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营养素摄入3大误区!哺乳期的妈妈怎么吃才好?

宝宝出生后,妈妈的营养问题就成了全家关注的焦点,因为哺乳期的妈妈需要需求比非哺乳期大。

哺乳期的营养成分除了要促进妈妈泌乳,保证宝宝的营养,同时还需要补偿妈妈妊娠、分娩的营养损耗,促进妈妈的身体的恢复。

所以,妈妈吃得“好”,对妈妈和宝宝都有益处。

哺乳期妈妈要如何吃才合适呢?

哺乳期妈妈虽然比平时要摄入更多的营养素,但并不要求越多越好,也不是所有的营养素都需要都会增加。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

哺乳期女性

18~49岁女性

需求变化

能量(kcal/d)

2300-2900

1800-2400

+500

蛋白质RNI(g/d)

80g

55

+25

碳水化合物EAR(g/d)

160g

120g

+40

亚油酸AI(占能比)

4

4

+0

亚麻酸AI(占能比)

0.6

0.6

+0

EPA+DHA AI(mg/d)

250,其中DHA 200

未制定参考值

+

钙 RNI(mg/d)

1000

800

+200

钾 AI (mg/d)

2400

2000

+400

钠 AI(mg/d)

1500

1500

+0

锌 RNI(mg/d)

12

7.5

+4.5

铁 RNI(mg/d)

24

20

+4

维生素A RNI(ug/d)

1300

700ug

+600

维生素D RNI(ug/d)

10

10

+0

维生素E AI (mg/d)

17

14

+3

碘 RNI (ug/d)

240

120

+120

硒 RNI (ug/d)

78

60

+18

(AI)适宜摄入量:是通过观察或是实验获得的健康人群某种营养素的摄入量,如纯母乳喂养的足月产健康婴儿,从出生到4-6个月,其营养素全部来自母乳,故摄入母乳中的营养素量即婴儿的AI。与RNI的区别在于准确性不如RNI,可能高于RNI。)

(RNI)推荐摄入量:是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97%-98%)个体的需要。长期摄入RNI水平,可以维持组织中有适当的储备。

/ 白质

哺乳期建议每天比平时增加约25g蛋白质摄入。优质蛋白质的主要来源是动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉,包块奶类。除了肉类,豆制品也能补充蛋白质

这些食物最好搭配着着吃,既要多样化,又要不过量,如果瘦肉吃多了一些,就可以不吃鱼了。如果一天多摄入50g牛肉,50g鱼,200ml牛奶就能满足蛋白质需要。摄入这这些分量的肉制品,同时也能满足铁的需求。

/

每750-800ml母乳含200-210mg钙,身体会优先保证母乳钙的分泌,所以当母亲长期摄入钙不足时,身体会动员母亲骨骼中的钙来维持母乳中的钙,因此,哺乳期妈妈钙推荐量约1000-1200mg/d,包括所有食物来源的钙。

其中以奶制品含钙量高,好吸收,所以,建议每天补充400-500ml奶(含钙约500mg),加上其他膳食(深绿色蔬菜,豆制品,虾皮,小鱼)的钙可以满足需求,为了促进钙的吸收,同时需补充维生素D。如果妈妈不能喝奶,可以以酸奶、奶酪代替或补充钙片。

/ 维生素A

动物肝脏富含维生素a,每周吃1-2次动物肝脏(85g猪肝或40g鸡肝)能满足哺乳妈妈的需求。

/ DHA或碘

哺乳期碘的推荐摄入量增加,也推荐每日摄入250mg长链多不饱和脂肪酸,加碘盐烹饪食物或者摄入海产品能保证摄入足够的碘。建议每周至少一次,但不超过2次摄入海鱼,海带,紫菜,贝类等海产品,这样既能提供碘和长链多不饱和脂肪酸(包括DHA),又不容易出现金属汞超标。

尽量食用含汞浓度较低的海产品,如虾、鲔鱼、凤尾鱼、鲱鱼、三文鱼、鳕鱼和鲶鱼,应避免食入掠食性鱼类,如鲨鱼、箭鱼、大西洋马鲛或方头鱼,因为它们含有高浓度的汞。

二、常见的误区

/ 营养素不均衡

部分哺乳期妈妈可能会错误的进食热卡高、营养素低的食物。例如,为了增加产奶量,饮用大量的浓汤,却很少吃瘦肉。或者吃很多肉,却不吃蔬菜,原因是吃了蔬菜后孩子大便颜色偏绿(其实妈妈吃蔬菜和孩子大便绿没有相关性)。这种情况也见于怀疑孩子食物过敏,又不能确定,于是回避很多种饮食,又不补充相应的营养素。

/ 营养素过量

摄入的食物需要多样化,但不能过量。研究显示,补充蛋白质会增加乳蛋白的浓度,当妈妈进补各种高蛋白,远远超过妊娠期推荐摄入量的时候,乳汁里的蛋白质或氨基酸浓度也会很高,孩子不能耐受或出现过敏。

/ 突然改变饮食模式

快要上班了,担心以前的衣服穿不上,于是所有的食物都减量,甚至不吃某些食物,使得乳汁的味道营养有较大差异。

三、参考食谱

下面图表是哺乳期妈妈一日膳食安排参考表。食物图是含有25g蛋白质的不同种食物的重量,可以提供参考,避免过量摄入。

例如,100g牛肉含有25g蛋白质,130g三文鱼含有25g蛋白质,105g鸡胸肉含有25g蛋白质。

图片摘自:中华围产医学杂志2016 年10 月第19 卷第10 期 Chin J Perinat Med, Oct. 2016, Vol. 19, No. 10

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