传着这样一句话:好吃的大多不健康,健康的大多不好吃。

真的是这样吗?错!

好吃与健康从来就不是对立关系,只要你懂一点营养搭配小技巧,做到两者兼得,其实很简单。

今天,营养师周丽就为大家介绍几道家常菜,将食物中不同的营养互相搭配,无论是补钙、补铁、还是护眼,都轻松搞定。

青椒炒猪肝

补铁更高效

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

女性由于周期性生理期,饮食中如果铁摄入不足,贫血的风险会增加。建议每个月 2~3 次,每次摄入动物内脏类食物 25g 左右。

搭配组合时,用富含蛋白质和维生素 C 的食材搭配富含铁的食材,能更好的促进铁元素的吸收。

而这道青椒炒猪肝中的猪肝富含铁元素,猪肉又含有高蛋白,青椒更是维生素 C 的大户。烹饪后断生即可出锅,能保留更多的维生素 C 促进铁的吸收。

好吃美味,简单易学,赶紧动手做起来吧。

荠菜虾仁拌香干

爽口好吃 钙质满满

荠菜虾仁拌香干是一道快手家常菜,口感清爽,并且含有丰富的钙质。

国内有许多人乳糖不耐受,并不能喝太多牛奶。这种情况,就可以通过其他的食物来进行补充了。

而 100 克的荠菜所含的钙含量高达 400 毫克,豆腐干中和虾仁不仅钙含量很高,蛋白质也很丰富。

优质蛋白在消化过程中释放的某些氨基酸,比如赖氨酸、色氨酸等,会和钙一起形成可溶性钙盐促进钙的吸收。

几种食材互相搭配,不仅将钙营养最大化,又提高了这道菜本身的口感。

(tips:荠菜也可以换成其他蔬菜哦。如果是草酸含量高的食材如苋菜等,建议炒前用水焯一下,去除影响钙吸收的草酸。)

海鲜粥

开胃又好吃

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

海鲜粥是港台菜菜谱之一,以大米和虾仁等各类新鲜海产品为制作主料,海鲜粥的烹饪技巧以煮为主,口感咸鲜,开胃爽口。

在营养方面,海鲜粥因为含有牡蛎、鱼片等食材,所以锌的含量非常可观。而锌对人的智力发育、免疫功能都有很重要的作用。

另外,锌还能与唾液蛋白结合合成味觉素,增进食欲。缺锌,味觉和食欲都会受到影响,总之,想要胃口好,富含锌的食物不可或缺。

以这道海鲜粥为例,只需要放 30g 牡蛎,就含有 2.82mg 的锌。锌含量算是很高的了。胃口比较差的时候,给自己来一碗,配上几道小菜,简直再舒服不过了。

松子拌菠菜

轻松护眼

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

说起食物的搭配,松子拌菠菜肯定是一对好朋友了。不仅操作简单快手,而且营养健康,非常适合冬天。

如果你从明亮的地方进入暗处,眼睛得花上较长的时间才能看清,那说明饮食中得多摄入维生素 A 了。

维生素 A 多存在于动物肝脏、深海鱼中,实际上,还有性价比更高的选择。比如很多深色的植物,他们含有的类胡萝卜素,会在体内转化成视黄醛,起到和维生素 A 相同的作用。

松子富含维生素 E,维生素 E 在人体内会率先氧化自己,对胡萝卜素起到保护作用。另外松子中的脂肪,也能更好地促进胡萝卜素的吸收。

菠菜焯烫后,大量的草酸植酸被处理掉,搭配香油和富含维生素 E 的松子,口感丰富不说,胡萝卜素的吸收也更好。

平时用眼比较多的童鞋,可以试试哦。

韭菜炒蛋

备孕常吃有好处

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

韭菜一直被人当成「壮阳」的食材,其实,目前并没有任何证据表明,韭菜有壮阳的作用。但韭菜中却含有丰富的叶酸,对于备孕的人来说,尤其需要。

孕前摄入足量的叶酸,可以减少胎儿神经管畸形的概率。另外膳食缺乏叶酸,还有可能引起巨幼细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症,后者更是动脉硬化和心血管疾病的危险因素。

叶酸在烹饪中会有很大的流失,但搭配着维生素 C 含量高的食材(比如甜椒),它的损失会相对减少。

一份韭菜炒鸡蛋中,加入适量的甜椒,就能减少叶酸流失,也能为备孕的人群提供一些营养。而且韭菜炒蛋上手简单,食材也很常见,三分钟搞定绰绰有余。

扬州炒饭

方便又营养均衡

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

营养师常常要说营养均衡,怎样才能做到呢?关键在于一个字:杂。

每天吃够 12 种食物,每周吃够 25 种食物,保准不会错。所以偶尔来一些大杂烩,补充营养的效果也很棒。

扬州炒饭是民间一道经典菜式,受到许多人的喜爱。得益于它食材的多样化,它的营养也比较均衡。

比如大米赖氨酸含量低,蛋、虾仁正好做完美的补足;胡萝卜、玉米中的类胡萝卜素,炒过更容易吸收;甜椒最后下锅,维生素 C 保留更多,更能减少蔬菜中叶酸的损失。互相补充又彼此搭配,营养全面又均衡。

(tips:扬州炒饭中的食材可根据个人口味及营养需要灵活搭配。)

外卖重油重盐,且卫生环境堪忧,食材没保证,不如每天花点时间、费点心思在厨房,捣鼓点家常菜,满足我们的营养需求。

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