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【素无尘】生命的构造——微量元素(Trace Minerals)

作者介绍

素无尘

《中国临床营养网》

签约作者、形象使者

美国综合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

生命的构造——微量元素(Trace Minerals)

文章首发于《大医生》杂志

已授权《中国临床营养网》转载

微量元素占人体总体重的万分之一以下,虽然很低,但是对人体的健康发挥了不可替代的作用。仅仅是芝麻粒大的微量元素,就能对生命体产生巨大的作用。根据国内外流行病学调查显示:相当一部分人或多或少被检查出一种或一种以上的微量元素缺乏。因此,我们要格外重视微量元素的摄入。

1990年FAO/IAEA/WHO三个国际组织的专家委员会把微量元素分成三大类:

a) 人体必需微量元素:碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁 (共8种);

b) 人体可能必需的元素:锰、硅、硼、钒、镍 (共5种);

c) 具有潜在的毒性,但在低剂量时,可能具有人体必需功能的元素:氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡 (共七种)。

虽然人体对微量元素的需求很小,但毋容置疑,它们都发挥了举足轻重的重要作用。这一期我们将主要探讨8种对人体最为重要的微量元素。

1

碘(lodine)

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① 主要介绍

碘主要用来制造甲状腺激素(Thyroid hormone)。甲状腺激素的主要生理功能体现在调节人体新陈代谢率,它通过促进食物的分解代谢产生能量,维持人体的正常体温。同时甲状腺激素对脂肪、蛋白质、碳水化合物的合成与分解都有促进作用。

甲状腺素的另外一个重要功能是刺激骨化中心的发育成熟,使软骨骨化,促进长高长牙体重增加等。甲状腺激素与生长激素一起调控生长发育。此外,甲状腺激素还有促进婴幼儿脑部发育、维持心脏功能等作用。

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② 缺乏与过量

全球范围内,大约有10亿人碘摄入量不足,其中大脖子病(也称甲状腺肿大Goiter)患者约有2亿,呆小症(也称克汀病 Cretinism)患者约有500万,这些人口主要集中在中非、中亚、南美等国家。早在上世纪50年代,我们国家也深受碘缺乏的影响,所以采取了在食盐里加碘的营养干预方案。

但是根据我国卫生部2012年的调查结果显示,有9个省份(北京、天津、河北、山西、内蒙、江苏、安徽、山东、河南)的水源性含碘量偏高。碘摄入过量也会使甲状腺肿大,会造成甲亢、甲状腺囊肿、甲状腺瘤等疾病。因此,如果条件允许的话,这些地区的人们,可以考虑使用非碘盐。

碘缺乏的症状随着发育时期的不同而有所不同,其参考摄入量与最高可耐受摄入量也随时间不同而不同,具体情况见下表。

>>>>③ 主要食物来源

一般来说海洋性食物比陆地食物含碘丰富,陆地上动物比植物含碘量高。如果碘缺乏(如:甲减),要多吃高碘食物;如果碘过量(如:甲亢),要少吃高碘食物。常见高碘食物有:干贝(100g可食部约含碘350 µg)、海鱼、虾皮、海带(100g湿海带约含碘110 µg)、紫菜、豆腐干、鸡蛋、猪肝、鸡肉(100g 约含碘12 µg)、牛肉、核桃、小白菜 (100g 约含碘10 µg)等。

2

铁(lron)

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① 主要介绍

每一个活细胞,无论是动物性的还是植物性的,都含有铁。人体中的大部分铁用于构成两种蛋白质,即红细胞中的血红蛋白和肌细胞中的肌红蛋白。肌红蛋白中的铁可以存储于肌肉中,供肌红蛋白使用。红细胞中的含铁血红蛋白将氧气从肺部输送到全身各个组织器官。身体的所有细胞都需要氧气来参与能量营养物质的代谢,因此,人体需要不断呼吸新鲜的氧气来保证细胞的活性。

大部分铁在体内是可以循环使用的。红细胞一般可以存活3-4个月。当它们死后,脾脏和肝脏会分解,把铁送到骨髓中保存,肝脏会把骨髓中的铁打包翻新制造成新的红细胞,然后送回血液中。还有部分的铁会随着消化液流失,或从女性月经、指甲、头发、皮肤分泌物等流失。

铁的作用还表现在参与能量代谢,是身体生成新细胞、氨基酸、荷尔蒙、神经递质、多种辅酶的的重要成分。

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② 缺乏与过量

缺铁会导致贫血、免疫力降低,常常表现在脸色惨白、指甲惨白、指甲凹陷、精神萎靡、怕冷、晕眩、头疼等症状;摄入铁过量也不好,会导致胃肠道功能紊乱、关节疼痛、皮肤色素沉着、器官损伤等问题。

人体对铁的吸收要求很苛刻。一般来说,食物中的铁只有10-15%能被人体吸收。不过当人体有特殊需求的时候(比如怀孕),人体中铁的吸收率可以提升到7倍。当人体中铁含量富足的时候,人体会减少对铁的吸收。

一般来说铁的推荐摄入量依据性别不同而不同,成年男性推荐量在9 mg/day左右,成年女性绝经前推荐量是20 mg/day, 绝经后是12mg/day. 孕中期加4mg, 孕晚期加9mg,乳母加3mg。对于新生儿来说,出生六个月后应加含铁丰富的辅食(如蛋黄或者强化铁米糊),主要原因是因为无论是母乳还是牛乳中都贫铁。

>>>> 主要食物来源

含铁丰富的食物主要有猪肝 (100g生,约含铁23mg)、牛肝(100g熟,约含铁6mg )、血(鸡血、鸭血、猪血等)、猪肾、牛肉 (100g熟,约含铁4mg)、羊肉、蛋黄、扁豆、黄豆、赤小豆、蘑菇 、香菇、豆腐皮、虾米、小米、大米等。

值得注意的是维生素C和肉类食物可以促进铁的吸收;鞣酸(主要存在于茶叶、咖啡中)、含钙和磷丰富的食物(比如牛奶)、植酸(豆类、全谷物)则会阻碍铁的吸收。

3

锌(Zinc)

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① 主要介绍

锌在体内的含量非常少,但是它与每个器官中的蛋白质一起工作,形成100多种辅酶,其作用主要包括制造部分细胞的遗传物质、在氧化过程中保护细胞结构、协助胰腺发挥胰岛素功能、生成亚铁血红素、激发维生素A的活性。同时,锌也影响人们的行为、情志和心情。此外,锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节中都发挥重要作用。

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② 缺乏与过量

锌在人体内是非常敏感的元素,只要缺乏一点点,都会影响到体内很多功能。锌缺乏主要表现在挑食、偏食、厌食、味觉障碍,生长发育不良、矮小、瘦弱,免疫力低下,脱发,眼睛和皮肤病变,性功能障碍等。如果孕妇缺锌会导致胎儿发育迟缓、畸形。

锌过量的症状和锌缺乏的症状有一点相似,也会引起味觉障碍、没有食欲、损伤免疫系统、铜的吸收,同时还会降低体内好胆固醇的含量降低铁和(好胆固醇是指高密度脂蛋白,该蛋白已被证实与心脏疾病高度相关)。

>>>>③ 主要食物来源

锌的主要食物来源有生蚝(100g 可食部(蒸熟),约含锌 181mg )、牡蛎、山核桃(100g可食部,约含锌13mg)、扇贝、泥鳅、鱿鱼、墨鱼、松子、蘑菇、香菇、猪肝、牛肉(一块牛排85g,约含锌5mg)、猪肉(一块猪排85g, 约含锌2mg)、固体酸奶 (一杯约含2mg)、虾(水煮可食部85g, 约含锌1.5mg)等。

4

硒(Selenium)

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① 主要介绍

硒主要存在于新闻媒体中(哈哈哈~)!因为硒和慢性病的关系,经常被热议。有很多研究证明体内低水平的硒会导致心血管疾病,但是呢,又有很多研究说它们之间没有必然联系。事实上,增加硒的摄入确实会对胆固醇水平和糖尿病形成有影响,而胆固醇和糖尿病又与心脏疾病高度相关。

硒的主要功能是通过含硒蛋白发挥作用,可以维持甲状腺功能、调节代谢。硒还有抗氧化,增强抵抗力的作用。同时,硒与金属(如汞、铅、隔)有很强的结合力,也具有排毒解毒的作用。

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② 缺乏与过量

缺硒很少见,如果存在,常表现在肌肉的虚弱和疼痛。硒的过量会导致脱发、拉肚子、神经、神经异常。其成人参考摄入量为60 µg/day,最高不要超过400 µg/day。

>>>>③ 主要食物来源

也有不少研究证明,男人体内如果有充足的硒,可以降低患前列腺癌的机率。但是男人是不是要摄入富硒的保健品呢?其实不然,以下食物就含有大量的硒,而且远比保健品安全,比如动物肾脏、动物肝脏、牡蛎、鲜贝、黄花鱼、带鱼、腰果、羊肉 (100g 肥瘦相间(生),约含硒 32 µg)、猪肉、牛肉、蛋黄、豆干、各种坚果(腰果、南瓜子、杏仁等)、各种豆类(扁豆、黑豆、黄豆)。

5

氟(Fluoride)

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① 主要介绍

氟可以说并不是人体所必需的元素,但是它在体内适量存在的确是对机体有很大裨益的。氟和牙齿健康有很大的关系,因为氟在牙齿表面可以形成一层坚硬的保护层,可以抗酸抗腐蚀,还能抑制嗜酸菌的活性和抵抗某些酶对牙齿的损伤。根据WHO 2010年的报告显示,用含氟的牙膏、含氟的口腔清洁剂等有助于预防牙齿相关疾病。适量的氟对骨骼健康也有作用,因为氟有利于钙和磷的利用及在骨骼中沉积,加速骨骼的形成。老年人如果缺氟,钙和磷会受到影响,会导致骨质疏松症,当然如果氟过量,也会导致骨质疏松。

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② 缺乏与过量

缺氟较明显的表现是龋齿、易骨折。如果过量的话会导致氟斑牙(牙齿表面无光泽、出现不透明斑块、牙面呈黄褐色或者黑色、牙缺损、牙釉质损坏)或者是氟骨症(骨骼疼痛、变形、骨折、骨软化、骨质疏松)。对于成年人来说,氟的参考摄入量约1.5mg/day, 不要超过3.5mg/day。

>>>>③ 主要食物来源

氟的主要来源有茶叶(100g茶叶中约含氟35-200mg)、鲱鱼(100g约含28mg氟)、猪肉(100g生重,约含1.67mg)、牛肉、菠菜、鸡蛋、番薯、小麦、玉米、苹果 (1个普通大小,约含氟0.5mg)、水(1L约含0.2-0.5mg)等。

6

铜(Copper)

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① 主要介绍

铜在体内的一个重要作用是参与铁的代谢和红细胞的生成。铜可以将铁从小肠和存储点运送到红细胞的生成点,促进红细胞的生成。所以缺铜时会导致红细胞生成障碍,形成缺铜性贫血。正常骨髓细胞的形成也是需要铜,缺铜会引起线粒体中细胞色素C氧化酶活性下降,引起贫血。铜的另外一个重要作用是促进胶原蛋白、结缔组织的形成,因此它在皮肤和骨骼的形成、心血管系统中发挥其影响力。另外铜还有维护中枢神经健康参与黑色素形成以及维护毛发正常结构等作用。

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② 缺乏与过量

缺铜的主要表现在缺铜性贫血、心血管受损、中枢神经受损等问题;铜过量的问题主要表现为口腔有金属味、恶心、腹泻、呕吐、肝脏点状坏死、肾功能障碍、血液病变等。对于成年人来说,铜的参考摄入量约0.8 mg/day, 不要超过8 mg/day。

>>>> ③主要食物来源

铜广泛存在与各种食物中,尤其是存在于坚果、种子、动物肝脏、牡蛎、生蚝等食物中。

7

铬(Chromium)

铬的主要作用是参与糖代谢,增强胰岛素的作用,同时促进蛋白质的合成。

缺铬主要体现在血糖代谢异常;

而铬过量主要体现在发生皮疹。

铬的主要食物来源有海产品、坚果、奶类、谷类、豆类等。

8

锰(Manganese)

锰在体内的主要作用是参与骨骼形成,也参与氨基酸、胆固醇、碳水化合物的代谢,维持脑功能,促进神经递质的合成等。

缺锰主要表现在肌肉抽搐、出现幻觉、没有食欲、吞咽困难、儿童生长迟缓等问题;锰过量的问题主要表现在腹泻、情绪烦躁、四肢麻木、记忆力下降。

锰的食物来源主要有坚果、菌菇、全谷物、黑绿色蔬菜、海产品、腐竹、巧克力、可可等。

小结:看完这篇文章,大家是不是发现每一种微量元素需求量都非常小,但是都发挥了不可或缺的作用,同时还不能过量,过量又会产生中毒反应。所以,这里又一次的提醒了我们,任何食物都不是吃得越多越好,均衡才是最好的!

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