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牛奶好不好——关于喝牛奶的五大问题!

牛奶好不好——关于喝牛奶的五大问题!

冬天来啦,早上晚上一杯热乎乎的牛奶,营养又健康。但是对于牛奶,也有很多各种各样的疑问,牛奶中有什么营养? 全脂牛奶脂肪会不会过高?牛奶中有激素吗?喝牛奶拉肚子怎么办?今天就来解答关于牛奶的五大热门问题。

Q1:牛奶中含有什么营养成分?

Q2:牛奶中的脂肪含量高会影响健康吗?

Q3:喝牛奶拉肚子,是不是“乳糖不耐受”?

Q4:牛奶中是不是有“激素”?

Q5:喝牛奶适不适合我?

Q1:牛奶中有什么营养?

牛奶是营养密度很高的食物,也就是说同样热量的牛奶中所含的营养素更丰富。牛奶中不但有丰富的蛋白质、脂肪和糖,同时还有很多微量元素及矿物质。牛奶中营养成分的比例主要和牛的喂养方式有关,主要的营养成分有以下几种:

脂肪酸:牛奶中的脂肪主要为饱和脂肪酸占65%,同时含有28%的单不饱和脂肪酸和7%的多不饱和脂肪酸,一杯(237ml)牛奶中还含有24mg胆固醇。

  • 共轭亚油酸:亚油酸是一种人体必需的脂肪酸,而CLA是亚油酸的一种异构体,主要存在于反刍动物脂肪和牛奶产品中,一系列研究显示CLA对于代谢有正面作用,可以帮助减少肥胖、代谢综合征及心血管疾病。
  • 异油酸:异油酸是一种可以从奶和乳制品中获得的天然ω−7反式脂肪酸。和人造的反式脂肪酸不同,异油酸虽然是“反式”,但可以降低低密度胆固醇和三酸甘油酯,从而减少发生动脉硬化和心脏病的发病率。异油酸也是人奶中的主要反式脂肪。

牛奶中脂肪酸的种类和奶牛所吃的饲料有直接的关系。散养的牛所产的奶CLA及Omega-3脂肪酸的含量都更高,这些脂肪酸有利于心血管健康。

碳水化合物:牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖,而是乳糖和半乳糖。

蛋白质:牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。

  • 牛奶是优质的蛋白质来源,含有所有的必需氨基酸。并且氨基酸的比例和符合人体需要,属于优质蛋白质。
  • 牛奶中82%的蛋白质是酪蛋白,18%的蛋白质是乳清蛋白。
  • 酪蛋白和乳清蛋白都是很高质量的蛋白质。不同质量的蛋白质对于肌肉合成的刺激程度不同,这和蛋白质的氨基酸成分和可消化性相关,而酪蛋白和乳清蛋白都具有很高的可消化性和可吸收性[1] 。蛋白质对于减脂增肌非常重要,现在很多人会花大价钱买蛋白粉来补充蛋白质,实际上,牛奶就是物美价廉的蛋白质来源。

脂溶性维生素:维生素A、维生素D、以及维生素K,牛奶中会添加维生素D,是膳食中维生素D的重要来源。维生素D是骨骼健康所必需的。

矿物质:钙、镁、钾、磷以及碘,牛奶中的钙质对骨骼健康也很重要,在很多人的膳食中,牛奶是钙质最主要的来源。2002年中国居民钙平均摄入量不足推荐量的50%,而其中规律喝奶的人群每日钙摄入达标的比例是不喝奶人群的2-4倍[2]。下面的图中就列出了牛奶中营养素的含量。

Q2:牛奶中的脂肪含量高会影响健康吗?

牛奶的脂肪成分是以饱和脂肪酸为主的,但是同时也富含很多对健康有益的脂肪成分。

美国最大的健康队列追踪了12万人至少12年,结果发现增加每日全脂奶的摄入量不会引起体重增加,还会让体重有稍稍降低。同时有对前瞻性研究的荟萃分析显示喝牛奶不会增加心血管疾病的风险,也不会增加死亡率[3]。

其实脂肪与心血管疾病的关系并不是我们之前想象的那么简单。“饱和脂肪”是一大类化学物质,对身体的影响不能一概而论。至少目前的研究结果看来,牛奶中的脂肪似乎并没有明确的坏处。综合目前的研究结果[4]:

  • 对于儿童,喝牛奶可以减少肥胖。
  • 对于成人,多吃乳制品有利于在减重的过程中保留瘦体重改善身体成分。
  • 多喝牛奶可以小幅度减少心血管疾病和脑卒中风险。
  • 多喝牛奶可以增加骨密度。并且减少结直肠癌、膀胱癌和胃癌的风险,不会增加乳腺癌、卵巢癌的风险。

总体来看,在膳食中添加牛奶和乳制品对于健康有益的。

Q3:喝牛奶拉肚子是不是“乳糖不耐受”?

很多人不能喝牛奶是因为喝了牛奶或者吃了奶制品之后会拉肚子。这很有可能是“乳糖不耐受”。

乳糖不耐受是怎么引起的?

  • 牛奶中的碳水化合物主要是乳糖,它是一种双糖, 是一个葡萄糖加一个半乳糖分子组成的,身体需要通过“乳糖酶”把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。“乳糖不耐受”就是小肠中乳糖酶缺乏或减少。这时就不能把乳糖分解,而不能被吸收的乳糖经过肠道细菌分解就会形成导致腹泻的物质。就会出现喝了牛奶或者吃了奶制品后肚子疼、排气增多或者拉肚子。

乳糖不耐受有天生的,但大部分是后天形成的

  • 随着年龄的增长,乳糖酶的活性会下降,导致年纪越大越容易乳糖不耐受。
  • 不同种族的乳糖不耐受发病率不同,亚洲人乳糖不耐受更多见。
  • 有的时候,特别是在刚刚有过腹泻等胃肠道疾病的时候,可能会出现一过性的乳糖不耐受,这是小肠粘膜还没有完全修复的表现,通常这种一过性的乳糖不耐受过1-2周就可以自愈。

如果有乳糖不耐受还能喝牛奶吗?

  • “乳糖不耐受”的严重程度和吃乳制品的量相关,喝牛奶越多症状越重。大部分人即便是有乳糖不耐受,吃少量的乳制品也不至于拉肚子。一般来讲一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不会引发症状。常见的乳制品包括牛奶、奶油、冰淇淋、酸奶、奶酪和黄油,它们的乳糖含量不同。
  • 乳糖不耐受和乳制品的种类有关。经过加工的乳制品,比如奶油、黄油等,乳糖含量会减少。而发酵的乳制品比如酸奶中的益生菌会帮助我们分解乳糖,所以乳糖不耐受的人一般可以耐受酸奶,但需要是含有活菌的酸奶,关于酸奶可以参见:当我们在喝酸奶的时候,我们在喝些什么。
  • 是不是空腹也会影响乳糖不耐受的症状。空腹喝牛奶更容易引起腹泻。如果在喝牛奶的同时吃些其他的东西,则可以延缓胃肠排空,减少乳糖不耐受的症状。

怀疑乳糖不耐受应该怎么办?

如果怀疑乳糖不耐受,可以先从膳食中去除所有可能含有乳糖的食物,如果胃肠不适的症状消失,则可以少量的添加乳制品,观察症状变化,这样可以寻找适合自己的最大乳糖剂量,只要吃的乳制品不超过这个量就可以。如果乳糖不耐受症状非常严重,可以选择低乳糖的牛奶或者其他植物奶,如果选择植物奶,但需要补充维生素D和钙。

Q4:牛奶中是不是有“激素”?

牛奶中有激素不论多么“有机”。

这是不能改变的事实。

那么这些“激素”对我们身体有影响吗?

  • 哺乳动物只有在孕期和哺乳期才可能产奶。所以为了要让奶牛产奶,它们的体内必须有一定水平的孕激素和雌激素,这些激素都是类固醇激素,从化学结构上讲和胆固醇类似。

有很多人都听“激素”色变,认为激素和肿瘤有关系,或者会对身体产生不利的影响。对身体有影响的激素是我们血液循环中的激素,而吃的激素并不一定能影响血液循环中的激素水平。实际上,研究者们发现即便是喂给小鼠比产奶的牛多100倍的雌激素,也不会影响小鼠血液中的激素水平。这是因为这类激素在被吃到肚子里以后,会经过肝脏的代谢才能被血液吸收。而大部分激素在肝脏中都会被分解,所以进入血液中的量几乎可以忽略。这也是为什么大部分药用激素都是注射的而不是吃的。实际上,饮用牛奶并不会增加与雌孕激素相关的乳腺肿瘤的风险。

  • 在获取牛奶的过程中,有些厂商会使用添加激素来增加牛奶的产量,这些包括牛生长激素(bovine growth hormone)。这些激素和雌孕激素不同,不是类固醇激素而是多肽类激素,更类似蛋白质,在经过消化道时会直接被分解为氨基酸。也就是说吃进去的就不再具有激素的活性。并且在巴氏消毒的过程中这些激素80-90%都会失活。

所以牛奶中的“激素”几乎不会影响喝奶的人。

Q5:喝牛奶适不适合我?

膳食指南:

  • 中国居民膳食指南推荐:每天吃奶制品,相当于液态奶300g,就是1.5杯牛奶。
  • 美国、加拿大及澳大利亚等的膳食指南推荐每日奶制品的摄入量是我国指南的两倍。

那么牛奶到底适不适合每一个人呢?

先来总结一下牛奶的“好处”和“问题”

乳制品的好处:

  • 对于大部分人,乳制品是很好的优质蛋白质来源,消化吸收率都很高,而且比蛋白粉便宜;
  • 乳制品含钙质丰富;
  • 乳制品是大部分人膳食中维生素D的主要来源;
  • 乳制品可以帮助减肥的人保留肌肉和瘦体重,对心血管健康、糖尿病和肿瘤等疾病都没有不利影响 。

乳制品的问题:

  • 乳制品脂肪含量高,热量也相应较高,需要控制摄入量;
  • 乳制品中的脂肪以饱和脂肪为主,虽然没有直接与心血管病相关,但是吃乳制品再吃很多肉类会造成总饱和脂肪摄入量过多,可能升高总胆固醇水平;
  • 乳糖不耐受者不能喝过多牛奶;
  • 有一些成人和婴儿对牛奶中的蛋白过敏;
  • 素食者和绝对素食者不适宜 。

那么对于每一个个体,到底应不应该选择乳制品呢?这和所有关于膳食的决定一样,是非常个人的选择。

  • 乳制品有营养,并不代表我们一定要喝牛奶才能获得这些营养,没有一种食物是“非吃不可”的。如果因为素食或者乳糖不耐受,完全可以选择“植物奶”,包括豆奶、椰奶等等。

从营养学角度,如果不喝牛奶,就一定要注意额外补充优质蛋白、钙和维生素,下面就列出了一些相应营养素的食物来源:

  • 优质蛋白:大豆制品、鸡蛋、鱼类、瘦肉等;
  • 钙:海产品(深海鱼、虾、海带),白菜,干果(杏仁、芝麻),豆腐,海带汤鱼头汤等食物中钙含量都比较丰富;
  • 维生素D:深海鱼(三文鱼、金枪鱼)、鱼油、蘑菇、鸡蛋黄、牛肝、添加了维生素D的食物;
  • 维生素B12:植物类食物中不含维生素B12,绝对素食者需要额外补充。牛肝、贝类、三文鱼金枪鱼等鱼类、牛肉及鸡蛋。

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