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20种鱼“营养成分”大解剖,这张表列得一清二楚

如果要推荐一种吃了不容易长胖的肉,营养专家大概会说“鱼肉”。

  • 比起红肉和禽肉,鱼肉的脂肪含量最低,且鱼肉脂肪含有不饱和脂肪酸,对防治心脑血管疾病颇有益处。
  • 不仅如此,鱼肉中蛋白质含量约为猪肉的两倍,且属于优质蛋白。
  • 一项涉及42万人、为期16年的随访数据显示,多吃鱼,尤其是富含欧米伽3脂肪酸的鱼,有助降低死亡风险。

遗憾的是,国家统计局数据显示,2015年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克,城镇居民人均消费量是14.7千克。

而《中国居民膳食指南2016》推荐,每人每天应摄入40~75克水产品,若以年计算应为14.6~27.3千克。即使是城镇居民,水产品摄入量也只是刚过最低标准。

为什么营养专家会偏爱鱼肉?不同种类的鱼有哪些健康益处?一张表格告诉你答案。

鱼肉在肉食界的营养特长

鱼和畜禽肉中多数营养素含量相差不大,但在脂肪含量脂肪酸的组成上有较大差异。

具体来说,鱼肉的营养特长包括以下方面。

脂肪含量较低

  • 猪牛羊等畜肉类的脂肪含量平均为15%,其中,猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低;
  • 鸡鸭鹅等禽肉的脂肪含量在9%~14%之间;
  • 鱼虾等水产品的脂肪含量最低,平均仅1%~10%。

富含不饱和脂肪酸

一般来说,动物性食物来源的脂肪中,饱和脂肪酸的含量相对较高,但鱼类脂肪中饱和脂肪酸含量较低,不饱和脂肪酸含量相对较高。

  • 有明确证据表明,饱和脂肪酸摄入量与血清胆固醇升高有关。
  • 不饱和脂肪酸对保持机体正常的血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌等都起着关键作用。

鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸,多不饱和脂肪酸多为n-3系,且海水鱼中的含量比淡水鱼更显著。

富含优质蛋白

  • 畜肉的蛋白质含量在10%~20%之间;
  • 禽肉在16%~20%;
  • 鱼类的蛋白质含量为15%~22%,约是猪肉蛋白质含量(13.2%)的2倍。

矿物质含量丰富

鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸,肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。

矿物质中以硒、锌和碘的含量较高,其次为钙、钠、钾、氯、镁等,海水鱼一般含有较多的碘。

胆固醇含量较低

与猪肉、蛋类相比,鱼肉中的胆固醇含量相对较低,对心脑血管造成的负担相对更小。但鱼子中的胆固醇含量较高,“三高”人群最好少吃。

水产专家的吃鱼秘诀

1.少吃汞含量高的鱼

推荐食用的汞含量低的水产品,包括鲶鱼、鳕鱼、罗非鱼、比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼/三文鱼、梭鱼、鱿鱼、虾、扇贝等。

不建议食用的高汞鱼类包括鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼等。

2.尽量不吃鱼头

南京市疾病预防控制中心的检测数据显示,鱼龄越大,鱼脑和鱼皮中蓄积的汞就越多。为安全起见,最好少吃鱼头。

3. 吃鱼种类尽量多些

  • 鳗鱼、秋刀鱼等脂肪较多的鱼适合烤着吃,吃时可在鱼身上挤点柠檬汁;
  • 鲤鱼、白鲢、花鲢、草鱼、带鱼红烧后风味更好;
  • 黄鳝鱼、黑鱼、鲫鱼、鳕鱼等本身味道鲜美,适合炖着吃;
  • 鳜鱼、鲥鱼、鲈鱼等高端鱼肉质细嫩,适合清蒸,保持原汁原味;
  • 三文鱼、真鲷等海水鱼可以生吃,但要确保新鲜、安全。

4. 选个头“八分大”的鱼

一般鱼年龄越大,长得越大,体内可能积聚了不少有害物质。鱼太小,则肉质不够鲜嫩,鱼刺可能会很多。

买鱼选个头“八分大”左右的,如鲤鱼和武昌鱼以1斤半、鲫鱼0.5斤~1斤、草鱼4~5斤的为宜。

5. 冬季适合吃鲫鱼

中医认为,鲫鱼有和中补虚、温胃进食的功效,最适宜搭配豆腐、蘑菇、猪蹄直接炖汤食用。

半斤到1斤大小的最好,肉质最嫩。但感冒发热期间和爱长口疮的人最好少吃。

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