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“植物奶”是什么“奶”?能替代牛奶吗?

在美国,对植物奶的热衷过去几年一直在增长,2017年植物奶的销售已经达到了十亿以上,较2012年增长61%。其中杏仁奶占有64%的市场,大豆奶占13%,椰奶占12%。来自干果的腰果奶、碧根果奶以及来自谷物的糙米奶、燕麦奶、藜麦奶都已经在美国市场有售。在我国,经过西希在某宝和市场上的调查,目前较多见的是豆奶、椰奶和杏仁奶。

美国消费者调查显示近五分之一的消费者购买“植物奶”是基于“健康因素”,许都“植物奶”的宣传也是以“健康”为主打。植物营养、低卡路里、低脂肪等等都是“植物奶”的卖点。在许多“网红”的带领下,越来越多的年轻人愿意选择听起来很潮的“植物奶”,就连星爸爸都推出了豆奶拿铁、杏仁奶拿铁和椰奶咖啡。那么“植物奶”的营养价值怎么样?“植物奶”能否替代“牛奶”?各种“植物奶”营养成分有什么区别?

在今天的推送就来解析“植物奶”

  • 植物奶是什么
  • 什么样的人需要选择“植物奶”
  • “植物奶”和“牛奶”的营养比较
  • 哪一款“植物奶”营养更丰富

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“植物奶”是什么?

首先,“植物奶”不是“奶”,只有哺乳动物才能产奶,植物当然不可能产奶。

“植物奶”更类似于我们熟悉的“豆浆”,都是把豆子、坚果或者椰子肉通过浸泡、研磨、高压均质等步骤制成的。有些“植物奶”为了达到类似“牛奶”的乳白色和质地,会加入一些乳化剂如卡拉胶等。

豆浆和豆奶都是大豆的衍生品营养品,只不过因制作工艺有差别而命名不同。我们平时通过豆浆机自己做的豆浆加工步骤少,保存时间短。而购买的盒装豆奶会经过高压均质使蛋白质、油脂、磷脂等变成较细而均匀的固体分散物和液体乳化物,并且经过高温杀菌等步骤,所以营养物质的可吸收性更强,并且保质期更久。

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什么样的人需要选择“植物奶”

在美国的消费者调查[1]中显示年轻人(<45岁)及女性,更倾向于购买“植物奶”。而最常见的原因是大家认为“植物奶”较健康和有机。尽管从营养角度,牛奶仍然是营养最均衡,优质蛋白质含量最高的。“植物奶”在某些方面具有一定的优势,以下人群适合饮用“植物奶”:

  • 牛奶蛋白过敏:2-3%的儿童有牛奶蛋白过敏[2],牛奶蛋白过敏可能会导致皮疹、呕吐、腹泻、便血,严重者会有过敏性休克。虽然大部分过敏者到16岁左右多可以自愈,但仍有一部分成人会继续对牛奶蛋白过敏。对于这些人,“植物奶”可以在早餐、烘焙食品、咖啡饮料中替代“牛奶”
  • 乳糖不耐受:上一期推送中介绍了喝牛奶拉肚子可能是“乳糖不耐受”引起的,对于有乳糖不耐受的患者,饮用“植物奶”可以避免出现腹泻、胀气等症状,因为“植物奶”中不含有“乳糖”
  • 膳食限制,比如素食者、绝对素食者(vegetarian and vegan):不能饮牛乳和其他动物乳制品,可以饮用“植物奶”。但是需要注意,有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物

但是需要注意,没有一种“植物奶”可以从营养上替代“牛奶”,特别是对于在长身体的儿童,如果因为过敏等原因不能饮用牛奶,在饮用植物奶的同时一定要注意补充蛋白质、维生素D及钙。

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“植物奶”和“牛奶”的营养比较

从营养上讲,没有“植物奶”能够替代“牛奶”

牛奶的蛋白质含量丰富,而且是优质蛋白,乳清蛋白和酪蛋白的可吸收率都很高。脂肪虽然以饱和脂肪为主,但同时含有不饱和脂肪和胆固醇。而且是优质的钙和维生素D来源。不论植物奶如何主打“营养”牌,它们都不能替代牛奶,特别是对于儿童。

从下面的图中可以看出,和牛奶相比,各种植物奶都各有短板,只有牛奶的营养比较均衡。

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“植物奶”之间的营养比较

对于越来越多种类的植物奶,到底应该如何选择,没有一个简单的答案。西希会总结现在市面上常见的植物奶种类,分析他们的营养优势和劣势[3],但最终如何选择还要根据个人的情况、口味。

豆奶的优势

  • 蛋白质:豆奶是我们这样喝豆浆长大的中国人很容易接受的“植物奶”。实际上,豆奶是唯一可以在蛋白质含量上可以媲美牛奶的植物奶。虽然在“量”上相近,但是大豆蛋白的“质”比牛奶还是略逊一筹,大豆蛋白也是含有所有必需氨基酸的优质蛋白,可它的氨基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。
  • 植物营养素:豆奶中含有异黄酮,这是一种植物营养素,有很多关于它的研究,虽然目前还没有定论,但可能对预防心血管疾病和肿瘤有帮助。

豆奶的劣势:

  • 植酸:植酸是一种植物类食物中的抗营养因子(anti-nutrient)。它会影响人体对铁、钙、锌等矿物质的吸收。大豆中含有植酸,即便是经过加工豆奶仍然会含有植酸。
  • 过敏:有些人对大豆也会过敏。有些人喝了豆奶或豆浆后会胀气,类似乳糖不耐受,这是因为有一类人对可发酵的寡糖、双糖、单糖和糖醇(FODMAPs)不耐受,从完整大豆中做出的豆奶中会含有这种可发酵糖类,进入人的胃肠都后会引起胀气。

常见的商品:下面就是一些常见的“豆奶”的配料表和营养成分表。

  • 有些豆奶是含有“牛奶”的:需要注意不是所有豆奶都适合素食者,有的豆奶=豆浆+牛奶
  • 添加糖类:为了弥补豆奶在口感上的缺陷,大部分豆奶都是加了糖的,购买的时候一定要注意配料表中是否有“白砂糖”
  • 维生素D和钙:市面上大部分的豆奶并没有添加维生素和钙,所以不能“替代”牛奶,如果只喝豆奶需要补充这些营养素

所以在选购豆奶的时候要注意

  • 是不是“真豆奶”,有没有添加“牛奶”或“奶粉”
  • 是不是“原味豆奶”,有没有添加“糖”
  • 是不是“纯豆奶”,有没有为了做成奶的质地而添加的食物添加剂

杏仁奶的优势

  • 单不饱和脂肪酸:杏仁中的脂肪是以健康的单不饱和脂肪酸为主,对于减重和心血管健康都有好处
  • 高维生素E
  • 低热量、低碳水化合物:杏仁奶相对于牛奶,热量确实较低,1杯杏仁奶只有30kcal,而牛奶有150kcal,但是在低热量的背后是低营养成分,1杯杏仁奶只有1g蛋白质而牛奶有8g,所以从营养上杏仁奶无法替代牛奶
  • 口味和质地:杏仁奶在美国是销量第一的植物奶,因为它的口味容易接受,不像豆奶会有豆腥味。并且适合添加在常见的饮品中,比如杏仁奶可以用来打奶泡,放在咖啡中非常合适

杏仁奶的劣势

  • 低蛋白质:杏仁奶在制作过程中会滤去坚果肉,大部分营养素都会在这个过程中流失。
  • 微量营养素如钙、维生素D及铁含量少于牛奶
  • 过敏:有很多人对坚果过敏
  • 添加糖:市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的,这样的杏仁奶一点也不低卡路里,1杯可以含有高达16g的糖

上图是常见的杏仁奶在某宝上的宣传,杏仁奶虽然低卡路里,但是营养成分和牛奶相比也低很多,饱腹感也差。蛋白质含量还不如口感淡如水的脱脂牛奶。

下面的表中总结了常见的两种杏仁奶和牛奶的热量、三大营养素。杏仁奶中的糖是添加糖会引起血糖快速升高,而牛奶中是天然的乳糖,对血糖的影响相对小。牛奶中的蛋白质含量也明显高于杏仁奶。

杏仁奶低卡路里、低饱和脂肪,而且口味香醇没有豆奶的豆腥味,对于追求口感的减肥人群或者需要控制饱和脂肪摄入的中老年人是不错的选择。但是营养含量低于牛奶,对于在长身体的儿童不能用杏仁奶替代牛奶。

和椰子水不同,椰子水是椰子里面的水,而椰奶是椰肉经过压榨做成的。更多的时候椰奶是用于做菜而不是替代牛奶。用来直接饮用的椰奶基本上是椰奶加水。

椰子奶的优势

  • 不存在过敏的问题
  • 中链脂肪酸(MCT):椰子油中的饱和脂肪是中链脂肪酸。容易吸收,有一定代谢优势。
  • 低碳水化合物:适合生酮饮食等极低碳水化合物膳食

椰子奶的劣势

  • 蛋白质低:几乎不含有蛋白质
  • 高脂肪、高热量:椰奶的热量几乎全部来自于脂肪,而且全是饱和脂肪。1杯未经稀释的椰奶热量是牛奶的近3倍,含有48g脂肪,其中43g是饱和脂肪。
  • 添加糖:市场上的椰汁很多都是稀释的椰奶加糖,所以添加糖的量很高

上图是常见的“纯椰奶”。热量很高,每杯可达422kcal,而且几乎完全来自饱和脂肪。碳水化合物和蛋白质含量都很低。

而常见的“椰奶饮料”是椰奶加水和糖的产物

最后西希说

  • 植物奶虽然叫“奶”,但是营养成分和“牛奶”很不一样。没有一种可以“替代”牛奶
  • 如果因为“牛奶蛋白过敏”,“乳糖不耐受”或者饮食禁忌,不能喝牛奶。可以用植物奶来替换食谱或者饮料中的牛奶。但是一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素D等关键营养素
  • 目前常见的植物奶有豆奶、杏仁奶和椰奶
  • 其中豆奶的蛋白质含量和牛奶最相近,杏仁奶的热量低口感较容易接受,椰奶可以少量用于烹饪而不建议直接饮用
  • 选购时需要注意有没有添加糖和为了做成奶的质地而加入的添加剂,最好选择没有添加糖和增稠剂的品种

参考文献:

1.https://foodinsight.org/whats-in-a-name-types-of-milk-dairy-nondairy-alternatives-consumer-research

2.Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 2015 Feb;174(2):141-50. doi: 10.1007/s00431-014-2422-3. Epub 2014 Sep 26.

3.Vanga, S.K. and Raghavan, V., 2017. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of Food Science and Technology, pp.1-11.

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