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怀孕了可以吃素吗?会不会造成营养不良?

首先明确一点,怀孕可以吃素。笔者平时也吃蛋奶,属于“蛋乳素食者”。

如果各种动物蛋白(包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类)都不吃,则是“完全素食者”,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。一般是不提倡孕妇吃完全的素食,如果需要遵循更严格的饮食,最好咨询专业人士的建议。

吃素的孕妇如果膳食组成不合理,很容易增加蛋白质、维生素B12、钙、铁、n-3多不饱和脂肪酸等营养素缺乏的风险。因此,怀孕吃素应特别注意这些营养素的补充。

蛋白质

大豆虽是植物性食物,但氨基酸组成比较合理,在体内利用率较高,属于优质蛋白质来源。此外,大豆中还含有不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质,如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。

因此,吃素的人应注意多吃大豆及豆制品。如果是“蛋乳素食者”,还可以通过吃蛋和喝奶摄入优质蛋白质。

维生素B12

维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中也含有少量。如果缺乏维生素B12,容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。

发酵豆制品(如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油)是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品,在制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可以合成少量的维生素B12。

因此,吃素的孕妇最好每天吃5-10克的发酵豆制品。“蛋奶素食者”则可以通过吃足够的奶类及奶制品(如牛奶、酸奶、奶酪等)、吃鸡蛋,及发酵豆制品等获得维生素B12。“完全素食者”如果没法从食物中摄取充足的维生素B12,还应吃相应的营养补充剂。

钙、铁

钙、铁都是素食孕妇很容易缺乏的矿物质。如果是“蛋奶素食者”,可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁。如果是“完全素食者”,则需要从深绿色蔬菜、坚果、豆类、全谷物等来摄取钙、铁。如果有可能,多选择一些营养强化的食物,如谷物、面包等。如果难以从饮食中摄取这些营养素,则需要吃钙、铁补充剂。

n-3多不饱和脂肪酸

坚果类富含不饱和脂肪酸,海藻中也含有n-3多不饱和脂肪酸,因此吃素的孕妇应经常吃坚果、藻类。另外,由于α-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油中含量最为丰富,是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源,因此,吃素的孕妇应多选择亚麻籽油和紫苏油。

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