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只是减肥?你太低估膳食纤维了!食用误区了解一下

想瘦身

健身教练说,多吃膳食纤维

便秘了

医生说,多吃膳食纤维

营养专家们也总在提醒:

要多吃膳食纤维

膳食纤维到底是什么?

膳食纤维就是可以吃的纤维,常见于某些水果、蔬菜和谷类中,大多数纤维会在不经消化的情况下通过我们的身体。它可影响我们对其他食物的消化,还可改善排便情况。

它被营养学界认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维有什么作用?

根据是否溶于水,膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

减肥

膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。

膳食纤维和食物结合,遇水膨胀,可以增加在胃里的体积和黏稠度,增加饱腹感,从而让你少吃。再加上它不能提供能量,这就帮你减少了能量的摄入。

通便

这主要是不溶性膳食纤维的功效,被誉为“人体的清道夫”。

不溶性膳食纤维进入结肠,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分,从而使便便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

降低血清胆固醇

膳食纤维可以吸附胆汁酸,减少人体对脂肪、胆固醇的吸收,从而有利于血脂的下降,这也降低了冠心病的风险。

控制血糖

膳食纤维由于不会被肠道消化吸收,不提供能量,所以不会升高血糖。而且膳食纤维与食糜混在一起,还可以减少小肠对食物中糖份的吸收,从而缓慢升高血糖。

生长肠道益生菌

水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸,有利于孕育益生菌,短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长。

预防结肠癌

促进排便能防止致癌物质与容易感染的肠黏膜发生长时间的接触,从而减少癌变的可能性。

既然膳食纤维这么棒,那么,哪些食物的膳食纤维含量高呢?请收下这张表。

【点击查看大图】

一般来说,野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高,深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。

在现实生活中,食用膳食纤维还是有一些误区。

1.有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高?

NO!

大白菜虽然有筋,但平均纤维含量只有0.8%。没有这些筋的食物,也未必纤维含量低,甚至可能更高。比如木耳、银耳、紫菜中没有筋,但膳食纤维含量非常高。

2.菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用?

并没有!

膳食纤维因为有不能被人体小肠消化的特性,所以能发挥健康作用,不会因为物理处理而改变。

3.膳食纤维是不是吃得越多越减肥?

并不是!

膳食纤维在胃里吸水膨胀,从而产生饱腹感,减少吃其他的食物,确实有助于减肥。

但如果吃膳食纤维的同时,没有减少其他食物的摄入,这对减肥并没有帮助。

小贴士

膳食纤维怎么吃才对

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:正常成年人每天最好摄入膳食纤维25~35克左右,粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2。

多吃青菜~

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