营养素摄入3大误区！哺乳期的妈妈怎么吃才好？

宝宝出生后，妈妈的营养问题就成了全家关注的焦点，因为哺乳期的妈妈需要需求比非哺乳期大。

哺乳期的营养成分除了要促进妈妈泌乳，保证宝宝的营养，同时还需要补偿妈妈妊娠、分娩的营养损耗，促进妈妈的身体的恢复。

所以，妈妈吃得“好”，对妈妈和宝宝都有益处。

哺乳期妈妈要如何吃才合适呢？

哺乳期妈妈虽然比平时要摄入更多的营养素，但并不要求越多越好，也不是所有的营养素都需要都会增加。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

(AI)适宜摄入量：是通过观察或是实验获得的健康人群某种营养素的摄入量，如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到4-6个月，其营养素全部来自母乳，故摄入母乳中的营养素量即婴儿的AI。与RNI的区别在于准确性不如RNI，可能高于RNI。）

(RNI)推荐摄入量：是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%-98%）个体的需要。长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。

❶/ 蛋白质

哺乳期建议每天比平时增加约25g蛋白质摄入。优质蛋白质的主要来源是动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉，包块奶类。除了肉类，豆制品也能补充蛋白质。

这些食物最好搭配着着吃，既要多样化，又要不过量，如果瘦肉吃多了一些，就可以不吃鱼了。如果一天多摄入50g牛肉，50g鱼，200ml牛奶就能满足蛋白质需要。摄入这这些分量的肉制品，同时也能满足铁的需求。

❷/ 钙

每750-800ml母乳含200-210mg钙，身体会优先保证母乳钙的分泌，所以当母亲长期摄入钙不足时，身体会动员母亲骨骼中的钙来维持母乳中的钙，因此，哺乳期妈妈钙推荐量约1000-1200mg/d，包括所有食物来源的钙。

其中以奶制品含钙量高，好吸收，所以，建议每天补充400-500ml奶（含钙约500mg），加上其他膳食（深绿色蔬菜，豆制品，虾皮，小鱼）的钙可以满足需求，为了促进钙的吸收，同时需补充维生素D。如果妈妈不能喝奶，可以以酸奶、奶酪代替或补充钙片。

❸/ 维生素A

动物肝脏富含维生素a，每周吃1-2次动物肝脏（85g猪肝或40g鸡肝）能满足哺乳妈妈的需求。

❹/ DHA或碘

哺乳期碘的推荐摄入量增加，也推荐每日摄入250mg长链多不饱和脂肪酸，加碘盐烹饪食物或者摄入海产品能保证摄入足够的碘。建议每周至少一次，但不超过2次摄入海鱼，海带，紫菜，贝类等海产品，这样既能提供碘和长链多不饱和脂肪酸（包括DHA），又不容易出现金属汞超标。

尽量食用含汞浓度较低的海产品，如虾、鲔鱼、凤尾鱼、鲱鱼、三文鱼、鳕鱼和鲶鱼，应避免食入掠食性鱼类，如鲨鱼、箭鱼、大西洋马鲛或方头鱼，因为它们含有高浓度的汞。

二、常见的误区

❶/ 营养素不均衡

部分哺乳期妈妈可能会错误的进食热卡高、营养素低的食物。例如，为了增加产奶量，饮用大量的浓汤，却很少吃瘦肉。或者吃很多肉，却不吃蔬菜，原因是吃了蔬菜后孩子大便颜色偏绿（其实妈妈吃蔬菜和孩子大便绿没有相关性）。这种情况也见于怀疑孩子食物过敏，又不能确定，于是回避很多种饮食，又不补充相应的营养素。

❷/ 营养素过量

摄入的食物需要多样化，但不能过量。研究显示，补充蛋白质会增加乳蛋白的浓度，当妈妈进补各种高蛋白，远远超过妊娠期推荐摄入量的时候，乳汁里的蛋白质或氨基酸浓度也会很高，孩子不能耐受或出现过敏。

❸/ 突然改变饮食模式

快要上班了，担心以前的衣服穿不上，于是所有的食物都减量，甚至不吃某些食物，使得乳汁的味道营养有较大差异。

三、参考食谱

下面图表是哺乳期妈妈一日膳食安排参考表。食物图是含有25g蛋白质的不同种食物的重量，可以提供参考，避免过量摄入。

例如，100g牛肉含有25g蛋白质，130g三文鱼含有25g蛋白质，105g鸡胸肉含有25g蛋白质。

图片摘自：中华围产医学杂志2016 年10 月第19 卷第10 期 Chin J Perinat Med, Oct. 2016, Vol. 19, No. 10