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30克膳食纤维怎么衡量?

 

膳食纤维主要指不能被人体胃肠道中消化酶所消化,且不被人体吸收利用的一类碳水化合物及其类似物。

虽然不能被人体所消化,但膳食纤维作为“第七大营养素”,它重要的生理作用是其它营养素无法代替的。

膳食纤维具有哪些功能?

01

增强肠道功能、利于粪便排出

大多数膳食纤维具有促进胃肠道蠕动和吸水膨胀的特性,可使肠道肌肉保持健康和张力,且增加粪便的含水量和体积从而更有利于粪便的排出,防止便秘。

控制体重、减肥

02

膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维具有延缓胃排空的作用;

因此产生饱腹感而减少能量的摄入,从而达到控制体重的作用。

03

降低血糖和血胆固醇

可溶性膳食纤维可延缓肠道对糖的吸收,降低餐后血糖应答;

另外在肠道中膳食纤维可吸附胆汁酸、脂肪等而使其吸收率下降,达到降血脂的作用。

预防结直肠癌等癌症

04

大量研究表明,增加膳食纤维摄入量可显著降低结直肠癌的发生风险。

膳食纤维的推荐摄入量

2013版《居民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维的特定建议摄入量(Specific Proposed Levels, SPL)为25g/天,也就是说膳食纤维摄入量达到或接近这个水平时有利于维护人体健康。

肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者可适当增加膳食纤维摄入量达到30g/d。

哪些食物富含膳食纤维?

粗粮杂豆,如燕麦、黑米、荞麦、高粱等;

薯类,如红薯、紫薯、土豆等;

蔬菜,特别是茎叶类(如芹菜、空心菜、凤尾、韭菜等)、菌藻类(如平菇、香菇、海带、紫菜等),以及各类水果。

植物成熟度越高其纤维含量也就越多,谷类加工越精细膳食纤维就越少。

怎样达到膳食纤维推荐摄入量?

30g膳食纤维=

300g杂粮饭+50g燕麦片+150g红薯+200g芹菜+100g西兰花+100g金针菇+1个梨

但值得一提的是上表以及我国食物成分表中绝大部分的食物所标示的膳食纤维含量都只包含了不可溶性膳食纤维;

这与食物中膳食纤维测定方法有关,所以如果按照我上面给出的搭配进食,你所摄入的总膳食纤维绝对能超出30g。

我认为最有效的保证膳食纤维摄入的方法就是每日将主食中1/3的精制谷物替换为粗粮杂豆(燕麦、高粱、荞麦、玉米、红豆、绿豆等);

摄入适量薯类,保证300~500g的蔬菜和200~350g的水果,经常吃豆制品,适量吃坚果。

图片来自视觉中国

内容来自悟空问答社区@营养医师刘言

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