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【营养师Oria】吃什么东西会让人有饱腹感?| 内附菜谱

这个问题在Oria的第一节公开课“忍不住吃怎么办” 已经有提到一些,但是今天就围绕着这个话题再具体的聊一聊。

微量和宏量营养素的区别?

营养素有两个大分类,微量和宏量营养素。

微量营养素所指维生素和矿物质。别看每日只需要摄取一少点,其实它们对我们身体正常功能的运行有很大影响。

宏量营养素包括了碳水化合物,蛋白质和脂肪。碳水化合物相当于我们身体的“汽油”;蛋白质是肌肉建造的基础;脂肪对我们细胞组建和免疫系统起到了非常大的重要性。只有这三种营养素才能给我们提供日常所需要的能量。

所以如果想增加饱腹感,那就要从这三个营养素入手。

碳水化合物:吸收快慢带来的不同饱腹感

碳水化合物这个大家庭里又分很多种。

1.快速糖

第一种是“快速糖”。其实这就是最简单的糖,例如白糖,果汁或者甜点里的糖分等。它们有些是添加糖(就是我们通常说的“精制糖”)有些也是食物天然含有的糖分 (例如水果中的果糖)。

有如它们的名字一样,这类糖分的吸收速度很快,30 分钟-1 个小时通常就会被体内吸收。在我们低血糖或者跑马拉松的时候,人体急速需要糖分,这类绝对是首选。

但是要光靠吃水果来管饱的话,估计你吃完过一阵子就饿了。

2.淀粉类食物

另外碳水化合物的一个小分支是淀粉类食物,例如米饭,面食,红薯,土豆。淀粉的化学结构要比“快速糖”复杂一点,所以消化的时间也会长一些,大约 2 个小时左右。

3.膳食纤维

最后一大类碳水化合物就是大名鼎鼎的膳食纤维了。膳食纤维分可溶性和不可溶性。为了直奔今天的主题,我们就先不细聊这两者之间的区别了。

简单的来说,人体比较难消化以及吸收膳食纤维。纤维到肚子里以后会有膨胀,这样一来就增加了肚子的饱腹感

所以说,想饱腹要吃膳食纤维高的食物,例如蔬菜,粗粮,豆类等。

蛋白质和脂肪有啥用?

不过不是光吃纤维就管饱了。否则的话每天光喝含纤维的可乐不就好了吗。

含有纤维的碳酸饮料一是无法提供其他种类的营养素,二是靠这类产品摄取膳食纤维的话,通常代糖品摄取也会过多。

在营养咨询时我通常给客户这样描述不同宏量营养素带来的饱腹感:膳食纤维由于会膨胀,所以肚子觉得饱饱的。但是这类饱腹感不是那么的扎实,如果真的想做到彻底的饱腹,那还需要蛋白质和脂肪的加盟。

这两者营养素的消化时间在 2-6 小时左右。脂肪含量越高的食物,消化时间越长。

如何吃才对?

蛋白质高的食物:豆类,肉类,奶类。

优质脂肪高的食物:坚果类,鱼类,牛油果,各种种子和籽 (例如瓜子,奇亚籽)。

一日里的比例是这样,其实每顿饭最好也这样。

这些百分比看起来貌似有点复杂,不过记住重点就好:只有做到这三种宏量营养素都有一点才能饱腹。重点在于饮食多样化,千万别抱着一种类型的食物吃着没完。

这也是为什么光吃蔬菜,光吃水果,光喝酸奶没办法减肥。因为吃再多也不能达到营养均衡,少了一个宏量营养素饱腹感都没有那么强。光吃蔬菜一定能瘦吗?| 科普

在吃一顿正餐的时候来点菜来点肉来点主食,就可以很好的补充到这三种宏观营养素了。

但是说到加餐,大家通常就没那么有创造力了。

吃包装好的零食?经常添加脂肪和添加糖太高。喝酸奶+水果?有蛋白质有碳水化合物有点脂肪,但是天天吃也容易吃腻。

所以说,这次我们不仅科普,还要顺便加个菜谱!

不需要烤箱的小扁豆燕麦棒

用时:45分钟

份数:10块 (每一块约70克)

材料:

干的小扁豆(lentil): 100克

南瓜籽:70克 (125毫升)

蔓越莓干:80克(125毫升)

碾轧燕麦片 (rolled oats): 100克 (250毫升)

坚果酱:60毫升

巧克力丁:30克

枫糖浆:15毫升

*南瓜籽和蔓越莓干也可以用其他坚果和干果代替,枫糖浆可以用蜂蜜代替

1.小扁豆放入开水中煮 10 分钟。水再次开后关火,盖上盖子闷 20 分钟或者直到小扁豆变软。

2.小扁豆过滤,把水倒掉。冷却后把小扁豆压成泥然后和所有的食材一起搅拌。

3.放在模具中好好的压在一起,再放入冰箱冷藏至少 30 分钟就好啦!

*如果觉得燕麦棒粘度不够拿起来很容易散开的话,可以把蔓越莓干用搅拌机打成酱状,这样可以起到“胶”的作用。

其中:

来自于脂肪的能量占总能量的 35%, 碳水化合物占 50%,蛋白质占 15%。

饱和脂肪来自于食物(坚果)本身的天然脂肪。

添加糖来自于蔓越莓干和枫糖浆。

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