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【食栗派】月子期间这样吃,奶水营养不长胖!<附月子餐7日食谱>

作者介绍

屠越华

上海市第六人民医院东院营养师,注册营养师

毕业于上海交通大学医学院营养系。

发表《富含单不饱和脂肪酸的饮食在糖尿病治疗中的应用进展》等文章。获得中国营养学会妇幼营养分会举办的第二届中国“千日营养杯”妇幼膳食及月子 餐设计营养大赛“产褥期/月子餐”二等奖,“婴幼儿辅食设计与制作”一等奖; “2018 老年营养餐配餐大赛”最佳设计奖;

目前主要从事围产期营养,包括备孕、妊娠期、哺乳期营养,擅于孕期体重控制、妊娠期糖尿病等营养治疗。

月子期间这样吃,奶水营养不长胖!

<附月子餐7日食谱>

文章来源:食栗派ChestnutMates

已授权《中国临床营养网》转载

新妈妈最关心的问题,大概就是『喂奶』:奶水要足,还要有营养。

很多妈妈说,为此月子里,鸡蛋醪糟、猪脚汤,大鱼大肉没少吃……

其实,浓汤里的脂肪,并不是哺乳时缺乏的营养物质,还容易造成堵奶;而醪糟可能含酒精,哺乳妈妈应该避免。

那么,月子餐到底怎么吃,既保证奶水充足有营养,又不用担心发胖呢?

浓汤下奶

如果新妈妈非常瘦弱,需要增加脂肪,可以喝白白的猪脚汤;但大部分妈妈,其实是不需要的。

孕期增加的体重中,就含有一部分脂肪,哺乳时用来应急的。

吃那么多脂肪,怎么做辣妈?

醪糟下奶

醪糟,就是酒酿,也会有酒精的成分。

酒精会通过乳汁对宝宝的神经系统造成影响。哺乳妈妈应该避免酒精摄入,不管多小的量。

水果寒凉,不能吃

蔬菜水果是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。比如维生素C,对修复产道或是剖腹产的伤口,很有帮助;膳食纤维,对预防便秘有好处。

所以,蔬菜水果,不仅可以吃,更要多吃。只是要注意食品安全。

肉禽鱼蛋奶是发物,不能吃

肉禽鱼蛋奶,富含蛋白质和多种维生素矿物质,不但能保证泌乳所需的各种营养素,对伤口的愈合也很有帮助。

只要不过敏,就可以吃。

和后面几个月相比,产后第一个月乳汁分泌量不高,体力活动一般靠躺,所以膳食能量不要太高。

需要哺乳的妈妈,每天的能量需求一般在2000~2300kcal左右;不哺乳的妈妈,控制在1700~2000kcal之间。

哺乳期早餐示例

和孕期相比,产后少了胎儿生长的需求,但多了愈合伤口和泌乳的需求,所以要保证一些重点营养素的供应。

蛋白质、钙、铁、锌和维生素A、维生素B族、DHA等营养素需要量,都有所增加;#后面会详细说#

胃口好的妈妈,食物一定要多样化,(但不是大补);食欲不佳的妈妈,可以通过复合维生素片补充

人人吃粗粮,保证绿叶蔬菜,包括孕产妇在内。

小米、燕麦等全谷物,红薯、土豆等薯类,以及赤小豆等杂豆类,都富含膳食纤维,而且它们含多种B族维生素,可以提升乳汁营养。

蔬果中富含的维生素C和叶酸,帮助伤口愈合;但不建议喝果汁,能量高,又会破坏膳食纤维。

哺乳期晚餐示例,杂粮饭

●关键营养之:水

水分占母乳87.6%,乳汁分泌量和妈妈每天摄入的水量密切相关。

中国居民水适宜摄入量,成年女性是2700ml,哺乳妈妈要在这个基础上,每天增加1100ml的水分。

月子餐午餐示例。蔬菜汤也下奶

月子里,婆婆妈妈都会不放心地嘱咐两句:多喝汤。但其实,无论是喝汤还是喝白开水,都能补水。

希望身材恢复得快一点,撇掉上层浮油,或是拿吸管喝底下的清汤;也可以用低脂奶或豆浆,替代一部分鸡汤肉汤,能提供更多蛋白质和钙。

●关键营养之:维生素A

维生素A对产道粘膜的修复和乳汁的分泌都十分重要。

主要来源于动物肝脏和红色肉类,深绿色或橙黄色蔬果中的胡萝卜素,也可在体内转化为维生素A。

建议一周吃1~2次动物肝,每次不超过50g。

月子餐午餐示例。蔬菜补维A

●关键营养之:优质蛋白

富含蛋白质的食物,往往也富含脂肪,所以不要贪多,建议每天增加25g蛋白质。(达到每天80g)

一个鸡蛋,加上一杯250ml的牛奶,再加一块手掌大小的瘦肉(鱼肉、虾肉都可以)就有25g蛋白质啦。

月子餐早餐示例

●关键营养之:碘

宝宝碘缺乏,身材矮又小,脑袋转得慢。宝宝是通过乳汁来获取碘的,妈妈补,宝宝才有的吃。

哺乳期碘的需要量是孕前的2倍,不吃碘盐,碘不够。

除碘盐之外,建议每周吃2次海产品,比如海带、紫菜、贝壳类等。

月子餐早餐示例

●关键营养之:铁

孕妇本身容易出现贫血,生娃时又丢失大量的血;吃些动物肝脏,可以帮助缺铁性贫血的妈妈补铁,提高抵抗力。

月子餐午餐示例。吃点肝脏补铁。

●关键营养之:DHA

高脂肪的鱼类(母乳也是),往往是食物中最主要的DHA来源。

母乳喂养的宝宝,妈妈吃鱼,宝宝补DHA,不一定服用鱼油或藻油产品。一周2次三文鱼,每次50~75克,妥妥满足每日200mg的需要量

配方奶喂养的宝宝,尽量选择添加DHA的奶粉吧!

月子餐晚餐示例。

羡慕人家有月嫂的,身材恢复又快又好!有了这份食谱,立刻,马上,你也可以是奶水多身材辣的妈妈!

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