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孕期是否需要补充ω-3脂肪酸?

近日,《英国医学期刊》发表了一篇文章,指出孕期补充ω-3脂肪酸可以降低早产的风险。这篇文章对纳入了符合条件的已经发表的70多项研究进行了系统分析和综述,纳入分析的研究对象为19927名孕妇。根据这个系统综述的结果,研究者建议孕妇应该规律补充ω-3脂肪酸。

ω-3脂肪酸是什么?有什么作用?应该如何补充呢?

ω-3脂肪酸,也叫ω-3多不饱和脂肪酸或n-3多不饱和脂肪酸,因多不饱和脂肪酸中第一个不饱和键出现在碳链甲基端的第三位,称为ω-3脂肪酸。其代表品种有ALA(α-亚麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)和DPA(二十二碳五烯酸)等。

ω-3脂肪酸在神经系统中的作用是不可缺少的,在胎儿和婴儿时期ω-3脂肪酸的不足可导致大脑、神经和视网膜的发育不全,对智力和视力的发育产生消极的影响,成人ω-3脂肪酸的不足易产生精神和视力上的疲劳。

之前,人们更多地关注孕期补充DHA等ω-3脂肪酸对于胎儿大脑和神经系统发育的促进作用。而这项研究指出,孕期补充ω-3脂肪酸可以降低早产的风险。早产是指妊娠满28周至不足37周间分娩,此时娩出的新生儿称早产儿,体重1-2.5千克。

虽然近年来由于早产儿治疗和监护手段的进步,早产儿的生存率明显提高,伤残率下降,但是早产仍然是目前造成全球5岁以下儿童死亡的首要原因,并且幸存下来的早产儿常面临视力缺陷、发育迟缓和学习障碍等长期问题。

孕期补充ω-3脂肪酸(包括鱼类和营养素补充剂中的DHA和EPA),可以将37周前生产的风险降低11%,34周前生产的风险降低42%,同时可能降低围产期死亡、新生儿入院及低出生体重的发生风险。

由于早产的危害大,而且目前尚没有防止早产的有效方法,该项研究的专家建议怀孕12周以上的孕妇每日补充500-1000毫克ω-3脂肪酸。

那么,怎么才能获得这个量的ω-3脂肪酸呢?

DHA、EPA可以由α-亚麻酸在体内转化而成,但效率不高,食物是DHA、EPA的主要来源。DHA、EPA的食物来源有鱼类(尤其是海鱼)、海鲜、蛋黄、藻类等(其他食物几乎不含DHA和EPA),其中首推鱼类。

建议:

1、孕中、晚期每周至少吃2-3次鱼,而且至少吃一次富脂海产鱼,每次100-150克。选择相对安全的三文鱼、沙丁鱼,谨慎选择含汞风险较高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。

2、每天吃鸡蛋1个。

3、经常吃些海带、紫菜、裙带菜等海藻。

4、亚麻籽油、紫苏籽油富含α-亚麻酸,建议用亚麻籽油或紫苏籽油代替部分烹调油,如每天5-10克。

5、亚麻籽、大麻子和南瓜子等也是α-亚麻酸的较好植物来源。

6、如果能保证以上食物的摄入,则基本可以满足ω-3脂肪酸的推荐摄入量;若膳食不能满足ω-3脂肪酸的推荐摄入量,可以选择添加ω-3脂肪酸的孕妇奶粉或者专门的ω-3脂肪酸营养素补充剂。

*本文源自马博士健康团-张曼博士生

*本文图片源自网络

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

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