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美丽肌肤就要抗糖化:戒糖?吃抗糖丸?喝抗糖液?

张韶涵除了给大家推荐各种产品,也推荐吃法,今年4月3号她分享了自己的戒糖经历,说是戒糖可以抗糖化,让皮肤保年轻态。

然后「戒糖」立马成了爱美女性间的潮流话题,越来越多的人也加入了戒糖行列,大家真是太希望通过这个妙招吃出好皮肤了。

她的这个分享从营养学上来看基本没问题,不过是「基本没问题」哦。

所以本文要系统讲一下糖的专业知识,以免大家戒错了糖毁了健康,顺便说一下各种内服抗糖产品要不要买,没准又能帮你省钱哦,往下看吧。

为什么要抗糖化?

我们吃进口的碳水化合物必须在小肠被分解成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)才能吸收入血,吸收入血的半乳糖会在肝脏里转化成葡萄糖再被人体利用,而葡萄糖和果糖可以直接被人体利用,其中又以葡萄糖为主,也就是我们平时说的血糖。

葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基经过一系列的反应生成糖基化终产物(AGEs) ,而AGEs能糖化胶原蛋白、弹性蛋白,加速皮肤衰老,所以做好抗糖化就可以延缓皮肤衰老。

怎样做才能抗糖化呢?

一、保持血糖稳定

高血糖是加速糖化的一大因素。

研究发现,严格的控制血糖稳定4个月后可以将胶原蛋白的糖化降低25%,哪些食物容易使血糖高呢?自然是可以快速分解成葡萄糖的食物了,比如:

1.添加到食物中的糖。

白糖、红糖、砂糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫树糖浆、蜂蜜都属于添加糖,它们常被添加到饮料、糕点、饼干、糖果中,食品中是否含有这些添加糖,看一看配料表就知道了。

图:含添加糖的酸奶

这些糖不仅升血糖快,也会增加龋齿风险,一般爱吃各种添加糖食品的朋友摄入的总能量也易超标,所以也可能会增加肥胖风险。

因此中国营养学会建议添加糖每天的摄入量最好控制在25克(约5块方糖)以内。要抗糖,最建议的就是先控制这部分糖的摄入。

2.精米白面加工而来的主食。

精米和白面在加工的过程中除去了麸皮,跟全谷物和杂豆比起来升血糖速度快。那是吃精米白面加工的主食是不是不能吃呢?

不是!不是!真不是。掌握2点放心吃。

1)控制一餐的主食量,建议男性和女性每顿分别最少吃180克、120克熟米饭。

2)除了主食,要搭配足量蔬菜,大概150~250克,尤其推荐碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类的蔬菜;再搭配适量高蛋白食物,比如早餐搭配1个蛋1包奶,午晚餐搭配50~100克肉。

当然每天主食如果能按照中国居民膳食指南的建议吃就更好了,即:升血糖速度慢的全谷物和杂豆占1/4~1/2。

3.抗糖化不推荐戒糖,更不能戒碳水化合物。

按照上面2条建议就可以很好的抗糖化,可是张韶涵建议完全戒掉添加糖和精米白面,她的理由是:抱着就吃一点点的侥幸心态是戒不掉任何坏习惯的。

这听起来好像很有道理,但是人又不是无欲无求的仙儿,往往是越戒越渴望,不信给你看个例子。

图:张静初戒糖失败

另外把戒糖理解成戒碳水化合物,不仅不吃添加糖、精米白面,连全谷物、杂豆、薯类、水果、高碳水蔬菜都不吃的人,回头特别容易暴食高碳水的食物,还容易闭经、皮肤干燥松弛有皱纹、骨质疏松、肾结石。

像阿特金斯减肥法、哥本哈根减肥法、生酮减肥法都属于严格控制碳水的减肥方法,不要尝试哦。

延伸阅读:

为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底?

千万人用过的哥本哈根减肥法,竟是无良商家为敛财造出来的洋气概念

二、少吃烧烤、油炸、焙烤食物

烧烤、油炸、焙烤过程也会产生AGEs,如此产生的AGEs也能吸收入血,引起胶原蛋白和弹性蛋白的糖化,进而加速皮肤衰老,要抗糖化就少吃这些食物,多吃蒸、煮、炖、煨、凉拌或急火快炒的食物。

特别提醒:建议少吃不是不吃,偶尔特别想吃了就吃,平时生活方式健康的人就是有资格偶尔放纵自己。

三、多吃新鲜蔬果

研究发现,自由基也会促进糖化反应,而新鲜蔬果中的各种抗氧化成分比如紫色蔬果中的花青素、红色蔬果中的番茄红素、橙黄色和绿色蔬果中的β-胡萝卜素都能帮助清除体内自由基,从而起到抗糖化的作用。

具体建议顿顿有蔬菜,每天吃到300~500克,深色蔬菜至少占1/2;天天有水果,水果吃到200~350克,最好加餐吃。

那直接吃各种抗氧化剂行吗?目前还没有高质量的临床证据证明:直接服用各种抗氧化剂能抗糖化。

四、做菜放点这4种香料

研究发现,肉桂、丁香、牛至、多香果这四种香料可以减缓糖化反应,所以烹调时不妨放点这些调味品。

五、别吃撑了

把食物转化成能量的过程就会产生自由基,每天吃太多就易积累自由基加速糖化,进而加速衰老。

控制能量能延缓衰老已经是很明确的研究结果,这不是让你每天前胸贴后背的饿着,只是说少吃点别吃撑,保持一个健康体重。

怎样均衡搭配吃饱还控制能量,参考文章:健康减肥就靠这套方法和食谱(赶紧收藏起来哦)这里面也有各类食物的量化参考图片哦。

六、抗糖丸、抗糖液买不买?

总结一下各种抗糖丸、抗糖液的成分,基本都是胶原蛋白,维生素C、维生素E等抗氧化剂,各种含有抗氧化成分的植物提取物比如茶树提取物、白芸豆提取物、肉苁蓉提取物、桑叶提取物、小麦胚芽提取物、葡萄籽提取物等。

我们通过吃肉蛋奶豆可以很好的补充胶原蛋白,通过吃新鲜蔬果可以很好的补各种抗氧化成分,提取的还未必有效果,再考虑到价格,你说买不买。

还要说的有:

生姜提取物、大蒜提取物、α-硫辛酸、肉碱、牛磺酸、肌肽、黄酮类化合物(如绿茶中的儿茶素)、苯磷硫胺、α-生育酚、烟酰胺、吡哆醛、亚硒酸钠、硒酵母、核黄素、锌和锰都可能对抗糖化有帮助。

不过这是试管实验和初步的动物实验的结果,并不能直接推广到人服用或涂抹这些成分也能抗糖化,这还需要高质量的临床实验。所以含这些成分产品,你说买不买。

除了吃,充足睡眠和适量运动也能抗糖化,养生其实就这么简单。非要吃着炸鸡喝着啤酒,躺在沙发上熬着夜追着剧,却指望吃点产品来抗糖化延衰老,有钱也不能这么任性吧。

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