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营养师家的菜谱,拿走不谢

不要以为买菜简单,这可是一个技术活,既要考虑营养还要兼顾喜好,而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求,天哪,仅仅懂营养是不够的,还必须是规划师、设计师,我是家里一日三餐的总设计师(好高端的感觉)。

每天吃12个不同品种的食材

每天保证12个品种以上食材,每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键,先来分类细化:

1、主食(谷、薯、杂豆)类:3-5种/天;

2、蔬菜、水果:4-6种/天;

3、鱼、蛋、禽/畜肉:3-5种/天;

4、奶、大豆、坚果类:2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

品种怎么算?

葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算

花卷、面包、面条、饼干——归面粉类

米饭、米粉、米糕、米线——归米类

肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮:红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

每天保证6个1加2个250

6个1+2个250说的是量的掌握,前面讲每天保证12个品种是个数,现在补上量。6个1:1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果;2个250:250g主食、250g水果。水是很重要的,喝1500ml/日那是必须的。

用心搭配,要营养也要口味

没有不好的食物,只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱,偶尔为之无妨,如果你天天全荤宴/全素席,请小心。因为人既不是食肉动物老虎,也不是只吃草的兔子,我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。

一人食谱

点评:

全天有16个品种;包含了6个1加2个250。早餐:有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐:品种多样,简约不简单。晚餐:喝粥也讲营养。加餐:生活很美好,营养不可少。

三人食谱

点评

品种:全天有17个品种;6个1加2个250实现。早餐:有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。中餐、晚餐:待遇相同,品种达11个,适合晚睡人群,不会感觉饥饿而去吃夜宵;可以一次做好,分成2份,坚决反对剩菜(端上桌而没吃完的菜);便于煮妇(夫)计算荤菜、蔬菜的量,比如,3口之家买各种蔬菜时总量达3斤就可;还有绿叶菜、豆制品不仅利于健康,也能补钙。加餐:补充营养,调节全天的搭配,增加了生活的乐趣。

我家本周食谱

早餐 中餐 晚餐 加餐
周一 杂粮粥+香蕉鸡蛋饼 青菜木耳汤+里脊肉、白瓜炒青椒+西红柿、豆腐、山药、香菜 葡萄、核桃、牛奶
周二 西红柿鸡蛋面+酸奶 排骨、玉米、萝卜汤+苋菜+茭白、胡萝卜、黄瓜炒青椒 梨、车厘子、瓜子
周三 杂粮粥+鸡蛋+菜包 冬瓜、海带汤+毛豆米、香菇烧鸡+木耳炒青菜 牛奶、桃子、核桃
周四 牛奶+红薯+坚果 青菜、肉圆汤+洋葱、木耳、小虾炒豆腐干+蒸茄子(加芝麻酱) 绿豆百合汤、苹果、葡萄
周五 牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子 西红柿、丝瓜、木耳、豆腐皮汤+四季豆、虾皮烧胡萝卜+清蒸鲈鱼+五香肫肝 猕猴桃、开心果、香蕉
周六 韭菜鸡蛋饼+杂粮粥 鸽子山药汤+蒜泥木耳菜+芦笋、藕、红椒、青椒+盐水虾 酸奶、冬枣、哈密瓜
周日 鸡蛋、青椒炒面+豆浆 西红柿、土豆、平菇汤+昂刺鱼烧豆腐+青菜烧香菇+洋葱炒猪肝 牛奶、红薯苹果羹、南瓜子

附:四季杂粮粥

冬季篇:手捧一碗黑米、红豆、花生米、红枣、小米、大米粥,感觉幸福而温暖。

春季篇:看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、燕麦米、大米粥,食欲大增。

夏季篇:喝上一碗稀溜溜的绿豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一个爽。

秋季篇:端起一碗莲子、山药、红豆、莜麦、大米粥,感觉生活如此美好。

如果你有耐心,可以帮我统计一下,每天是否保证了12个品种,一周有否达到25个品种。按下方二维码关注后直接回复您的建议。

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