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你最爱的海鲜,怎么选?怎么吃才健康?

 

冬天是海鲜肥美的季节,尤其是贝类和鱼类。大家经常能吃到的海鲜有鱼、虾、蟹和贝类。

此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。蛋白质含量为15%~22%;碳水化合物的含量较低,约1.5%;脂肪含量为1%~10%。含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸,特别是肝脏中的维生素A和维生素D含量丰富。矿物质以硒、锌和碘的含量较高,海水鱼含有较多的碘,牡蛎和扇贝中含有较多的锌。其中海水鱼类含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸,比淡水鱼更为显著。

有些水产动物富含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(不饱和脂肪酸),对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。有研究显示,每周鱼肉摄入量增加300g,发生脑卒中的危险度降低6%。《中国居民膳食指南2016版》也推荐每天水产类摄入量为40克~75克,有条件可以多吃一些替代畜肉类。

带鱼

带鱼可以说是最常见的海鱼之一了,其蛋白质含量在18%左右,脂肪大约在5%,虽然脂肪含量高于一般鱼类,但以不饱和脂肪酸为主,有降低胆固醇的作用。带鱼富含硒,有抗氧化的作用,可以预防肝病,降低肝癌的发生率。

鲜虾仁蛋白质的含量约为20%,并且含有丰富的镁,对心脏活动有调节功能,还能保护心血管系统。虾皮因具有镇静功效,也常用于治疗神经衰弱、自律神经系统紊乱等症。

牡蛎

牡蛎是自然界中锌含量最丰富的食物之一。经常食用,除能提高人体免疫力外,还有降血压、降血脂的作用,对于男性生殖系统健康也很有帮助,而且还可以改善心情。

三文鱼

特别注意你所购买的三文鱼是海洋捕捞的还是人工养殖的。海洋中的三文鱼是捕食运动员,富含n-3脂肪酸。而养殖的三文鱼由于不经常游动,并且以最快的速度在增长,其脂肪含量比海洋捕捞的三文鱼高,但其中健康的n-3脂肪酸比例却较少。

螃蟹

螃蟹因含有丰富的蛋白质及微量元素,对身体有良好的滋补作用。蟹壳含有丰富的甲壳素,有降低胆固醇及抗癌的效果。

选其鲜

海鲜固然美味,但我们在食用的同时,也要注意饮食上的细节,这样才能够真正做到吃出美味,吃出放心,吃出健康。食物是否新鲜,其实可以通过一看、二触、三闻的方法,了解食物的外观、色泽、气味等。

一看:首先说说鱼类。新鲜的鱼体表应有光泽,鳞片是完整的、不容易脱落,眼球饱满突出,其角膜也是透明清亮的,鳃丝清晰并且呈鲜红色,黏液透明。挑选鲜虾时,虾壳应该是完整的,外壳清晰鲜明,富有光泽。挑选牡蛎时,其壳色须黑白分明,去壳后的肉质应该完整丰满,边缘乌黑,并带有光泽。如果牡蛎韧带处泛黄或发白,则不新鲜,不宜选购。挑选螃蟹时,应选择青背白肚、金爪黄毛、体型大而老健、肚脐向外突、蟹脚上的蟹毛丛生、动作敏捷灵活的。而新鲜的鱿鱼则应该为肉质肥厚且为半透明、有光泽,体表略有白霜,爪弯曲,斑纹清楚的。挑选海参时,应选择圆柱状的、颜色黑褐且鲜亮,半透明者为佳。

二触:用手指按压肉质后凹陷立即消失,肉质坚实有弹性,即表示新鲜。

三闻:用鼻子闻一下,如果是一般海鲜特有的鲜味,则表示新鲜。反之,如果有腥臭气味则有可能腐败,不要选购。而一些不法商贩在冰鲜水产品解冻后用甲醛浸泡来保鲜,使其体积膨胀、吸水量增加,体表也变得色泽鲜艳,但用甲醛泡发的海鲜会留有一些刺激性的异味,应鉴别出来避免食用。

烹饪海鲜,可采用煮、蒸、炒、熘等方法。其中煮对营养素的破坏相对较小,但是水溶性维生素和矿物质会溶于水中,所以建议连汤汁一起食用为佳。蒸时食物与水接触少,可溶性营养素的损失也比较少,因此也提倡使用蒸的方法。如果蒸后浇汁,既可减少营养素丢失,又可增加美味。

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