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雾霾又来了,怎么吃能预防肺癌?

进入冬季,雾霾天又开始频繁出现。灰蒙蒙的天,呛鼻子的味道,让人心情低落、情绪烦躁。

最让人担心的是,雾霾可能会让孩子容易患上呼吸道疾病,让老人增加心脑血管疾病发作风险,甚至可能增加人们罹患肺癌的风险

这几天,我妈已经开始在家炖「银耳百合汤」、「猪肺汤」了。长辈的朋友圈里,家人的微信群里,都在彼此温馨提示着「清肺食疗方」。

我一边埋头喝着汤,一边在想范老师以前写过的文章「对抗雾霾的健康饮食忠告」

空气中的雾霾,只是我们身体所面临的多重健康危害因素之一。支修益教授说到,室内也有很多可能促进肺癌的因素。比如:

  • 香烟的烟气
  • 烹调的油烟
  • 家具、装修材料和衣物用品散发出的挥发性有机物(VOC)
  • 不合格装修石材中的氡气
  • 装修材料中的石棉

它们都会增加肺癌的危险。

除此之外,还有精神压力、坏情绪、晚睡熬夜、缺乏运动、食物营养不合理、饮酒过度等很多有害健康的因素,它们也会增加我们心脑血管疾病和癌症的风险。只不过,人们往往忽视这些因素,而把所有的情绪都发泄在雾霾上而已。

虽然雾霾无法在短期内解决,但其他很多问题都是我们可以自己控制的。比如说,合理的饮食,就能让我们的身体在同样的雾霾中,比别人拥有更大的抵抗力量。

我搜索文献,发现了许多与营养、肺癌、饮食等关键词有关的文章。比如,2016年发表在《中国肿瘤》上的一篇文章,收集了国内发表的从1974~2016年期间的600多篇文章,对肺癌及饮食行为习惯进行了汇总分析。结果发现,有些饮食行为会减少肺癌的发生率,而有些饮食行为会增加肺癌发生的风险

这里就和大家分享这些研究的结果,看看那些饮食措施对预防肺癌有好处,哪些吃法有害。

这些食物,有利预防肺癌

保护食物1:蒜类蔬菜

蒜类食物能阻断或减少亚硝酸盐转换成致癌的亚硝胺化合物,还有利于阻断部分有毒化学物和重金属的致癌作用。

另外,蒜类食物中富含硒和锗等微量元素,也是预防和抑制癌症的因素。

措施

不过分刺激胃肠和粘膜的前提下,

  • 不妨在做凉菜的时候加点蒜泥,
  • 吃面食的时候配点生蒜,
  • 炒肉的炒菜的时候加点蒜苗、青蒜,

经常把蒜类食物纳入我们的餐单。

保护食物2:新鲜蔬菜水果

蔬菜水果中的部分维生素、类胡萝卜素和多酚类物质都具有抗氧化作用。多吃新鲜蔬果有利于防止氧自由基对人体的伤害,对预防慢性病和部分癌症有重要作用。

蔬果总量达标非常重要,每增加1份蔬果总量、水果和蔬菜,分别可以降低肺癌风险3%、5%和3%。而在此基础上,每天吃深绿色叶菜和十字花科蔬菜尤其有利,流行病学研究表明它们能有效降低患肺癌的概率。

措施

每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果。尽量挑颜色比较浓重的品种,因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强。

  • 比如深绿色的小白菜、芥蓝、油菜之类,就比浅色的大白菜好;
  • 草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果,在同样食量时效果就比桃子、梨子之类强;
  • 黄桃比白桃强,紫薯比白肉甘薯强。

保护食物3:富含omega-3的鱼类

鱼类食物中的Omega-3脂肪酸有降低炎症反应的作用。国外研究发现,在污染环境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后,和没有增加的人相比,心血管方面的指标会有所改善。

措施

对于没有贫血问题的人来说,可以调整鱼和肉的比例,多吃点鱼类,减少升高炎症反应的红肉,特别是饱和脂肪酸比例高的牛羊肉。

不过,考虑到水体污染问题,过量食用鱼类和海鲜河鲜食物的安全性也令人担心。建议每周吃2次鱼,其他海鲜河鲜每周1次就可以了。

同时,为了保护其中的Omega-3脂肪酸,建议尽量用清蒸、炖煮、烤箱烤等方式烹调,千万不要用油炸、烟熏等方法。

保护食物4:茶水

喝茶也有抗氧化作用,对肺癌发病具有保护作用。曾有研究证明,各种茶均能显著阻断致癌物亚硝胺合成,阻断效率依次为乌龙茶>绿茶>红茶>花茶

而南方医科大学的研究证明,食用含亚硝酸盐的食物后,早期饮茶可以显著减少胃内亚硝酸盐的含量,但当亚硝酸盐经胃吸收进入血液后再饮茶,效果大打折扣。

措施

每天都喝茶,用茶水替代甜饮料和加糖咖啡。为了充分发挥茶的作用,饭后饮茶的间隔时间不要太长,最好半小时左右。

在喝茶的时候,最好先「洗茶」一两次再喝,尽量去除茶叶中的可溶性农残,以及发酵茶中的丙烯酰胺等成分。

保护食物5:豆类和豆制品

部分国外流行病学研究表明,摄入豆类和豆制品可能有利于降低肺癌风险。可能是因为,用豆类和豆制品替代一部分红色肉类的食物,有利于降低炎症反应,增加抗氧化物质和膳食纤维的供应。

措施

每天喝1碗豆浆或吃半碗水豆腐。我国膳食指南推荐每天吃相当于25克大豆(黄大豆、黑大豆)的豆制品,这个措施对于预防糖尿病和心脑血管病也有好处。

这么吃,会增加肺癌风险

再说不利于预防肺癌的吃法。

⚠️ 危险吃法1:奶类吃太少

对大量研究分析发现,经常吃奶类和乳制品并没有使患癌症风险降低,但是如果平时乳制品吃得太少,则会增加患肺癌的风险。

【措施】按照中国居民膳食指南推荐,每天吃300克牛奶,是比较合理的量。这300克牛奶也可以按照100克牛奶相当于100克酸奶、25克奶粉,20克奶酪来进行换算。

⚠️ 危险吃法2:常吃煎炸、烟熏和烧烤食品

这类烹调方法不仅破坏了食物的营养物质,还会产生许多有害物质:比如糖和脂肪会产生强致癌物质苯并芘,蛋白质和某些氨基酸在超过200摄氏度高温下产生热解衍生物,致癌作用比苯并芘强100倍。

同时,超过120摄氏度加热所产生的丙烯酰胺也是一种疑似致癌物。这些食物烹调时产生的烟气中,含有大量附着致癌物的PM2.5微粒,吸进肺泡就出不来!

【措施】远离煎炸、熏烤食品有利于预防肺癌,也有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。

⚠️ 危险吃法3:爱吃高胆固醇食物

吃过多高胆固醇食物也会增加患癌的概率,是因为过多的胆固醇会引起胆酸增加,肠道菌群紊乱时,这些物质可能转化成致癌物

不过,高胆固醇食物的营养素含量也特别丰富,如蛋黄和动物内脏含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等。

【措施】限量是最好的办法。每天吃一个鸡蛋还是无需担心的。建议每月吃食用动物内脏食物2~3次,每次25g左右。在正常摄入肉类的情况下,就不要专门用猪油牛油做菜了。

⚠️ 危险吃法4:喜欢高盐饮食

高盐饮食会促进幽门螺旋杆菌的繁殖,改变黏液的黏度,损伤胃粘膜,从而增加致癌物质N-亚硝基化合物的暴露。所以,保持清淡饮食,不但能预防高血压,还能预防肺癌。

【措施】尽量保证每次餐桌上有一道「无盐菜」。

  • 在做菜的时候最后放盐(这样能让盐不渗透进去,在同样用盐量时咸味更明显)。
  • 还可以适当「加点酸」,比如放番茄、柠檬汁或加点醋,来增强少盐菜的滋味感。

⚠️ 危险吃法5:爱吃腌制食物

不合格的腌制食物含有较多的亚硝酸盐,有可能在体内转换成亚硝胺和亚硝酰胺类致癌物质,增加患癌症的风险。

【措施】不要吃自家用盐腌几天的小菜。不要随便买市场里的自制腌菜。

⚠️ 危险吃法6:饮酒习惯

不管有人说什么保健酒、护肝酒、红酒有保健作用,只要摄入酒精就会增加患癌症的风险。

【措施】最好避免饮酒。如果一定要饮,不要空腹,而且严格限量。

最后要说的是:吃营养素药丸和补品不能替代好好吃饭!

天然来源的果蔬豆类食物对预防癌症有好处,但是营养素「小药丸」——膳食补充剂,却不一定有益处,甚至还会有害。部分研究表明,

大量服用β-胡萝卜素和维生素E补充剂可能会增加肺癌风险。吸烟的人尤其需要注意。经常服用补品,也未发现有什么帮助。

可以放心的是,吃天然的蔬菜水果,是不会出现这些「过量有害」效果的。天然食物中各种营养素和植物化学物质在体内的综合作用,才能起到最好的防癌效果。

总之,要预防肺癌,既要防护室外雾霾,也要当心室内雾霾;要驱除内心的阴霾,也要赶走嘴里的隐患

参考文献:

[1] 詹超英,周盛荣,庄坤东等. 饮食与肺癌关系的meta分析. 中国肿瘤. 2016; 25(9): 734-741

[2] Yang G,Shu XO,Chow W, et al. Soy food intake and risk of lung cancer: evidence from the Shanghai Women’s Health Study and a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. 2012; 176(10): 846–855.

[3] Song J, Su H, Wang BL, et al. Fish consumption and lung cancer risk: systematic review and meta-analysis. Nutrition and Cancer. 2014; 66(4):539-549.

[4] Wang Y, Li F, Wang Z, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Lung Cancer. 2015; 88(2):124-130.

[5] Wu QJ, Xie L,Zheng W,et al. Cruciferous vegetables consumption and the risk of female lung cancer: a prospective study and a meta-analysis. Annals of Oncology. 2013; 24(7):1918-1924.

[6] Byers T et al. Nutrition and Lung Cancer Lessons from the Differing Effects of Foods and Supplements,American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2008; 177(5):470-471

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