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罗晓:最健康的零食选择手册

作者介绍

罗晓

UNSW食品科学硕士,悉尼大学食品营养博士在读。

对寻找开发新型营养食品有浓厚的兴趣,想朝着功能性营养食品研发方向发展。 觉得好的食品定义就是让人充满幸福感而不会有发胖罪恶感的,所以既不是放纵也不是节食。

爱好:远足,健身,研究菜谱,写诗,还有广交朋友。

个人科普号–“初夏饮食观”–致力做最诚挚的饮食的科普,让“饮食改变命运”。

最健康的零食选择手册

2017年是不是又给自己定下了无数去年也没能实现的小目标呢?没关系,就算今年瘦不成一道五雷咒,也至少不会成为泰山压顶呀。

因为你是高食商的小仙女小神童,不是吗?

关于零食的种种迷思:

减肥时能吃零食吗?–废话,不吃零食的话也不用减肥了不是么?

还是不吃零食比较健康吧?–谁说零食=不健康了?你看美剧看多了吧

吃零食停不下来怎么办?–那是因为你选错了呗!

首先我们要端正选择零食的态度:

既然是日常零食,也就是正餐之外的加餐,而不是那种“偶尔吃吃”放纵一下的东西,这个不叫零食而叫做“娱乐性食品“。所以不要把这两种功能不同食品搞混才是选择正确的第一步。

零食–是用来在正餐之间加餐,饱腹,补充能量的小点。

娱乐性食品–就是用来爽的!

选零食三大法则,请跟我念:

喵:美味

喵:营养

喵 :饱腹

杂粮饼干,大概是最健康的饼干了。

成分:全谷物杂粮,低糖低油,可以用来替换主食的零食。

口味:这款饼干是用全麦+各种种子(奇亚子,葵花籽,亚麻籽等)制成的清淡口味的饼干。这款饼干不甜(怕甜猩人必备),也不咸,但是有种种子和麦子烘烤过的香味(参考面包店的味道),非常适合清淡口味的人。

营养评价:升糖指数比常见主食都低,更加比消化饼低,所以吃了后不会很快觉得饿。

全麦粉,种子等提供丰富蛋白质,维生素b族,膳食纤维。这大概是最没有负罪感的零食了,我个人觉得可以把它划进主食行列,此外这款零食由于口感非常干燥而且完全没有油的感觉,在怀孕期间可以很好的地作为缓解孕吐反应补充能量的好食品。(表问我为什么知道,都是血泪史)

饱腹感很强,两片+一杯咖啡可以管一上午,不会让你有不断伸手嘴不停的问题。

坚果+水果干

成分:就是各种坚果(腰果,巴旦木,碧根果,夏威夷果,巴西果,核桃等)+水果干(杏干,葡萄干,蔓越莓干,无花果干等等)混合的零食。

这种零食配方千变万化,下图的这款还加了如今澳洲很流行的枸杞干,洋文名叫Goji berry。还有很多健康的种子类比如南瓜子,葵花籽,奇亚籽,亚麻籽等等。这里的坚果大多是烘烤过,有的会加盐有的不加盐,如果不是重口味建议不加盐。水果干通常是不加糖就足够甜了,里面的添加剂通常是亚硫酸盐。

口味:这种零食的好处是坚果提供了令人饱腹的蛋白质,不饱和脂肪。水果干提供了膳食纤维和维生素;而且坚果烘烤过香脆的口感配合 水果干自然甜和有嚼劲的质地,是非常令人嗨皮的小零食。

营养评价:这款零食热量较高,通常每天一把比较合理。而且这种水果干并不能用来代替新鲜水果,所以不要觉得吃了这种零食就等于吃了水果咯。

综合蔬菜干

菠萝蜜干

菠萝蜜干口味:味道特别好,不仅不油腻,而且微酸带甜,还特别脆。

果蔬干口味:微微带咸,口感爽脆不油腻,有烘烤的特殊味道。

综合果蔬干通常配料:菠萝蜜,菠萝,山芋,香蕉,紫薯,豆角,胡萝卜。它的制作方式是油炸,通常含油量在25%左右,然后添加了盐调味。而水果干通常不会添加盐,而且油含量也比蔬菜干稍低,大约15%。

营养评价:拥有薯片的口感和美味,比薯片热量稍低。而且由于吃下去的是多种蔬菜,因此其营养更丰富多样,比如含有胡萝卜素,钙,花青素,维生素b,膳食纤维等等不会被高温油炸或烘烤破坏的营养素。不过同上的思路,这些蔬菜经过油炸和调味,热量和含钠均较高,不能用于日常正餐蔬菜的代替品,只能用于薯片的零食代替品。

坏消息是:油脂含量稍高因此热量高,当然大部分蔬菜干用油都是植物油,多为单不饱和脂肪酸;含盐较多,大约在1%因此吃掉一小包100g就会吃下去1g之多的盐(一天推荐上限是6g),因此会对血压有负面影响,如果吃了这种零食就要相应减少主食烹调的用盐了。

水果拌酸奶:大概是颜值最高的零食了

成分:浓稠质地的酸奶(希腊酸奶)–选择含糖量低于10%左右的最佳+花式水果来开会(桃子,奇异果,香蕉,蓝莓,草莓)。

口味:低糖的酸奶被水果甜蜜的口味中和了,格外可爱。

营养评价:酸奶提供丰富而优质的蛋白质和钙,水果提供维生素和膳食纤维,吃一份这样的零食大约400g(200g酸奶+200g水果),可以承担全天蛋白质摄入的25%左右,以及水果推荐量的一半。

坏消息是:这种零食对坏境,食材和时间的要求稍高,但是用来当早餐也是很不错的!

麦片水果棒(muesli bar):最方便携带的营养电池

成分:压扁的原颗燕麦(rolled oats),糖,葡萄干等水果干,坚果类/花生,烤米粒等等;有的还会在背面用巧克力当“棒子胶水”,非常诱人。

口味:脆脆香香,添加了糖和蔬果干有比较甜的味道,非常容易接受,口感比较硬,非常有嚼头。

营养评价:多种谷物和坚果提供充足的蛋白质,维生素B,膳食纤维;水果干提供维生素。饱腹感很强,升糖指数中等。

负面消息:含糖量较高,一天一个就好,不要贪棒子哦。

课后划重点来了:

选择零食的基本思路,由于是每天正餐之间都会吃的那么基本上等同于每天必须食品之一,当然不能选择那些吃多了会有严重负面作用以及内疚感的东西,比如芝士蛋糕,夹心饼干,充满香精和调味料的小脆片等等。

而这种每天必须吃的食品,就要从五大类必须食品中选取:

谷物,蔬菜,水果,肉蛋类,奶制品类。

看到了吗,上面推荐的所有零食都是可以在这5大类归类的哟。

听完这一集,是不是赶脚自己食商又蹭蹭地上涨呢?

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