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【科普营养】如何才能「增重」?可以吃“垃圾食品”?

瘦子们讨论「如何增肥」时,总会引来旁(胖)人侧目。

但如何增肥,确实是很多人的困扰。

今天,小栗子邀请了营养师屠越华,给有这些困扰的人讲讲,怎样才能吃胖?

体重过轻,是指体重低于标准体重15~20%或更多的人,或者体质指数BMI<18.5的情况。

BMI,是国际上常用的衡量胖瘦程度的标准,计算方法是:体重(公斤数)除以身高(米)的平方。

体重过轻会带来一系列健康问题,比如

  • 营养不良
  • 影响生育能力
  • 损害免疫功能、增加感染风险
  • 增加骨质疏松、骨折等的发生
  • 导致甲状腺、肾上腺等的功能障碍

不过,BMI也有不足,只看身高和体重,看不出肌肉量和体脂率。有些人虽然「皮包骨头」,但仍然十分健康。

2013年纽约马拉松冠军Geoffrey Mutai.BMI只有18.6.By:Denis Barthel

commons.wikimedia.org

有可能,但不全是。

瘦人吃不胖,原因是多方面的:可能是遗传引起的,也可能是身体机能出了问题,还可能是受情绪影响。

有没有生气生到胃疼吃不下饭?

胃肠道是个敏感又记仇的「情绪器官」,情绪的变化可能改变食管括约肌的性能,引起反胃、恶心、呕吐等,影响食欲,以及消化吸收。

跟减肥一个道理,吃不胖,说到底也是 摄入<消耗。摄入少,消耗快、消耗多,是无论如何不会胖的。

比如矫正牙齿、牙齿松动,吃东西不方便,吃的就少了;

胃肠运动快、肠粘膜改变、胰腺功能不全、胆汁缺乏、炎性肠病、乳糜泻等,都会使吸收下降,摄入自然也少了

患有乳糜泻的人,对小麦中的麸质过敏,吃普通面粉会拉肚子。所以现在出了很多无麸质食品。图为 无麸质面粉。By Andrea Nguyen commons.wikimedia.org

有些人,可能天生新陈代谢快,消耗比常人高;还有的人,可能体力活动比较大,比如运动多,或患有某些疾病。

疾病本身是一种消耗。患一些高代谢性疾病——吃进去的满足不了它消耗——久而久之会导致消瘦。比如癌症、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺病等。

吃甜甜圈、薯片,确实会让你体重增加,但同时也会毁掉你的健康。

所谓「垃圾食品」,就是那些除了糖、盐等食品添加剂,几乎或很少能提供必需营养素的食物。

经常吃辣条、薯片这类垃圾食品,元素摄入过多,日积月累会对血压、肾功能等产生有害影响;饱和脂肪、反式脂肪摄入过多,会增加心血管疾病风险。

所以,不推荐用吃垃圾食品的方式来增加体重。增肥也应该在平衡膳食的基础上,增加能量。

很多瘦子说:可是我吃很多,从早吃到晚,还是不胖啊!

那很可能是,你对食物的选择不够合理。#或者你的多根本不算多#

01/

选择容易消化、能量密度高的食物。

胃就那么大,得用在刀刃上。这些都是增肥时可以选择的食物:

  • 淀粉类:粉丝、粉条、杂粮粉等
  • 豆类:豌豆、毛豆等
  • 水果:牛油果、香蕉、榴莲、芒果等
  • 坚果/种子类:松子、腰果、花生等
  • 干果:葡萄干、蜜枣、柿饼等
  • 豆制品:腐竹、卤味豆腐干、素火腿、豆腐皮等
  • 奶制品:风味酸奶、全脂牛奶、奶酪、奶昔等
  • 根茎类蔬菜:山药、百合等
  • 零食:糕点、即食麦片、巧克力等
  • 坚果酱:花生酱、芝麻酱等
  • 特殊医学食品:营养粉

02 /

在吃法上下功夫。

米饭一碗碗吃不下去,做成寿司、饭团等形式,一不小心就吃得多啦!

沙拉里加点坚果,蛋羹里加点牛肉,白水里加点蜂蜜,能量密度提高了

不过,增肥人群吃蔬菜,还是建议用快炒的烹饪方式,加入烹调油也是增加能量最简单的方式之一。

水果蔬菜虽好,但水份大,饱腹感强,注意别让太多的蔬果影响其他食物。

03/

增加进餐次数 。

没有饥饿感,也鼓励进食,正餐之外再来几个加餐。

本身有消化道疾病的患者,吃太多可能反而增加胃肠道负担。

少吃多餐,或者不妨考虑下营养素比较全面的营养粉,液体喝下去方便且容易吸收。

有些人可能会说,我知道要多吃啊,但就是没胃口,不想吃啊。

胃口不好的原因很多,其中一点,挑食,饮食不均衡,造成某些营养素不足,也会导致食欲减退。

比如锌,味觉素的结构成分,能维持正常味觉与食欲;维生素B6、烟酸缺乏,会出现食欲下降、体重减轻等症状。

所以又回到前面说的,增肥也要坚持均衡饮食,提倡食物多样化,不挑食。

吃吃睡睡光长脂肪不长肌肉是不健康的,所以适当运动也非常关键,既能帮助塑造体型,也有助提高食欲

适当做一些力量型的运动:比如俯卧撑、举小哑铃等等,每天20分钟左右。

运动完可以补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物,比如水果、糕点、全脂牛奶、酸奶等。

不管是减肥还是增重,改变体重都是一场马拉松,瘦子和胖子也是战友呀~

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