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医院营养师教你:孕期如何吃的更健康?!

作者介绍

研究生期间研究方向为营养与慢病防治,主要研究疾病是过敏性鼻炎和哮喘,研究结果发表于Clin Exp Allergy(IF=5.158)。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常见疾病的营养配餐和营养指导。

医院营养师教你:孕期如何吃的更健康?!

怀孕是一件令人兴奋的事,也有一些让人措手不及的地方。您可能有许多问题,包括如何做可以让宝宝有一个健康的开始。为了孕期您和宝宝的健康,需要定期拜访医务人员进行产检。产前检查有助于确保您和宝宝的健康。如果检查有任何健康问题,医生可以早期诊断。而及时的治疗可以防治很多健康问题。医生或营养师会根据您的情况指导饮食,遵循健康的饮食模式有助于维持孕期自身及胎儿的健康。

孕期妇女某些营养素的需要量更多,比如蛋白质、铁,叶酸和碘。此外,补充足量的钙也非常重要。选择正确的食物可以帮助您孕期维持健康并诞生健康的宝宝。以下是孕期的一些饮食建议。

摄取合适的能量

怀孕并不意味着需要吃平时两倍的食物,只是不同孕周所需能量各有不同。

1.早期妊娠(妊娠12周末以前)——大部分妇女不需要比孕前更多的能量。

2.中期妊娠(妊娠第13~27周末)——大部分妇女每天能量需要比孕前多300kcal。

3.晚期妊娠(妊娠第28周及其后)——大部分妇女需要比孕前多450kcal的能量。

您可以咨询医生或营养师在孕期所需的合适能量。

遵循健康的饮食模式

健康饮食意味着遵循健康的饮食模式,而健康的饮食模式包含了各种营养丰富的食物。

1. 补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。

a) 整个孕期应口服叶酸补充剂400mg/d,每天摄入绿叶蔬菜。

b) 孕中晚期应每天增加20~50 g红肉,每周吃1~2次动物内脏或血液。

c) 孕妇除坚持选用加碘盐外,还应常吃含碘丰富的海产食物,如海带、紫菜等。

2. 孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

a)孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食。

b)孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

c)孕期每天必需摄取至少130 g碳水化合物,首选易消化的粮谷类食物。

d)进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

3. 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

a)孕中期开始,每天增加奶类200 g,使奶类的总摄入量达到500 g/d。奶类的钙含量丰富易吸收,可选用液态奶、酸奶,也可用奶粉冲调。孕期体重增长过快时,可选用低脂或脱脂奶,以减少能量摄入。

b)孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50 g,孕晚期再增加75 g左右。

c)每周最好食用2~3次深海鱼类。

4. 适量身体活动,维持孕期适宜增重。

a)孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局,应重视体重监测和管理。

b)孕早期体重变化不大,可每月测量1次,孕中晚期应每周测量1次体重。

c)健康孕妇每天应进行不少于30 min的中等强度身体活动。

5. 禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

a) 孕妇应禁烟酒,还要避免被动吸烟和不良空气环境。

b) 孕妇情绪波动时应多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询.

c) 适当进行户外活动和运动有助于释放压力,愉悦心情(图1)。

d) 孕中期以后应积极准备母乳喂养。

图1一位孕妇和朋友在散步

选择健康的零食

正餐之间,可以选择一些健康的零食作为加餐。比如低脂或脱脂牛奶,无糖酸奶,水果,全麦面包等。

营养补充剂的选择

微量营养素包括维生素和矿物质可从膳食中获得,其对生理活动必不可少。妊娠期微量营养素缺乏症在全球仍然普遍存在。尽管采纳平衡膳食模式依旧是满足微量营养素推荐量的首选方法,有些营养素需求在孕期单纯通过饮食难以满足。

为了解决营养素缺乏的问题,一些国家采用了强化食品和/或推荐使用膳食补充剂。在过去20年,妊娠期微量营养素研究已经取得了显著的进展。产前多种微量营养素补充剂的使用已成为低收入国家的重要公共卫生干预措施,其中叶酸是WHO推荐孕妇补充的。一些微量营养素(如碘、锌、维生素B12和维生素D)因其具有改善后代健康的效益值得更多的关注。叶酸可预防神经管畸形,碘可预防克丁病,锌可降低早产风险,而铁可预防和改善孕妇的缺铁性贫血和减少低体重儿出生的风险。

其他需要注意的地方

牙齿和牙龈可能大多数孕妇并未给予足够的关注。但由于孕期身体的变化,牙龈更容易发炎或感染,定期口腔检查很重要。此外,很多人对手卫生不够关注,常洗手会带来很大的不同,可以避免一些可对未出生的宝宝产生危害的病菌。

除了饮食方面,心理和睡眠也是孕期需要关注的地方,良好的心理和睡眠对于孕期健康也具有重要的改善作用。

参考资料:

1. 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南. 孕期妇女膳食指南[J]. 临床儿科杂志, 2016, 19(11):877-880.

2. Gernand A D , Schulze K J , Stewart C P , et al. Micronutrient deficiencies in pregnancy worldwide: health effects and prevention[J]. Nature Reviews Endocrinology, 2016, 12(5):274.

3. 曹泽毅, 乔杰. 妇产科学[M]. 人民卫生出版社, 2014.

4. Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips – healthfinder.gov https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips

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