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【素无尘】生命的补充—膳食纤维(Dietary Fiber)

作者介绍

素无尘

《中国临床营养网》

签约作者、形象使者

美国综合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

生命的补充—膳食纤维(Dietary Fiber)

文章首发于《大医生》杂志

已授权《中国临床营养网》转载

1. 膳食纤维是什么?

膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞璧残存物,成分包括纤维素、半纤维素和木质素。人类与牛不一样,牛瘤胃中的细菌可以消化这些高纤维物,然而人类的唾液、胰液淀粉酶却不能分解这些纤维素。因此,绝大多数的膳食纤维从人类食入到被排出体外,都未经消化分解,不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维,经过肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用,被分解成为可被大肠吸收的物质。

一般来说,膳食纤维的共性是具有10个或以上聚合度的碳水化合物,每个国家的定义方式略有不同。

2. 什么是水溶性和非水溶性膳食纤维?

膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维是指可溶于水,也容易被大肠内发酵细菌消化。这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类,或者柑橘类水果中。水溶性膳食纤维能改善血糖生成反应,影响营养素的吸收速度和部位的作用。近些年流行的苹果胶原就是一种水溶性膳食纤维,被誉为苹果中的“软黄金”。

非水溶性膳食纤维(比如全谷物的麸皮)不能被人体消化吸收,只停留在肠道内,但是可刺激消化液的产生,促进肠道蠕动,可以吸收水分。这些作用都有利于促进排便,也有助于构建健康肠道菌群。

3. 为什么我们需要膳食纤维?

在营养学领域中,很长一段时间没有把膳食纤维单列为营养素,只是把它归为糖类的一种。近10年来,有关研究不断发现膳食纤维对人体保持健康具有不可替代的作用,所以才把膳食纤维从糖类中抽离出来,与蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水一起,并列称为人体所需的七大类营养素。膳食纤维的作用主要表现在以下几个方面。

①调节肠道健康,缓解便秘,促进益生菌生长,维持肠道免疫功能

膳食纤维的可发酵性,有利于促进粪便吸水膨胀,增加粪便的总量(正常水平应在每日160-200g)。膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸可以降低粪便的pH,产生的二氧化碳和氢气,也可以促进肠道蠕动,调节肠道健康。同时,其被发酵物有“益生元”的特征,可以刺激有益肠道菌的生长,如双歧杆菌、乳酸菌等。益生元物质支持胃肠道与其微生物环境保持共生关系。

②调节胆固醇,预防胆结石与心血管疾病

很多研究发现适量摄入膳食纤维,可以预防心血管疾病。因为可溶性膳食纤维溶于水时会形成粘性纤维,这些粘性纤维可以与胆汁中的坏胆固醇(低密度脂蛋白)结合,一起排出体外,从而降低体内坏胆固醇的含量。另外,胆结石的形成与胆汁中胆固醇的含量过高有关。膳食纤维也可以结合胆固醇,促进胆汁分泌与循环,有助于预防胆结石的形成。

③ 调节血糖,预防II型糖尿病

美国医学研究所和荷兰健康委员会都认为,提高膳食纤维的摄入量可以降低患II型糖尿病的风险,这是因为大多数膳食纤维的血糖生成指数都较低。同时,他们尤其推荐提高天然全谷物的摄取,全谷物食物比其他膳纤维可能更能减少餐后血糖反应。

④预防结肠癌、乳腺癌等重大疾病

很多研究都显示,大量摄入蔬菜和水果可以降低患结肠癌和乳腺癌的风险。蔬菜和水果中可以分离出100多种抗突变、抗癌的抑制性有机物,膳食纤维是其中重要部分。

⑤解毒的作用

膳食纤维可以包裹氨、黄曲霉毒素等有毒物质,阻止其被肠道吸收,并将有毒物质带出体外。

⑥影响矿物质的吸收

可溶性膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸可以扩大肠道面积,增加矿物质转运蛋白数量,提高矿物质(如:钙、镁)的吸收率。不过,不溶性膳食纤维与植酸等结合,会抑制矿物质的吸收。

⑦影响饱腹感,调节体重

含膳食纤维的食物一般低糖低脂,而且膳食纤维吸收消化液中的水分会膨胀,可以增加饱腹感,有助于减少进食,从而控制体重。既然膳食纤维会影响饱腹感,促进减少食物的摄入,那体重轻的人是不是就不需要摄入膳食纤维了呢?答案是肯定需要摄入的,但是摄入的量可以相对少一些。

4. 膳食纤维摄入多少为合适?

膳食纤维短期摄入不足容易引起便秘,长期摄入不足将会增加患II型糖尿病、心脏病、多种癌症的风险;但是如果膳食纤维摄入过量也会产生健康问题,比如膳食纤维在大肠发酵旺盛,产生过多气体,进而导致胃肠道不适,也会降低矿物质吸收等。

WHO推荐成年人每日至少要摄入25g膳食纤维,我国建议成年人(19-50岁)膳食纤维的摄入量为25-30g/day。美国对膳食纤维的推荐参考摄入量描述更为详细,对于19-50岁男子推荐量为38g/day,对于51岁以上男子推荐量为30g/day, 对于19-50岁女子推荐量为25g/day,对于51岁以上女子推荐量为21g/day。

总的来说,19岁以下和50岁以上可以略减少膳食纤维的摄入,女性比男性可以略减少膳食纤维的摄入。鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物,蔬菜水果摄入量要达到500g以上。

青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半;而婴幼儿的消化系统发育尚未完全,唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差,2岁以前不建议吃高纤维食品。

膳食纤维的可耐受最高摄入量均未被建立。

5. 膳食纤维主要食物来源有哪些?

  • 坚果类:山核桃(熟,100g 可食部约含膳食纤维20g)、葵花籽(100g可食部约含膳食纤维13g)、杏仁;
  • 菌菇类:金针菇、香菇、蘑菇、鸡腿菇;
  • 粮食类:燕麦片(100g 约含膳食纤维13g)、玉米糁、荞麦面、小米(100g 约含膳食纤维4.5g)、小麦面粉、馒头(100g 约含膳食纤维4g);
  • 菜豆类:海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹(100g 约含膳食纤维5g)、四季豆(100g 约含膳食纤维5g)、空心菜、甘蓝、西蓝花(100g 约含膳食纤维4g)、黄豆芽、韭菜、芦笋、茄子(100g 约含膳食纤维3g);
  • 干果水果类:黑枣、大枣、苹果等。

6. 每日膳食纤维如何摄入?

① 5份(每一份大约是1/2杯,或者一块中等大小)水果蔬菜,乘以1.5g膳食纤维,即 5*1.5g=7.5g

② 3份(每份大约是1/4杯)全谷物,乘以2.5g膳食纤维,即 3*2.5g=7.5g

③ 4份(每份大约是1/4杯)精制谷物,乘以1.0g膳食纤维,即 4*1.0g=4.0g

④ 1份豆类、坚果、种子食物(1/2杯),乘以6.0g膳食纤维,即 1*6.0g=6.0g

⑤ 把1-4相加,即:7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纤维。

小结:膳食纤维是一类人体无法直接消化的碳水化合物,但是与人体健康息息相关。虽然我们提倡要多吃粗粮和蔬果,但是也要注意任何食物都是适量、均衡才是好,膳食纤维也不例外。食物的营养贵在搭配与平衡,“荤”与“素”的搭配,“杂”与“精”的平衡,尽量使食物来源多样化,让各种营养素相互配合发挥作用。

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