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产后恢复靠大补?产后减重要考虑到的因素?……

炖个鸽子补一补!

熬个鲤鱼吃一吃!

人参当归走起来!

红糖红枣不能少!

补血补气补体力!

生产过后,如何给宝宝提供足够的母乳?如何给妈妈补身体?通常成为了一个家庭的两个核心问题。

然而对于部分妈妈来说不仅担心自己营养摄取不够,也还会考虑到身材恢复问题。

那么要平衡的兼顾到这两者呢?今天 Oria 就来给大家讲讲女性产后恢复的问题。

产后是否需要多吃?

在过去的科普里,我们有讨论过非怀孕/哺乳女性以及孕妇的日需能量。

详情见科普 | 孕期女性需要多少热量?

我们来简单复习一下:

非孕期/哺乳期成年女性的日常能量所需取决于体重、身高、年龄以及活动量等因素。

孕期女性的日常能量所需是在非孕期时的基础上+怀孕能量累积。

由于每一个孕期宝宝成长的速度和需求都不太一样,所以孕期需要增加的能量摄取也不同(1)。

产后的能量所需也是在非孕期基础上+产母乳所需的能量 (1)。

如果妈妈需要减重的话,我们还可以稍微减去一些能量摄取来达到恢复体重的目的。

「中国居民膳食营养素参考摄入量」建议哺乳期母亲的日常能量摄取比非孕期时高出 500 千卡 (2)。

500 千卡大约多少,大家可以看以下的图:

以下图片每份搭配大致是 500 千卡左右。

划重点:说数字的目的不是让大家每天算着卡路里过日子,而是告诉大家就算需要多吃一些,但也不到日常大补(大鱼大肉)的境界。吃多了只会导致营养过剩,这也算是营养不良的一种。

产后减重要考虑到的因素

1. 先确定你具体要减重多少?

有些人坚持产后要恢复到产前体重,可是殊不知产前本身就已经偏瘦。

就算要减重,也还是建议保持健康 BMI 范围内。

关于BMI更多科普请看链接9张图告诉你是否需要减肥

2. 你打算给自己多长时间减重这么多?

关于时间长短,以下几个事情你需要知道:

  • 大部分的体重通常会在产后 3 个月内减掉,然后减重速度会逐渐缓慢(3)。
  • 在母乳生产的过程中会用到一些怀孕时身体储存的脂肪,所以哺乳也会帮助恢复孕前体重(3)。
  • 每周减约一斤的体重通常不会影响母乳分泌(4)。每周减一斤,差不多相当于每天制造 500 千卡的能量缺口。如果觉得这个数字有点大,完全可以从少开始。
  • 不要心急打算迅速减重。这样不仅伤自己的身体也无法给孩子提供足够的营养素。
  • 想减重光靠控制饮食可不行,一定要搭配运动,根据自身和医生建议慢慢恢复运动量(4)。
  • 根据自己身体康复情况决定什么时候开始实行减重计划。

不知如何开始给自己计划一个科学的减重目标?请看科普科普|减脂为例,四步教你如何计划一个靠谱的新年新计划!

怎样才能做个标准的月子餐?

其实“月子餐”和普通的健康饮食没什么太大的区别。

哺乳期妈妈的蛋白质、钾、维生素 A、B、C、叶酸、钙的建议摄取都高于非孕期/哺乳期(2,5-7)。所以产后的饮食更要每一个食物选择都在“刀刃上”,做到营养价值最大化。

这个时候就要用一个数来宝结尾了呀~

饮食平衡是关键

少吃多餐也重要

细嚼慢咽好好吃

蔬菜水果不能少

鸡蛋豆类牛奶鱼

种类多多才是好

减少油炸和加糖

顿顿颜色要鲜艳

多喝水呀多走路

抱着宝宝遛一遛

遛一遛!

(注:本文数来宝均由 Oria 即兴创作。Oria, 一位被科研耽误的数来宝创作者。)

参考文献:

1. Government of Canada. [Internet].Dietary Reference Intakes Tables. 2006. (Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables.html)

2. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量:第 1 部分:宏量营养素。2018.

3. Queensland Government. Healthy eating forbreastfeeding mothers.2018 (Available from: https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/152132/antenatal-brstfd.pdf)

4.Wax E. Losing weight after pregnancy. U.S. NationalLibrary of Medicine. MedlinePlus. 2017. (Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm)

5. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量:第 5 部分:水溶性维生素。2018.

6. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量:第 4 部分:脂溶性维生素。2018.

7. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量:第 2 部分:常量元素。2018.

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