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每种蛋都是“营养宝库”,一表读懂蛋蛋们的营养特长

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

中国人的餐桌上,永远少不了一道关于“蛋”的美食,茶叶蛋、西红柿炒蛋、蛋饼……比比皆是。

作为伴随人类文明起源的重要角色,蛋承担了补充营养的功能。历史典故中不少名人都有吃蛋的喜好,例如清代光绪皇帝就特爱吃鸡蛋,每天甚至吃3-4个。

《本草再新》曾这样记载鸡子黄(鸡蛋黄)的功效:“补中益气,养肾益阴,润肺止咳,能使心肾交,能教肺肾还。虚劳吐血,均有功焉。”可见蛋类的价值不仅表现在饮食,还有入药。

蛋类富含脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等营养素。

根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,2岁以上的健康人群,应该周吃280克-350克蛋类,也就是每天吃40克-50克蛋类(约是一个中等鸡蛋的重量)。

但不少人可能会疑惑,蛋的分类那么多,到底哪颗蛋更有营养?一张表给你答案。

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表哥划重点

鸡蛋

优质蛋白佼佼者。在鸡蛋家族中,土鸡蛋的蛋白质和胆固醇较高;维生素A含量,白皮鸡蛋拔得头筹;维生素E含量,红皮鸡蛋较出众。

一只鸡蛋约50克,两只鸡蛋与75克瘦肉的蛋白质相当,且鸡蛋蛋白质消化率很高,可几乎全被人体吸收。

蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位,并且富含磷脂和胆碱,对健康十分有益。

鸭蛋

补钙高手。鸭蛋含较多矿物质,维生素B1、维生素B2及维生素E含量较高。其中,钙含量是除土鸡蛋外最高的,做成咸鸭蛋之后,钙含量比鸡蛋高出一倍。

需注意的是,咸鸭蛋含盐量一般很高,类似于佐餐的咸菜,因此心脑血管病人、高血压、高血脂病人要少吃或尽量不吃,健康人吃后应多喝水。

鹅蛋

脂肪和硒的双料冠军。鹅蛋中脂肪含量最高,高达15.6克/100克;硒含量高达27.24微克/100克,几乎与市面上的富硒鸡蛋(每100克要求含硒30~50微克)差不多。

硒元素可与人体内的金属离子结合,使其排出体内。此外,补充足量的硒还有助于提高免疫力。

同时,鹅蛋胆固醇含量在蛋类中也名列前茅。

很多人担心吃蛋会导致胆固醇超标,其实胆固醇是人体细胞合成必需的一种营养物质,但确实不宜过量。

一只鹅蛋约130克,最好两三个人分享一只,血脂较高的人更要少吃。

鹌鹑蛋

维生素A状元。一只鹌鹑蛋约10克,常吃的几类蛋中,它的维生素A含量最高,是普通鸡蛋的1.5倍;维生素B2是普通鸡蛋的近2倍;而且维生素E、铁、锌的含量也较高。

同时,它的胆固醇是4类蛋中最低的。鹌鹑蛋质地细腻,可将其煮至全熟后去壳,用于涮肉、做汤或拌沙拉。特别适合老人、儿童及虚弱者食用。

吃蛋要注意3件事

1

蛋最好煮着吃

煮蛋B族维生素损失最少。以鸡蛋为例,煎蛋维生素B1和B2损失分别达15%和25%,叶酸更是损失50%以上。

2

吃蛋不要扔掉蛋黄

很多人认为蛋黄中含有大量胆固醇,吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉,其实这是错误的。

鸡蛋虽然胆固醇含量较高,但也含降胆固醇成分。蛋黄富含的卵磷脂是一种强有力的乳化剂,可使胆固醇和脂肪颗粒顺利通过血管壁被细胞利用,从而减少血液中的胆固醇。

因此,普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

3

儿童、孕妇等少吃茶鸡蛋

茶叶中含大量单宁酸,能与铁形成不溶性复合物抑制铁的吸收,而蛋黄中的卵黄高磷蛋白也会抑制铁的吸收。

另外,茶叶所含的生物碱会刺激胃酸分泌,因此儿童、孕妇、贫血患者、胃不好的人都不宜多吃。

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