医药资讯网如果要推荐一种吃了不容易长胖的肉，营养专家大概会说“鱼肉”。
- 比起红肉和禽肉，鱼肉的脂肪含量最低，且鱼肉脂肪含有不饱和脂肪酸，对防治心脑血管疾病颇有益处。
- 不仅如此，鱼肉中蛋白质含量约为猪肉的两倍，且属于优质蛋白。
- 一项涉及42万人、为期16年的随访数据显示，多吃鱼，尤其是富含欧米伽3脂肪酸的鱼，有助降低死亡风险。
遗憾的是，国家统计局数据显示，2015年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克，城镇居民人均消费量是14.7千克。
而《中国居民膳食指南2016》推荐，每人每天应摄入40~75克水产品，若以年计算应为14.6~27.3千克。即使是城镇居民，水产品摄入量也只是刚过最低标准。
为什么营养专家会偏爱鱼肉？不同种类的鱼有哪些健康益处？一张表格告诉你答案。
鱼肉在肉食界的营养特长
鱼和畜禽肉中多数营养素含量相差不大，但在脂肪含量、脂肪酸的组成上有较大差异。
具体来说，鱼肉的营养特长包括以下方面。
脂肪含量较低
- 猪牛羊等畜肉类的脂肪含量平均为15%，其中，猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低；
- 鸡鸭鹅等禽肉的脂肪含量在9%~14%之间；
- 鱼虾等水产品的脂肪含量最低，平均仅1%~10%。
富含不饱和脂肪酸
一般来说，动物性食物来源的脂肪中，饱和脂肪酸的含量相对较高，但鱼类脂肪中饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸含量相对较高。
- 有明确证据表明，饱和脂肪酸摄入量与血清胆固醇升高有关。
- 不饱和脂肪酸对保持机体正常的血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌等都起着关键作用。
鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸多为n-3系，且海水鱼中的含量比淡水鱼更显著。
富含优质蛋白
- 畜肉的蛋白质含量在10%~20%之间；
- 禽肉在16%~20%；
- 鱼类的蛋白质含量为15%~22%，约是猪肉蛋白质含量（13.2%）的2倍。
矿物质含量丰富
鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸，肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。
矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，其次为钙、钠、钾、氯、镁等，海水鱼一般含有较多的碘。
胆固醇含量较低
与猪肉、蛋类相比，鱼肉中的胆固醇含量相对较低，对心脑血管造成的负担相对更小。但鱼子中的胆固醇含量较高，“三高”人群最好少吃。
水产专家的吃鱼秘诀
1.少吃汞含量高的鱼
推荐食用的汞含量低的水产品，包括鲶鱼、鳕鱼、罗非鱼、比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼/三文鱼、梭鱼、鱿鱼、虾、扇贝等。
不建议食用的高汞鱼类包括鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼等。
2.尽量不吃鱼头
南京市疾病预防控制中心的检测数据显示，鱼龄越大，鱼脑和鱼皮中蓄积的汞就越多。为安全起见，最好少吃鱼头。
3. 吃鱼种类尽量多些
- 鳗鱼、秋刀鱼等脂肪较多的鱼适合烤着吃，吃时可在鱼身上挤点柠檬汁；
- 鲤鱼、白鲢、花鲢、草鱼、带鱼红烧后风味更好；
- 黄鳝鱼、黑鱼、鲫鱼、鳕鱼等本身味道鲜美，适合炖着吃；
- 鳜鱼、鲥鱼、鲈鱼等高端鱼肉质细嫩，适合清蒸，保持原汁原味；
- 三文鱼、真鲷等海水鱼可以生吃，但要确保新鲜、安全。
4. 选个头“八分大”的鱼
一般鱼年龄越大，长得越大，体内可能积聚了不少有害物质。鱼太小，则肉质不够鲜嫩，鱼刺可能会很多。
买鱼选个头“八分大”左右的，如鲤鱼和武昌鱼以1斤半、鲫鱼0.5斤~1斤、草鱼4~5斤的为宜。
5. 冬季适合吃鲫鱼
中医认为，鲫鱼有和中补虚、温胃进食的功效，最适宜搭配豆腐、蘑菇、猪蹄直接炖汤食用。
半斤到1斤大小的最好，肉质最嫩。但感冒发热期间和爱长口疮的人最好少吃。
