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【903营养】我们每天需要多少铁?

负责九里松院区肠内营养制剂的配送、实习带教、分管科室会诊、静息能量消耗测定、膳食满意度调查、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、为兵服务等工作。

擅长:糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。2015年12月被评为117医院先进工作者,2017年12月被评为优秀带教老师。

我们每天需要多少铁?

一位女性朋友到医院,检查后发现是缺铁性贫血,身边人都告诉她“多吃点黑木耳,补铁的”、“红枣中的铁含量很高的”……

其实,虽然黑木耳与红枣等的含铁量较高,但这两种均属于植物性食物的铁,是非血红素铁,其吸收率只有1.7%-7.9%,而动物性食物中含铁为血红素铁,其吸收率为10%-25%,远远高于非血红素铁,因此补铁最佳的食物是动物性食物[1]。

一、铁

正常成人体内含铁总量约为4~5g,其中65%-70%的铁存在于血红蛋白,3%在肌红蛋白,1%在含铁酶类(如细胞色素、细胞色素氧化酶、过氧化物酶、过氧化氢酶)辅助因子及运铁载体中,此类铁称为功能性铁。剩余25%-30%为储存铁,主要以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾、骨髓的网状内皮系统中[2、3]。

铁是人体重要的必需微量元素之一,是活体组织的组成成分。人体内铁的水平随年龄、性别、营养状况和健康状况的不同而不同,人体铁缺乏仍然是世界性的主要营养问题之一。临床及实验研究表明铁蓄积是导致骨质疏松症发病的独立危险因素之一,铁蓄积一方面通过抑制成骨细胞增殖、分化,抑制骨形成;另一方面促进破骨细胞分化,增强骨吸收,最终骨转换平衡被打破,引起骨量丢失,骨微结构退变[4]。

二、铁的生理功能

1. 维持正常的造血功能 机体中的铁大多存在于红细胞中。

2. 参与氧转运,交换和组织呼吸过程铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶及触媒(铁的氧化物,起催化作用)的组成成分。

3. 参与其他重要功能铁参与维持正常的免疫功能,催化β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原蛋白的合成,脂类在血液中转运及药物在肝脏解毒等方面均需铁的参与。同时铁与抗脂质过氧化有关。

三、缺铁的表现

铁缺乏的儿童易烦躁,对周围不感兴趣、成人冷漠呆板。当血红蛋白继续降低,则出现面色苍白,口唇黏膜和眼结膜苍白,有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等。儿童青少年身体发育受阻,体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍,学习能力降低,且常有食欲减退、少数有异食癖。孕早期可导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡。

四、铁过量的表现

铁过量的主要原因有原发性铁过量,如遗传性血色素沉积症,及铁剂治疗、反复输血等继发性铁过量。

铁过量损伤的主要靶器官是肝脏,可引起纤维化和肝细胞瘤。铁过量可以使活性氧基团和自由基的产生过量,这种过氧化能够引起线粒体DNA的损伤,诱发突变,与肝脏、结肠、直肠、肺部、食管、膀胱等多种器官的肿瘤有关。铁具有催化自由基生成和促进脂质过氧化的作用,当铁过量时会增加心血管疾病的风险。

五、影响铁的吸收因素[3]

1. 机体因素 机体铁营养状况、生理及病理改变都可以影响铁的吸收,如贫血、孕期、生长发育可使铁的需要增加;月经过多,钩虫感染,痢疾,血吸虫病等因铁丢失增加。

2. 膳食因素 膳食铁的存在形式是影响铁吸收的重要因素,血红素铁(主要存在于动物性食物中)的生物利用高,有效吸收率可达15%-35%;非血红素铁(主要存在于植物性食物中)则需先还原成二价铁才能被吸收,其有效吸收率多在10%以下。

1)阻碍铁吸收的因素:

①谷中的植酸、蔬菜中的草酸、茶叶中的鞣酸均可与铁形成不溶性盐,影响铁的吸收。咖啡中的多酚类物质也可抑制铁的吸收;

②膳食纤维能结合铁离子,过量摄入时可干扰铁的吸收;

③无机锌与无机铁之间有较强的竞争作用,互有感染吸收作用;大量的钙可明显抑制铁的吸收;

④铅、铬、锰等矿物质过多摄入阻碍机体对铁的吸收,一些金属络合物也有阻碍机体对铁吸收的作用。

2)促进铁吸收的因素:

①维生素C和其他有机酸可促进非血红素铁的吸收,因为维生素C是铁吸收的有效附近因子,维生素A、叶酸、维生素B2、维生素B12等维生素对铁的吸收起到重要协助作用;

②某些氨基酸如赖氨酸、组氨酸、胱氨酸等有利于铁的吸收,;乳糖、蔗糖和葡萄糖等有利于铁的吸收;蛋白质类食物能够刺激胃酸分泌,促进铁的吸收。

六、我们每天需要多少铁?[4]

混合膳食中铁的平均吸收率为10%-20%。健康的成年女性,月经期间每日约损失2mg,故每日铁的参考摄入量应高于健康的成年男性。中国营养学会推荐成人膳食铁的RNI为男性12mg/d,女性20mg/d,UL为42mg/d。

不同人群铁的推荐摄入量(RNI)或适宜摄入量(AI)

备注:

1. RNI(推荐摄入量):指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体(97%-98%)需要量的某种营养素摄入水平。

2. AI(适宜摄入量):指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。

部分食物的铁含量(mg/100g)

注:引自杨月欣、王光亚、潘兴昌.中国食物成分表.2版.北京:北京大学医学出版社,2009.

补铁食谱举例

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