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科普营养:食物补钙并不难

作者介绍

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

食物补钙并不难

本文为《大众医学》约稿,发表在2018年8月期刊。

已授权《中国临床营养网》转载。

是人体内含量最丰富的矿物质,99% 的钙在骨骼及牙齿中,1% 的钙分布在体液和细胞内。骨骼就像一个钙库,血液能够根据需要“提取”或“充值”。

然而,我国居民钙的摄入量只有推荐量的1/2(推荐量为800毫克/日),饮食中钙明显摄入不足,身体为了维持正常的血钙,只能以骨密度“消耗”为代价– 也就是“提取”库存,造成亏空。所以,骨质疏松是青年埋祸,老年买单,悔!悔!悔!

赶紧“充值”去……

1. 每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶

300毫升奶约有近400毫克的钙,可满足一半的钙需求(孕产妇、老人需求会更多)。而且牛奶中的钙好吸收,是一款「天然钙片」。

2 . 每天保证绿叶菜200克

菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等含钙量都不低,200克绿叶菜可以提供200毫克的钙。苜蓿(草头)的钙含量高的惊人:713 mg/100 g,而且,绿叶菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

3 . 常吃豆制品

不是所有的豆制品都补钙,比如豆浆含钙量就很低,因为加较多的水钙就被稀释成了10 mg / 100 g,只有牛奶的1 / 10;还有内酯豆腐含钙也低17mg/ 100 g。

除此而外的豆制品基本都是高钙食品:

卤水豆腐(又叫北豆腐)138 mg / 100 g、

石膏豆腐(也叫南豆腐)116mg / 100 g;

豆腐干因为水分少,含钙量更高:308mg/ 100 g。

4. 家中常备芝麻酱

芝麻酱热量高,所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。

不过吃火锅配上芝麻酱,吃馒头抹层芝麻酱估计能吃进200多毫克的钙呢。100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg,惊不惊喜。

5. 虾皮当盐用

虾皮钙含量非常高:991 mg /100g,

可是钠含量更高:100 g 虾皮中有5057 mg钠(相当于12.6克的盐)。

天哪!钠比钙多,而钠(盐)是需要控制的。

不过如果把虾皮当盐用,烧汤、做菜放上几克还是可行的。10 g 虾皮,为全家炒出一大盘虾皮大白菜,估计每人能从中得到30毫克的钙,再加上白菜本身含69 mg / 100 g的钙,这道菜也算是补钙了呢。

6 . 每天吃12个品种以上的食物

多样、适量、平衡的饮食结构不仅有利于钙的吸收,也是健康体质的基本保证。

然而,过多的动物性蛋白质,带来过多的磷、硫元素,会造成钙的流失;过多的脂肪也降低钙的利用率。

钙不是一个人在战斗,它既有朋友也有损友,适量的蛋白质才是是钙的朋友,过多过少都是损友。

抽烟喝酒的请注意

吸烟会阻碍体内钙吸收,

导致钙吸收障碍;

过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢。

为了骨骼的健康请远离烟酒。

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